伸展运动对跑步非常重要。它不仅能增强肌肉的弹性,还能有效防止跑步伤害。拉伸动作有两种:静态拉伸和动态拉伸。静态拉伸:也称为被动拉伸,它是指一种连续的拉伸方法,在这种方法中,关节不参与运动,身体某处的一块肌肉拉伸到极限,并保持静止超过15秒钟。动态拉伸,也称为主动拉伸,指的是缓慢和受控的肢体运动,以增加关节和肌肉的运动范围。这是一种热身方式,其中关节、肌肉、韧带和相关组织一起参与锻炼。那么跑步前后应该进行什么样的伸展运动呢?
开合跳:经典的体能训练动作能有效激活我们的外侧臀部、股内收肌和肩部肌肉。建议时间/频率:30秒至40秒。
高抬腿:高抬腿的主要功能是训练腿部力量,提高下肢肌肉群的蹬踏能力。长期练习可以增强腿部力量,扩大步幅,提高髋关节、膝关节、踝关节等下肢关节的力量、灵活性和协调性。建议时间/频率:30秒至40秒。
反冲:这个动作对于拉伸股四头肌(大腿前部肌肉以提高灵活性)来说相对简单。建议时间/次数:重复运行10-15米并改变方向。
臀肌拉伸:拉伸臀肌时,你应该将膝盖推向对面的肩膀,这样拉伸的感觉会更充分。双腿交叉拉伸臀肌的感觉也很强烈。
拉伸臀部前部:单膝跪在瑜伽垫上,前腿弓起,重心向前。
拉伸外侧腿:抓住脚踝,使脚踝稍微外翻,用力拉伸膝盖。
最后,你知道跑步后伸展身体时应该微笑,不要笑!事实上,跑步后,我已经够累了。伸展应该是一件非常舒适和放松的事情。绝对不需要拉伸来让人发笑和痛苦。跑步训练结束后,你应该享受肌肉拉伸带来的放松快感。让拉伸变得舒适和容易只会提高拉伸放松效果,但不会降低拉伸效果。拉伸时,追求拉伸感而不是疼痛是正确合理的。
假如生活中出了不如意,用瑜伽让自己静下来再考虑哭泣
很多人说,瑜伽,其实我只想作秀,让自己可以有胆气上传照片到朋友圈。这没毛病。那什么姿势最容易作秀的?看过那个辣妈一字马关后备箱视频不?那就是作秀,还是满分的,你不得不服是不是。好啦,给你们安利几个帮助开胯一字马的中间体式,多练练,一个月下马不是什么大问题。
坐角式变式1
练习一字马不要太着急,一步一步来,你就不会太过于疼痛了。坐立瑜伽垫上,双脚尽量的打开最大的角度,然后右脚回勾到会阴穴。身体慢慢向侧面下弯,保持身体正面朝前。
坐角式变式2
同样的方式,双脚张开最大的角度,下弯,眼睛看向上面,保持几个呼吸时间,左右循环3组。你做的时候大腿根处就会有一种撕拉感,酸痛感也会产生,这个时候起身后你会觉得胯部被拉开了许多。
青蛙趴,强势开胯体式
这个时候补上一刀开胯体式,青蛙趴,可以自己慢慢晃荡下去,一次下去一点点。如果你本来就能开一下了,只差一点点就可以让人帮助你下去,如果不行就慢慢来。量力而行,不要做太久,一分钟左右就起来。这样不会受伤,也不会难受。
坐角式前屈
接下来就是坐角式前屈伸展式了,从髋部的位置向下折,脚趾头朝上回勾,吸气的时候脊柱向上,呼吸的时候向下折叠。双手尽量的向前延伸。做到自己的极限就好了,不要过度,保持5个呼吸的时间就起来。
按照这样的方式训练一个月后就能开始尝试一字马了。靠墙帖或者慢慢的直接一字马进入,都是可以的。如果是第一次一字马,最好还是双手去撑住身体缓缓向下压,等身体适应了所有的角度了在全部放下去。
怎么样,这样的一字马是不是看起来就没那么难了?其实想练好一字马并不难,难的是你能否找到自己的兴趣点和兴奋点,这样做什么事都会成功的。温馨提醒,做一字马,一次不要超过一分钟哟。最好的是一组一分钟,做三组就好。有益身心也够时间来发各种角度朋友圈了。
神猴在瑜伽体式里面并不算是难度很大的体式,很多人身体没有准备好就盲目的想要劈叉,很容易拉伤大腿肌肉,也容易扭伤腰。神猴的练习对腿部来说的确有很多好处。从外观上看,神猴对腿部的伸展非常强烈,拉伸腿部肌肉与筋膜,让双腿变得修长,匀称。另外通过正确的伸展可以缓解坐骨神经痛,对于经常跑步,骑行,健步走,久站等等的人都有缓解肌肉紧张的作用。
好多人看着图片就盲目的去劈叉,不建议盲目做神猴的原因是,你只是做一个动作,并非在练习体式,身体歪歪扭扭,只希望能让臀部落地,也不顾及骨盆和后腰的歪斜,今天小伽就和大家一起分享做神猴哈努曼前的准备体式,让你们做一个标准的哈努曼!
1. 女神式
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体式图 1
①双脚打开两倍肩宽,脚尖外展,吸气双手身体两侧向上合掌,同时立起脚后跟
②呼气屈双膝向下,膝盖外开,髋部向下沉,大腿平行于地面
2. 新月式
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体式图 2
①山式站姿准备,撤右脚向后一大步,左腿屈曲大小腿夹角90度
②两脚的脚后跟立起,后退理直,右收轻搭右腿上,左手向上伸展找天空
③吸气拉长背呼气髋下沉、胸腔打开,5次气息以后身体还原回正换侧练习
3. 蹲式变体一
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体式图 3
①蹲立右腿屈曲,脚尖外展、左腿旁侧打开,两脚掌贴地
②右手臂向后向上,左手臂放左小腿上,吸气背拉长,呼气髋下沉右膝盖外展的同时上半身尽量向前向下,感受腿
一字马分横叉和竖叉,相对来说竖叉比较容易下,横叉呢就困难一些。那具体到要多久才能下,就不好确定了,每个人的练习强度,练习频率以及本身的身体素质不同,不过只要方法得当,坚持练习都可以下一字马,不用急着计算时间,功到自然成。
分享一套瑜伽练习序列,坚持练习可以下竖叉。
系列图如下
问题一:跑完步要做多久的拉伸运动? 一般10~20分钟就可以的。
跑完步不要马上停下来,继续正常走路十分钟左右就可以了,一是让心率慢慢稳下来,二是防止汉突然集中住下流,引起体温突然上升造成的不适。
好先拍拍大腿小腿,把乳酸分散消解之后,再做一些简单的伸拉运动,比如说摆臂,活动手腕脚踝,压腿等一系列辅助训练,切勿刚跑完就压腿,那样容易运动性受伤
问题二:在健身房跑完步后多久时间做拉伸? 跑步之后就可以。
问题三:跑完步要做多久拉伸动作?10分钟够吗?? 一般说大腿拉伸是左右腿各30秒,把大腿向后掰着,像瑜伽一样,然后小腿左右各30秒就行,就是两分钟左右,多做无益,采纳谢谢
问题四:跑完步之后多久进行拉伸 您好,跑完步不要马上停下来,继续正常走路十分钟左右就可以了,一是让心率慢慢稳下来,二是防止汉突然集中住下流,引起体温突然上升造成的不适。先拍拍大腿小腿,把乳酸分散消解之后,再做一些简单的伸拉运动,比如说摆臂,活动手腕脚踝,压腿等一系列辅助训练,切勿刚跑完就压腿,那样容易运动性受伤。
希望能帮到您,谢谢!
问题五:跑完步要做多久拉伸动作?10分钟够吗? 跑步前后偶要拉伸,可以去男神女神吧学习肌肉拉伸训练方法
问题六:跑完步后为什么要拉伸? 不仅是跑步,任何运动后都需要做放松和拉伸。理论上的东西就不讲了(我懂得也不多,网上和书上可以找到大量资料)
个人理解拉伸的主要作用:
1. 放松充血紧张的肌肉和筋膜。
如果你用很大力气去拉长弹簧,并一直保持拉长的状态,弹簧很容易会丧失弹性。肌肉也是一样,运动后适当的拉伸,是帮助肌肉回到正常的状态,避免僵化,也有利于恢复疲劳。
2. 运动后人体比较热,这时候做拉伸效果好,有助于伸展筋膜。
舒展而有弹性的筋膜,对健康和运动能力的有着巨大的积极影响。香港名医朱增祥的讲法是“筋长一寸,延寿十年”。
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