多久能下腰

如何提高自身的柔韧性？？？

在日常锻炼中，大多数人首先都会先选择有氧运动，然后进行力量训练，最后再进行一些放松拉伸运动。

不管是哪一个环节，柔韧性都在其中起到了十分重要的作用。柔韧性可以帮助稳定肌肉，从而改善力量，平衡和协调。

柔韧性是锻炼的主要支柱之一，练好柔韧性才能提高锻炼强度，保护好自己。改善柔韧性，可以使关节更加灵活，减少日常疼痛。

随着年龄的增长，柔韧性变得愈发重要。柔韧性不够，可能会增加关节僵硬程度，导致肌肉撕裂，增加受伤的风险。

如何练好柔韧性呢？

第一，进行各种拉伸活动。在进行高强度锻炼之前，做好拉伸来提高柔韧性，为下面的运动做好准备。

在平常生活中，也可处处做些拉伸活动。例如在与家人一起观看电视，独自一人玩手机时，拉伸你的颈部，肩部等等。不断的拉伸能够有效提高自身的柔韧性。

第二，弹振拉伸。弹振拉伸关键是动作迅速，肢体像弹簧一样快速收缩再还原，例如踢腿练习。

第三，慢动拉伸。慢动拉伸是将肢体缓缓向下压，然后还原，多次重复一个动作。比起弹振拉伸，慢动拉伸的动作幅度与速度都要来得更小更缓一些。

第四，静力拉伸。静力拉伸也是将肢体缓慢拉伸后还原。但不同慢动拉伸的是，静力拉伸是将动作做到最大限度，保持一会再还原。并且不管是拉伸还是还原，都需要缓慢进行。例如瑜伽中有许多动作，都是静力拉伸。

弹振拉伸和慢动拉伸都属于动力拉伸，静力拉伸与之相比，更加安全一些。所以建议柔韧性不是特别好的人，先从静力拉伸开始锻炼。

另外，在锻炼柔韧性的同时，要注意自身的承受能力。如果忽视自身的柔韧限度，将会给肌肉和韧带带来损伤。

那么为了了解自身的柔韧性以便做

柔韧性是指用力做动作时扩大动作幅度的能力。关节活动幅度的增加，对于提高动作质量十分重要，往往柔韧性越好，动作就越舒展、优美和协调，并且有助于减少运动损伤。

（一）柔韧性的生理基础

1.关节的构造及其周围组织的伸展性

关节活动幅度的大小，与关节的解剖结构特点、关节周围组织的体积以及跨关节的韧带、肌腱、肌肉和皮肤的伸展性等生理状况有关。

关节面结构是影响柔韧性的重要因素，主要由遗传因素决定，但训练可以使关节软骨增厚。关节周围体积过大，如皮下脂肪含量或结缔组织过多都将影响临近关节的活动幅度使柔韧性降低。肌肉及韧带组织的伸展性取决于年龄和性别等因素，并与肌肉温度有关，通过准备活动可使肌肉温度升高，降低肌肉内部的粘滞性，加大伸展性，有利于柔韧性的提高。

2.神经系统对骨骼肌的调节能力

神经系统对骨骼肌的调节能力，尤其是主动肌与拮抗肌之间协调关系的改善，以及

肌肉收缩与放松调节能力的提高，可以减少由于拮抗肌紧张而产生的阻力，有利于增大

运动幅度。此外，肌肉放松能力的提高也是扩大动作幅度、提高柔韧性的重要因素。

（二）柔韧性的的训练

1.拉长肌肉和结缔组织的训练

拉长肌肉和结缔组织的练习，一般可分为快速爆发式牵拉和缓慢牵拉练习，前者在

进行牵拉练习时有疼痛感，并且在准备活动不充分时较易拉伤肌肉，如“摆腿”和“踢

腿”练习;缓慢牵拉练习是使有关部位肌肉、韧带慢慢拉长至一定程度(有轻微的疼痛

感觉)，一般不会超越关节伸展的限度，不易引起组织损伤，并能有意识地放松拮抗肌

群，使之缓慢拉长。因此，锻炼效果较爆发式牵拉练习更好，如“拉韧带”“压腿”等

练习。

2.提高肌肉

柔韧性训练最主要的训练手段是拉伸，最好的方法是“坚持”。

拉伸基本可分为：静态拉伸、动态拉伸、弹震式拉伸、PNF伸展几种。

严格来说无论那种拉伸放松都是可以提高柔韧性的，但适合不同的人不同的场合：

静态拉伸一般适合在运动后，也可做好热身后专门进行静态拉伸；

动态拉伸一般适合在运动前，可以作为热身的一种手段；

弹震式拉伸风险比较大，适合训练经验丰富的运动员，不建议普通人做这种训练；

PNF伸展又叫本体感受神经肌肉促进法，主要是加入了“向心收缩对抗”、“静力性收缩对抗”等手段用以激活“本体感受器”肌梭和腱梭让神经更快适应关节更大的活动幅度，PNF伸展用的最大多的是运动康复领域，需要专业的人协助。

柔韧性训练一样要求“循序渐进”，要让身体不断去适应新的关节活动幅度才能进步，但操之过急很有可能会起到反效果，且很容易受伤。

拉伸的幅度一般在自身感受70%的能承受度就够了，根据自身感受来调整幅度，不要根据时间、或者强行增加幅度。

在进行柔韧性训练之前，可以先自测一下自己目前的柔韧性水平，再根据自己的水平坚持进行柔韧性训练。

练习瑜伽是一个循序渐进的过程。练多久能下腰开胯，首先要看自身原本的身体条件如何。有些人天生身体柔韧性比较好，可能练习不久就能够完成下腰开胯等动作。而对于那些天生身体比较僵硬的练习者来说，可能需要时间更久，但在专业老师的辅助诱导下，也一定可以完成这些动作的，前提是你一定要坚持哦！