大麦茶泡多久

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从事母婴，儿童健康管理，营养十几年，我家很少吃纯的精加工米饭或者米粥，基本上都是杂粮粥，杂粮饭，杂粮面，配合杂面馒头。杂粮饺都争相出来亮相了。

知道真相的人们又重新接受杂粮回归餐桌，成为现在的健康主食。中国营养学会建议主食多样化，精制谷物，全谷物和薯类各占1/3，简单易操作的杂粮饭就是不错的搭配。谷物（各种米）搭配杂豆（红小豆，芸豆，豌豆等）不仅增高营养素密度，还可以提高蛋白质利用率，营养价值大大提高。谷物搭配薯类，增加饱腹感，可溶性膳食纤维含量较高，适合减肥和便秘的小伙伴。

不论是杂粮粥，还是杂粮饭，都建议加一些杂豆类，可以增加膳食纤维、帮助控制血糖，还可以增加饱腹感。如果之前从来没有吃过杂粮杂豆的，建议少量多次，慢慢来，以免肠胃不适。除了杂粮饭，还可以用薯类代替白米白面，而且它口感好、吸收快，适合对杂粮杂豆的高膳食纤维不适应的人群。

最后需要注意的是，不管是杂粮，杂豆，还是薯类，碳水化合物含量都比较高，产热自然也不低，所以我们强调将其代替一部分主食，而不是在原有的基础上增加主食摄入。

将它们和谷类一起做成主食来当“饭“吃，而不是加入奶油，糖渍和油炸来充当零食，否则其作用势必适得其反。

杂粮饭的搭配，就看你想怎么换着花样来吃，以下介绍几款又营养又好吃的杂粮饭，可供大家在家时可以试着做一下：

1、大米+全谷物

全谷物就是加工得当的玉米、小米、黑米、薏米、高粱米、大

杂粮饭的搭配，就看你想怎么换着花样来吃，以下介绍几款又营养又好吃的杂粮饭，可供大家在家时可以试着做一下：

1、糙米饭（大米：糙米比例为1：3）

例如大米30克，糙米则为10克，共40克，适合女生朋友的量。如果是男性朋友，则大米可以为60克，糙米为20克，共80克，约为1人份的量。而糙米的外皮较硬，如果量超过大米，口感会稍差，可以提前将糙米浸泡6-8个小时，再煮的时候整体口感会有很大的改善。

2、五谷杂粮饭

高粱，芸豆，黑豆，高粱，紫红糯米，黑米，比例1：1：1：1：1：1，各10克，共60克，煮饭的水量和总共的杂粮为1：1.5~2之间。

3、红豆饭or绿豆饭

大米和红豆、绿豆的比例也为1：3，例如大米30克，绿豆和红豆各10克，约为1人份的量。

4、大蒜藜麦饭

藜麦30克，大蒜15克，大米20克，香菇（干）10克，约为1人份的量。

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杂粮饭是家家都会做的，口感软糯，老少皆宜，营养丰富又好吃，我也是很喜欢吃杂粮饭，杂粮粉就是用黑米、黄米、红豆、荞麦、薏米、高粱米等制作而成，可以根据自己的喜好来搭配，都非常的营养好吃。

杂粮饭相信很多人都喜欢吃，也是家家都会做的，杂粮营养丰富，杂粮的种类也是有很多种，荞麦、黄米、糙米、黑米、燕麦、薏米等等，把各种杂粮搭配在一起做成杂粮饭，颜色丰富，口感软糯，营养丰富又好吃，我也是很喜欢吃杂粮饭，下面就来分享一下杂粮饭怎么搭配才营养。

杂粮的种类有很多，荞麦、黄米、糙米、黑米、燕麦、薏米、玉米、莜麦等等都属于杂粮，每一种杂粮都是营养丰富，把这些杂粮搭配在一起，营养丰富又好吃，很多人不知道杂粮饭怎么搭配才营养，其实怎么搭配都可以，都非常的营养，可以根据自己的喜好来搭配，毕竟每个人的喜好不一样。

1、杂粮饭搭配方法一：糙米50克、燕麦50克、荞麦50克、藜麦50克、大米150克、豆类适量，豆类可以根据自己的喜好来放。

2、杂粮饭搭配方法二：黑米一勺、红米一勺、白米一勺、糙米一勺、豆类适量，豆类根据自己的喜好来放。