八块腹肌多久

正常人练出腹肌多久，拿我自己来说的话，我用了两个月到三个月左右的样子 腹肌就已经勉强成型。我体脂不算高，在练腹肌的时候对自己饮食控制还算比较严格。每天就是按KEEP上的一些腹肌课程，锻炼一小时或者半小时。没事时候也会做一个HIIT有氧，或者跑下步。要是体脂高的人在练腹肌的时候可能更加困难，首先要把体脂减下去，腹肌才会出现。所以在练腹肌时候一定要严格控制一天卡路里的摄入 。饮料，油炸 ， 垃圾食品。还有不健康的东西都不能吃。可以多吃一些，蔬菜，含糖低的水果，优质的碳水化合物。要是严格规划，两个月绰绰有余。

我是退伍兵，说一说下连三个月班长怎么训练我的。

下连第一天300个俯卧撑、300个仰卧起坐、300个深蹲。我的身高170、体重156斤，偏胖，但是我有毅力。这是每天晚上休息前的训练量，不包括平时的训练。每一个300都是一次性做完，俯卧撑的标准是肩低于肘，手和脚尖着地其余地方不着地；仰卧起坐的标准是每次头着地和完全坐起；深蹲的标准是完全蹲下。不像网上所说的那么标准，只要你做够数量就可以上床睡觉了。我是新兵啊，怎么忍心，现在回想当时，真是。。。那种酸爽的感觉。。。

到三月份要勤训轮换，所以连续做了三个月，从不间断。我从156斤瘦到了128斤。感觉当时身上真是没有多少赘肉，不像是健身的肌肉很大，但是很匀称、灵活。特别是腹肌，因为瘦下来的缘故，腹肌特别明显，手一摸就是沟沟坎坎，相当有感觉。那时没有手机和相机没留下影像真是遗憾。

结合，网上看到的和实际经验给下想要肌肉的建议。1、要肌肉必须要瘦下去。怎么瘦，只有出汗，要持续运动，慢长跑，因为跑快了不容易坚持还容易造成身体疼痛，出现训练伤。不管怎样，一定不要停，要一直出汗。2、力量训练。要全身性的训练，不能只要腹肌，还得要胸肌、背肌，胸肌大了背肌没有就成罗锅了。网上动作很多，我就不介绍了，不需要太多花里胡哨的动作，挑两个适合自己的就行了。

希望能够帮到你。

古人云“瘦出来得八块腹肌与胖出来得36D一样，毫无意义”。所以想要腹肌但只靠节食是愚蠢的。腹肌

这个词汇是错误的，腹部肌群包括：腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌，腹横肌与腰方肌。

而大家比较关心的腹肌一般是腹直肌（因为腹直肌上面的建华与白线得存在所以有八块腹肌）。

腹直肌主要作用为脊柱得屈，所以大家看到各种腹部训练基本上都是脊柱屈。

正常人的概念为：全身比较对称，比较适中，不过度胖的人。（BMI数值小于23.5人群）

1.时间周期：28训练周期

2.训练方式：进阶训练方法

3.训练理念：区分腹肌训练与核心训练的区别。

注释：核心训练为增加核心部位腹压，提高身体控制力，训练动作多以静态为主，代表动作：平板支撑。而腹肌训练为动态动作，并且加负重效果更好。

一.第一阶段初级入门水平：12天。

1.一周三次左右，每次25分钟

2.这一阶段挑选5个动作，每个动作3组，每组15次。

3.训练后注意拉伸。

二.进阶动作：9天

1.每周4--5次，每次35分钟

2.这一阶段选择5--7个动作，每个动作4--5组，每组25次左右。

三.挑战动作：7天

1.每周4--5次，每次55分钟

2

根据以下训练方式，需要3-4周以上。

第一，45°角仰卧起坐。仰卧位，双下肢并拢，屈曲90°。双手交叉放在头枕部。吸气时，腹部用力，肩部抬离地面与身体成45°角。然后缓慢放下，回到原来位置。一组15-20个，每次3-4组。

第二，高抬腿训练。站立位，一侧下肢抬起，膝关节尽力贴向胸前，身体保持平衡。双下肢交替进行。一组100个，每次3-4组。

腹肌锻炼动作，更有效地强化腹直肌。

1、空中登车

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

2、健身球卷腹

平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

3、举腿卷腹

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。