夏枯草
2025-01-02 23:06:37
说到健身训练，我们能想到的训练就大致分为两种，一种是减脂的健身训练，另外一种则是增肌的健身训练。减脂健身训练和增肌健身训练，这两者不仅在自己的训练计划上有着很大的区别，而且能达到并且实现自己健身目标的时间长短，也是有很大区别的。
减脂性的健身训练，因为是去掉性的训练，也就是把自己体重上多余的重量，也就是把脂肪减去的训练，这样的一种训练，在一定程度上来说，我们需要做的是严格去完成自己的训练计划，和严格的控制自己的饮食，训练效果在一个比较短的时间内，健身效果还是很明显的，也就是说减肥速度还是很理想的。
但是相对于减脂性的健身训练，增肌性的健身训练就是一个漫长的积累过程， 因为在我们的正常生理学上来说，我们自身的肌肉增长是非常缓慢的。如果在没有任何雄性激素药物的刺激下，我们身体上的肌肉是不可能实现一个快速增长的。
一般来说，自己身体肌肉的更新时间一般在28天左右，也就是一个月的时间，在我们进行增肌性的健身训练的第一个月后，自己的身体会发生一些比较小的变化，比如自己的肌肉变得更加的紧致了，肌肉的线条变得好看了一点等等，但在这些变化中，很难察觉的就是自己肌肉纬度的变化了，因为肌肉纬度的变化是很细微的，纬度的增长大概也就在毫米范围内左右。
所以，如果我们想要自己的增肌训练有明显的效果，肯定是需要坚持很长时间的刻苦训练，一般来说，这个时间的概念是以年为单位的，开始增肌性健身训练的第一年，增肌健身训练的第二年，第三年等等，在这样一个时间节点里，你也许就会发现自己的身体身材是在变化的，肌肉的纬度是在增长的，肌肉线条也是在慢慢变得好看的。
在增肌性健身训练之中，我们需要注意的是，要想增肌有较为明显的效果，光有长时间的坚持训练是不够的，坚持只是一个前提，一个基础，在坚持增肌训练的过程中，我们还需要做的事情很多，比如训练的时候不能去无谓的休息，去偷懒，要一直保持刻苦并且科学的方法。还有就是，要在增肌的过程中，要有一个科学的有利于增肌的饮食习惯，要吃足够蛋白质含量高的食物，以及其他各种各样的营养素等等。
另外，在进行增肌训练的过程中，我们还需要注意的问题就是，肌肉的增长速度确实是很慢的，但是脂肪的增长速度快啊。如果我们在增肌的过程中，对自己的饮食毫不控制，胡乱的吃吃喝喝的话，脂肪的增长速度是很恐怖的，然后就会造成一种增肌还没增成，脂肪倒是越长越多的情况。
虽然，在我们进行增肌健身训练的过程中，想要自己的增肌训练有效果的话，身体上脂肪的增长是在所难免的，但是我们要做的就是，尽量控制脂肪的增长，在不影响增肌效果的前提下，将脂肪的增长降到最低，不能让脂肪在不可控的情况下随意的增长。我们很多人就是因为在进行增肌训练的过程中，没有进行合适的饮食，吃了太多不该吃的东西，导致增出来的很多都是肥肉，是脂肪，增出来的肌肉量却很少。
我用亲身经历来回答吧！在家用keep自学动作，健身4个月，前三个月徒手练，效果不明显。以后一个月用哑铃。这4个月下来，肌肉变结实，也变大了。腋下，腹部脂肪层也明显变薄了。单论减肥速度效果，肯定不如有氧运动。但毕竟，我作为本来肌肉不多的胖子。增肌的同时还能减肥。很知足了。而且我会继续坚持下去。相信自己最终会成为穿衣服显瘦，脱衣服有肉的帅哥。希望你也能持之以恒。改变自己
这个问题是因人、因行业而异。
普通人键身，由于肥胖直接增肌只能是越增越重，达不到减肥增肌的目的。
对于没有特殊职业要求的普通人，要用科学减肥增肌的方法，最后能得到一个脂肪与肌肉比例合适的好身体、好体型。
肥胖直接增肌，首推日本的相扑运动员，他们既要体重又要力量，他们同样是以科学的方法增肥、增肌，既增加重量又增加肌肉，身体越重在赛场越有优势。
但是，这种肥胖增肌的负面影响是严重的，他们的平均寿命只有57岁。
谢谢！
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。
我是赞同胖子直接增肌的，胖的原因无非就是摄入高热量的食物太多，比如酒类，甜食，脂肪等，特别是酒精长期摄入过多体内的雌性激素就会逐渐增多，胸部，腹部赘肉也逐渐的增多，即便如此，我们也可以通过力量训练直接增加肌肉的含量，提高基础代谢来消耗掉多余的脂肪！
具体方法首先做好充分的拉伸放松。因为增肌需要做力量训练，做力量训练需要肌肉的平衡以及许多关节的灵活，所以我们要多拉伸紧张的肌肉，加强较弱的肌肉！当肌肉恢复了弹性，循序渐进的做抗阻力训练才能有效不会受伤。
开始的时候我们用小重量多次数的抗阻力训练，全身性的进行练习，每一组至少做20次以上。特点是增加身体对多余热量的消耗，同时让阻力刺激到我们的肌肉，达到增肌塑形的作用，需要注意的是，前期训练每次时间不宜过长，开始每次练习半个小时左右，慢慢的，随着柔韧性，心肺功能，肌力肌耐力逐渐的提升，逐渐的增加运动时间和强度，同时睾酮素分泌逐渐增多有助于我们增强瘦体重的含量，所以小重量多次数的力量训练对于肥胖人群是完全可行的，因为他们的心肺功能较差，所以一定注意每次的时间不宜过长，只有循序渐进的增加抗阻力训练的时间，我们的身体才能逐渐的适应并加强！
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对于增肌人群，每天50-120分钟之内最好，最好保持在1个小时左右。
健美王者罗尼·库尔曼每次力量训练的时间大约在1小时到1个半小时。
①训练过久会导致肌肉量下降。
不论什么训练，都需要消耗能量，过久会消耗脂肪的同时，也会消耗肌肉。
②训练过久导致肌肉疲劳，关节受损。
如果肌肉没力气了还坚持训练以为这样效果更好，其实在你疲乏做的动作很可能不标准，从而你的关节可能会受损。且可能影响下一次得训练。
③训练量少没感觉。
肌肉是有记忆性的，你在长时间做同等量的动作，肌肉必定会适应你这样的锻炼方式，所以你需要不停的变换你的动作，组间时间，训练组数……这些东西都需要时间。
希望我能够帮助到您。
点点赞（｡ò ∀ ó｡）
作为一个业余的健身爱好者，我保持着每天健身的习惯，只要时间允许，我会做60分钟左右的力量训练再加30分钟左右的有氧运动。这样的训练时常给我的感觉最为舒适，能够达到健身的效果，每隔一段时间都有进步，身体的恢复也能跟得上不至于影响日常的工作和生活。
具体每个人的情况不一样，可能适用于我的健身时长未必适用于其他人，有些人可能短时间20分钟的TABAT或者HIIT之类的高强度训练就能够达到自己的健身效果，有的人可能需要1-2小时的有氧来训练耐力。
所以没有必要完全确定健身多久才有效果，只要有一个运动健身的良好的生活习惯，对于普通的健身爱好者来说就已经足够了。
对于健身时间的长短，每个人都有不一样的答案，有些人会说自己身体素质比较好，那可能会时间比较长，身体不太好的，可能会短一些，在这里建议大家可以采用循环训练，这样15~20分钟就足够了。尽管如此，每次应保证至少锻炼30分钟。最理想的是每次锻炼应该持续45分钟，最多可达1小时。
因为健身效果和健身时长是成反
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