练腹肌一天练多久

胖子的身体脂肪含量很多，特别肚子上会堆积厚厚的肥脂，这种体型再多做仰卧起坐也没用！不是说腹肌不存在，而是被表面更厚的脂肪层给遮住了，另外，仰卧起坐动作对腹肌的刺激不是最好，多练反而伤腰椎。

仰卧起坐容易伤腰

胖的人腹肌被表面的脂肪层给遮住了

由于仰卧起坐的离地角较大，起动发力过程含有腰部的代偿，其实是腹肌和腰部的协力动作，做到最后往往腹肌已无力收缩，这时全压在腰椎位，看到腹肌提升不大，就会再拼命加练次数，长期下去腰椎就容易受伤。

HIIT-芭比跳

HIIT-箭步蹲跳

HIIT-俯身登山跑

另外，即使苦练出了有限的腹肌，由于被腹部脂肪掩盖，也呈现不出肌肉的形状。所以练腹也需要和有氧运动相结合，除了跑步减肥外，愚公推荐减肥效果较好地以“HIIT”方式来锻炼。同时也推荐以高效地垫上和杠上练腹动作来替代仰卧起坐。

不能！

选择比努力更重要！这句话用到这同样适用！如果一开始选择的方向就不对，那不管怎么努力也是达不到想要的结果！

◾️就像题目中一样，想要拥有腹肌而去选择做仰卧起坐，这就是选择了错误的动作，想要达到正确的结果，那肯定是不现实的！

第一 、 腹肌训练的确是可以把我们的腹肌锻炼的发达有型，但是他属于无氧运动，主要消耗的是身体的糖原！而想要腹肌显现出来，我们必须减掉肚子上的肥肉，我们要消耗的是肚子上的脂肪，我们需要的是进行有氧运动，比如跑步！（仰卧起坐是被淘汰的腹肌训练动作，对脊椎有伤害，建议少做）

第二、 不存在局部减脂，意思就是，不是我们想瘦哪里，然后专门针对那里进行训练，那个部位就会瘦！世界上是不存在这种运动的，我们身体的脂肪是一个同步减肥过程，只有整体瘦下来，我们的肚子才会小下来！

举个例子：我们大部分人都是右手比左手灵活，生活中也是右手比左手使用的多，那我们有没有出现右胳膊比左胳膊小很多的现象？

◾️想要腹肌显现出来，我们应该去减肥减脂，男生把体脂率降到15%以下，女生把体脂率降到20%以下，腹肌才会显现出来！

◾️想要减掉脂肪，我们身体的热量必须造成一个热量差，即消耗的热量要大于摄入的的热量，这样身体为了填补这个热量缺口，就会去消耗脂肪去提供热量，这样就达到减肥的效果！

想要制造出热量缺口，我们需要从饮食和运动两方面去实现！

【1】饮食

◾️因为我们身体所有的热量都是从饮食中获取的，所以如果我们饮食控制不好，每天摄入超过身体所需的热量，那对我们的减肥是很不利的！

◾️所以，我们必须改善自己的饮食，合理膳食，从饮食上制造热量缺口！

下面是我总结的一些减肥期间得饮食经验

没那么简单！特别是胖子。因为腹肌出现一定要腹部脂肪足够薄才可以。虽然锻炼会有助推效果，但关键还是减脂！

腹肌等肌肉如何变得清晰可见？必然与体脂率直接相关。因为脂肪覆盖在肌肉上面，它的薄厚程度将直接影响肌肉形态的表现，特别是腹肌。因为腹部是脂肪最容易堆积的部位，腹肌也是最难出现的肌群，因为需要体脂率足够低。

对男性来说，体脂率要低于15%腹肌才会出现线条，低于12%才会分块，越低越清晰。而胖子的体脂率一般都在25%以上，实现腹肌出现这一目标需要减脂很多才可以。

仰卧起坐训练腹肌是没问题的，但训练强度偏小，并且容易做错而受伤。训练腹部核心肌群的动作一定要注意腹部的全力收缩，必须是全程收缩否则腰部受力而受伤。满足这一情况时，是骨盆后倾的状态:

减脂的关键在于饮食的控制，其次是健身运动。饮食避免零食、甜点、饮料等深加工食物，高热量且不健康。

选择优质肉类、蔬菜、水果、谷物等自然食物，避免油炸、爆炒等高热量烹饪方法，注意少油少糖少盐的清淡饮食，健康的基础上减少热量摄入。

训练上心肺有氧训练不可少，慢跑、游泳、骑行皆可。肌力抗阻训练以大肌群训练为主，例如深蹲、俯卧撑、引体向上等，腹部专项训练如平板支撑、举腿、两头起等动作。注意劳逸结合循序渐进。

持之以恒，腹肌就会出现了！

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练肌肉是为了看起来形体更加完美，因此，当今社会有很多很多年轻的男生整天跑到健身房举铁，想来要么是对自己的严格，要么就是为了吸引女生的目光。然而练肌肉就和减肥是一样的道理，不能急于求成，需要慢慢循序渐进，否则训练时容易受伤，训练也需要注意方法，才能达到想要的效果，达到事半功倍的效果。那么，我们应该一次训练多久？而又衍生出，什么时候练腹肌最好？不能太多，也不能太少，大概每两天锻炼一次，一次锻炼30到60分钟最为合适。

有常识的人都知道，我们人体的肌群在经过了大量的训练之后，大概需要两到三天才能恢复，也是因人而异，但是也不能高强度每天锻炼同一部分的肌肉，否则肌肉会回缩。看起来矛盾的是，其实肌肉也需要时常对其进行刺激，因此，每隔两天锻炼一次最为合适，只能让肌肉得到充分的休息，又能得到适度的刺激。除了两到三天训练一次之外，时间段也很重要，有关专家提出，早上6:00-8:00，傍晚5:00-7:00，是练肌肉的最佳时段，因为这段时间可以帮助食物更快的消化，不会使脂肪积余在体内。

很多健身小白都不知道健身大概一次多长时间最为合适，毕竟有常识的人都知道，锻炼时间不能太长，也不能太短，长了会引起肌肉疲劳，短了就对肌肉刺激不明显，进而导致效果并不良好，但是很少有人知道具体要练多长时间比较合适，有经验的健身者分享经验，大概一次练习30到60分钟，效果最好，最能增粗肌肉纤维，更有利于形成腹肌轮廓。在腹肌训练之前也可以先慢跑20分钟，做一个简单的热身，这样会更好的进入状态。

健身这件事情不能急于求成，需要慢慢来，很多东西越是急越得不到，沉下心思来持之以恒的训练，会达到想要的效果的。