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腹肌要练多久

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腹肌要练多久
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槐米

槐米

2025-03-11 16:42:04

男人腹肌如何练?大约需要多长时间?

也许相当多的男性朋友都希望自己拥有腹肌,一个性感的腹肌是他们梦寐以求的事情。

因此很多人平时没事的时候总会去健身房锻炼一番,但是效果并是并不是很理想。

锻炼腹肌是一个需要长期坚持的事情,有的人看不到效果便会中途放弃。

那么男性如果想要拥有性感的腹肌,应该如何锻炼呢?大约需要锻炼多久才可以看到效果?

接下来就来跟大家介绍几个可以帮助锻炼腹肌的简单动作。

第1个比较常用到的动作叫做空中踩自行车。

这个动作可能很多女性朋友比较熟悉,操作方法是仰卧在地板上或者是瑜伽垫上。然后将自己的手肘弯曲撑地,前臂紧贴地板,保持自己的头部肩部背部上方都是离地的状态。

将自己的双脚伸直,然后做踩脚踏车的动作。这个动作需要做大概15次到20次左右,重复3~5组。

第2个比较常见的动作叫做卷腹。

对于想要锻炼腹部肌肉的朋友而言,卷腹是经常需要用到的动作。但是需要强调的是全副的过程中一定要减轻肩膀的用力,靠自己的腹部发力。

第3个动作叫做交替两头起。

顾名思义就是双手双脚要头10厘米,用自己的双手尽量触碰自己的双脚。

在做这个动作的过程中,一定要保持双腿伸直,依靠自己的腹部发力。

那么锻炼腹肌需要多长时间才能见到效果呢?

通常情况下想要练出腹肌至少也得一个月,因此,切不可因为几个周没有看到效果就半途而废。

如果想要自己的腹肌线条比较好,建议要坚持半年以上。

同时锻炼腹肌的过程中,一定要控制自己的饮食,减少一些高热量,高脂肪的食物摄入,可能得多食用一些高蛋白的食物,例如鸡胸肉,鱼肉等等。祝你拥有想要的腹肌。

图片来源于网络,侵删)

最新回答共有5条回答

  • 龙葵
    回复
    2023-01-06 18:18:25

    感谢邀请!

    首先,健腹轮训练腹部是有效的。

    对于一位相对有健身基础的朋友来说,健腹轮的确是一个训练腹部比较好的小器械,可以让腹部肌肉群得到更好的训练。

    但是对于无健身基础的朋友来说,不建议使用健腹轮,因为全身很多肌肉群无力,不能很好的控制动作,很容易出现塌腰或腰酸的情况。

    健腹轮使用姿势细节:

    1、下肢:双膝打开,跪于垫上,双膝之间一拳的距离,大腿与地面垂直

    2、骨盆:骨盆处于中立位,不要塌腰

    3、上肢:手臂垂直于地面,双手正握健腹轮


    健腹轮使用过程讲解:

    1、向下:收紧腰腹,将健腹轮向前推,最好推到让大臂前伸到耳朵两侧,整个腹部都被充分展开,骨盆处于中立位,背部保持平直(不要塌腰!)。

    2、回拉:圆肩、拱背,尽量用腹肌的力量带动身体将健腹轮拉回来,脊柱成弓背状态,让腹肌充分挤压。

    健身前期,建议徒手训练,推荐卷腹等训练腹部的动作。

    其次,如何瘦肚子?

    对于减脂,再强调一下,没有局部减脂(瘦),一定是全身减脂(瘦),局部更多是塑形为主。

    想要更好的达到减脂效果,一定要遵循千年不变的减脂公式:

    合理的饮食+科学的训练+良好的睡眠+愉悦的心态


    感谢阅读 鹿十八Bella 的悟空回答,希望对你有帮助,如有健身相关问题,可以关注我们,私信或在文章下方留言评论,小编看到会及时回复,希望能够帮助大家快速提高健身效果!

  • 云胡不喜
    回复
    2023-01-06 18:18:25

    你的问题我分两点回答。

    第一,关于健腹轮。健腹轮是练腹的,毋庸置疑,但我不建议新手使用健腹轮来进行腹肌训练。其一:如果新手核心肌群差,特别是比较胖的人群,就算是跪式的动作,恐怕一个也完成不了。其二:一般新手很难掌握健腹轮的正确使用方法,或者说很难找到腹肌发力的感觉,通常腰部代偿太多,久而久之,导致腰部的损伤。所以,建议前期先用仰卧卷腹,登山跑等动作进行腹肌训练,有一定基础了再进行健腹轮训练。

    第二,就是关于健腹轮或者说其他一些腹肌训练能不能瘦肚子的问题。要知道,肚子大是因为肥胖,腹部脂肪和内脏脂肪多造成的,而局部减脂是做不到的,也就是说,不是说你练腹就能让腹部脂肪减少的,要减少是全身性的减脂。

    所以,单纯性的腹部训练对减脂效果微乎其微。最好是进行能量消耗大的运动再加上控制饮食进行减脂,如力量训练+有氧运动+控制饮食。

    最后总结一下,局部减脂是做不到的,不是练哪里就瘦哪里,当然,局部增肌是可以做到的,所以广大的想要瘦肚子的同志们,不要想着怎么去练腹,而要想着怎么去减脂。

  • 远志
    回复
    2023-01-06 18:18:25

    健腹轮提高腹肌核心力量非常有效,并对腹肌出现有型意义非凡!至于多久能够瘦肚子每个人是不同的,与基础条件、饮食摄入量、努力程度等息息相关。

    健腹轮顾名思义是锻炼腹肌的器材,它的训练动作分为跪姿健腹轮和站姿健腹轮两种。跪姿健腹轮适合初学者训练,站姿健腹轮难度较大,适合有一定能力的朋友训练。


    无论是训练哪种姿态的健腹轮,都必须注意腹肌全程正确收缩发力的要点。这是保证腰部健康的关键,正确收紧腹肌会呈现骨盆后倾的姿态:


    每次训练建议2-4组,每组10-20个,组休时间30-90秒最佳。训练频率根据个人情况安排即可。坚持1-2周,就可以明显感觉到腹肌核心力量的提升了!

    但只练健腹轮瘦肚子时间会长很多,建议以控制饮食和高效运动相结合的方式。饮食注意自然清淡,并少油少盐,减少热量摄入。

    除健腹轮专项腹部训练之外,其他训练也要跟上。例如每周2-3次的慢跑,每次40分钟更佳。深蹲、俯卧撑、引体向上等肌力抗阻训练,注意循序渐进。

    所以对减脂有利的方面相结合,才可以最快的瘦去肚子赘肉,见到既有力又有型的腹肌了!

    了解更多健身知识,请关注“大囚自重健身”

  • 龙葵
    回复
    2023-01-06 17:17:15

    锻练腹肌需要的时间是比较长,每天坚持锻炼最少需要2个月的时间,才可以看到比较明显的效果。

    不少青少年看到健美明星那隆起的腹肌,心里面非常的羡慕,他们就想知道,锻炼腹肌究竟要多长时间才可以锻炼出来,下面让我们一起去了解相关的知识吧。

    详细内容 01

    每天的运动可包括卷腹、仰卧举腿、悬垂式举腿、平板支撑等,每个动作每组最少做20个,一天做3组,连续2个月的时间可锻炼出腹肌。

    02

    腹肌其实并不是一块肌肉,而是我们对腹部肌群的统称,包含了腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌几大块。

    03

    腹直肌的生长潜力并不强,所以它的显现与否,并不能完全由训练程度来决定,而是要看你的体脂率是否足够低。不过腹肌训练可以修整腹肌的形态和外观,让它们看起来更有型有格。

    04

    腹直肌还是重要的核心肌群,它的发展,决定着你的健康和体态。过弱的腹肌可能会导致你的骨盆前倾、腰背疼痛等,甚至还会影响到肝肾内脏。

    05

    由于腹肌的生理作用是让躯干卷曲,所以在腹肌的训练过程中,要保证腹部卷曲。一定不要采取身体硬挺、直上直下的训练方式,不然不仅不能让腹肌发挥作用,可能还会导致腰痛。

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