练腿多久有效果

假如生活中出了不如意，用瑜伽让自己静下来再考虑哭泣

很多人说，瑜伽，其实我只想作秀，让自己可以有胆气上传照片到朋友圈。这没毛病。那什么姿势最容易作秀的？看过那个辣妈一字马关后备箱视频不？那就是作秀，还是满分的，你不得不服是不是。好啦，给你们安利几个帮助开胯一字马的中间体式，多练练，一个月下马不是什么大问题。

坐角式变式1

练习一字马不要太着急，一步一步来，你就不会太过于疼痛了。坐立瑜伽垫上，双脚尽量的打开最大的角度，然后右脚回勾到会阴穴。身体慢慢向侧面下弯，保持身体正面朝前。

坐角式变式2

同样的方式，双脚张开最大的角度，下弯，眼睛看向上面，保持几个呼吸时间，左右循环3组。你做的时候大腿根处就会有一种撕拉感，酸痛感也会产生，这个时候起身后你会觉得胯部被拉开了许多。

青蛙趴，强势开胯体式

这个时候补上一刀开胯体式，青蛙趴，可以自己慢慢晃荡下去，一次下去一点点。如果你本来就能开一下了，只差一点点就可以让人帮助你下去，如果不行就慢慢来。量力而行，不要做太久，一分钟左右就起来。这样不会受伤，也不会难受。

坐角式前屈

接下来就是坐角式前屈伸展式了，从髋部的位置向下折，脚趾头朝上回勾，吸气的时候脊柱向上，呼吸的时候向下折叠。双手尽量的向前延伸。做到自己的极限就好了，不要过度，保持5个呼吸的时间就起来。

按照这样的方式训练一个月后就能开始尝试一字马了。靠墙帖或者慢慢的直接一字马进入，都是可以的。如果是第一次一字马，最好还是双手去撑住身体缓缓向下压，等身体适应了所有的角度了在全部放下去。

怎么样，这样的一字马是不是看起来就没那么难了？其实想练好一字马并不难，难的是你能否找到自己的兴趣点和兴奋点，这样做什么事都会成功的。温馨提醒，做一字马，一次不要超过一分钟哟。最好的是一组一分钟，做三组就好。有益身心也够时间来发各种角度朋友圈了。

神猴在瑜伽体式里面并不算是难度很大的体式，很多人身体没有准备好就盲目的想要劈叉，很容易拉伤大腿肌肉，也容易扭伤腰。神猴的练习对腿部来说的确有很多好处。从外观上看，神猴对腿部的伸展非常强烈，拉伸腿部肌肉与筋膜，让双腿变得修长，匀称。另外通过正确的伸展可以缓解坐骨神经痛，对于经常跑步，骑行，健步走，久站等等的人都有缓解肌肉紧张的作用。

好多人看着图片就盲目的去劈叉，不建议盲目做神猴的原因是，你只是做一个动作，并非在练习体式，身体歪歪扭扭，只希望能让臀部落地，也不顾及骨盆和后腰的歪斜，今天小伽就和大家一起分享做神猴哈努曼前的准备体式，让你们做一个标准的哈努曼！

1. 女神式

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体式图 1

①双脚打开两倍肩宽，脚尖外展，吸气双手身体两侧向上合掌，同时立起脚后跟

②呼气屈双膝向下，膝盖外开，髋部向下沉，大腿平行于地面

2. 新月式

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体式图 2

①山式站姿准备，撤右脚向后一大步，左腿屈曲大小腿夹角90度

②两脚的脚后跟立起，后退理直，右收轻搭右腿上，左手向上伸展找天空

③吸气拉长背呼气髋下沉、胸腔打开，5次气息以后身体还原回正换侧练习

3. 蹲式变体一

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体式图 3

①蹲立右腿屈曲，脚尖外展、左腿旁侧打开，两脚掌贴地

②右手臂向后向上，左手臂放左小腿上，吸气背拉长，呼气髋下沉右膝盖外展的同时上半身尽量向前向下，感受腿

一字马分横叉和竖叉，相对来说竖叉比较容易下，横叉呢就困难一些。那具体到要多久才能下，就不好确定了，每个人的练习强度，练习频率以及本身的身体素质不同，不过只要方法得当，坚持练习都可以下一字马，不用急着计算时间，功到自然成。

分享一套瑜伽练习序列，坚持练习可以下竖叉。

系列图如下

随着审美标准的改变，对于女性来说，没有翘腿细腿都不敢说自己的身材好!拥有蜜桃臀，一双紧致、细直的大腿，你就是女神了。
练臀腿的动作五花八门，而你只需要掌握这几个基础动作，长期坚持练习，轻松收获翘腿细腿。
每个动作4-5组，每组12-15次，组间休息30-60秒。建议在保证动作标准的前提下，增加一些负重，效果更佳!来试试吧!
动作一、深蹲
注意事项：两脚距离与肩宽，脚掌自然向前。吸气臀部向后移，同时膝盖弯曲慢慢往下蹲，蹲至大腿约与地面平行。注意膝盖不要超过脚尖，膝盖沿着脚尖的方向。呼气臀腿发力起身还原。注意膝盖不要内扣，也不要外八。
动作二、弓步蹲
注意事项：两脚前后站立，距离约为肩宽的2倍。脚尖先前，前脚掌踏实地面，后脚尖点地。吸气的时候，膝盖弯曲慢慢下蹲，蹲至前侧大腿与地面平行。注意后侧膝盖不要着地，身体不要过度前倾。两腿协调发力，前侧腿发力约80%，后侧腿约20%
动作三、硬拉
注意事项：两脚平行站立，距离与肩同宽。两手握住哑铃，放在大腿两侧。吸气臀部后移，膝盖微微弯曲，将哑铃沿着大腿前侧慢慢下放至膝盖下方，呼气发力，起身还原。
动作四、深蹲跳
注意事项：该动作根据深蹲变化而来，掌握了深蹲要领，此动作就很简单。发力的时候除了臀腿，还有小腿的爆发力，以及手臂摆动的力量。
动作五、侧卧抬腿
注意事项：侧卧在垫子上，上侧腿伸直，下侧腿屈膝。从侧面看，整个身体应该在一个平面上。呼气的时候，大腿上抬，抬至自己的最大限度，吸气慢慢下放。注意整个过程身体要保持稳定。
动作六、腿后踢
注意事项：如图支撑在地面上，注意手掌在肩膀正下放，脚尖点地。保持呼吸均匀，膝盖往手肘方向靠近，然后伸直往后踢。
动作七、交替弓步蹲
注意事项：该动作是单侧弓步蹲的变形，要点和弓步蹲一致。该动作的好处在于，交换蹲利于缓解一侧臀腿的紧张感。同时能在有限的时间内给予臀腿充分的刺激。
这就是锻炼臀腿的基础动作，想要翘臀细腿，掌握这几个动作就够了!建议每周练习2-3次，掌握了动作要点之后，要慢慢施加重量，效