练瑜伽要多久

瑜伽前屈体式可以很好的柔软脊柱，同时放松背部肌肉群，拉伸腿部后侧韧带，疏通经络，按摩腹内脏器，促进血液循环。练习时注意以下几点：

一，瑜伽体式练习要遵循循序渐进的原则，顺其自然，全面均衡，选择适合自己的体式，安全科学的练习，避免生拉硬拽造成身体损伤。

二，在练习深度前屈体式前，要注重基础体式练习，如坐角式，双角式，加强侧伸展式，单腿背部伸展式等

三，当前屈做到极致时脊柱充分伸展，髋部充份打开，气血运行通畅，让身体更加柔软有弹性

四，瑜伽体式练习要全面均衡，当前屈体式做完后要做后展类体式，让身体得到均衡舒展，如拱背式，轮式等

五，在身体逐步打开过程中，体式难度系数会慢慢提升，顺其自然，一直到达到身体能承受的极限

任何一个体式都要在安全范围内挑战极限。

站立前屈的练习，一开始可以从幻椅式进入，注意：要以髋部为轴，依次从下腹部开始，一点点将整个腹部贴向大腿，同时延展着脊背向前向下，直到额头贴向小腿胫骨前侧。最后慢慢把膝盖伸直。

如果你做不到伸直腿的站立前屈，可能是你的后表线太紧张了，可以用一个网球或者筋膜球，从你的大脚趾球滚到脚后跟，再从脚后跟滚到小脚趾球，最后从大脚趾球活动至小脚趾球，来回活动三次，滚动的时候是脚底用力刮着球走的。

骨盆上端连接着腰椎，下端连接着大腿；上端的肌肉有下背部肌肉、韧带、筋膜，下端的肌肉有臀部、大腿根部肌肉、韧带、筋膜。

可以先拉伸一下腿部后侧

借助琅琊棒滚动大腿后侧

滚动背部

把这些部位通过按摩、活化，当你转动骨盆，这些部位就不会阻止你继续转动，比如大腿后侧紧的人做不了前屈，就是因为大腿后侧太过紧张而影响了骨盆的转动。

注意：生理期、高

所有努力练瑜伽的人儿，都有一个将体式完美做到位的目标。当你练瑜伽时，能够做到极致的前屈的时候，会很有成就感，完成了一个小目标，特别想拍照留下自己美丽的身形！

不是所有人天生就能像婴儿一样柔软任意“掰折”，很多看起来高难度的瑜伽动作，或者是极致的效果，比如前屈、后弯等等，都是通过长期练习，渐渐做到的哦！

每天都做一些拉伸动作，会离你的目标越来越近，直到你做到你想要挑战的体式。麦根今天想说两个比较典型的前屈的体式。

▲手抓脚趾站立伸展式，这个体式常见，有看似很简单，当你真正想要达到完全式的时候，还真的要下一番功夫的时间呢！

双手分别用并拢的食指和中指勾住大脚趾，脚掌和脚后跟则是均匀地踩实。

抬头看前方，吸气，延展背部和双腿，双臂也都伸直，双手牢牢抓住双脚大脚趾（可以保持一次呼吸），呼气，慢慢低头，去双肘，折髋腰背也慢慢靠向大腿。可以保持一次呼吸，然后吸气，抬头回到刚才的动作，可以在这两个动作之间反复练习几组。每次呼气向下的时候都尽可能比前一次更深入，或者坚持更多次的呼吸。

腿不要向后超伸，身体的重心是在脚踝正对上去的那条线上，所以膝盖一定是在脚踝的正上方哦！双腿是向上伸展的，这时，腹部尽量靠近大腿，这样能够让背部尽可能的伸展。坚持练习一阶段，直到腹部能够紧贴大腿，并且双腿完全伸直，这时候就能够体验到前屈的极致感受啦！

双手抓住大脚趾后，手肘朝向身体两侧，肩膀也向两侧展开，这样，整个背部也能够尽可能地伸展，有助于腹部和腰部的伸展。

不是瘦的人才可以做到，而是有坚持练习的人可以做到！想要体验一把极致前屈，就早日练起来吧！这感觉棒极了~

▲单腿脊柱前曲伸展式，这个体式做到的时候，不仅是极致的前屈，同时也能够锤炼平衡感，让脑部更灵活呀~

初学者可以借助墙壁来练习，侧对着墙壁，先做前屈后，把背对着墙壁，移动支撑的脚慢慢靠向墙壁，直到背靠着墙壁。随着练习时间和次数

一般2-3个月，可以入门。

瑜伽是女性最好的朋友，是所有女性最好的提升方式。从了解自我、内观自我到疗养自我、改善自我，都可以通过瑜伽获得。

瑜伽练习需要两个基本训练体系来完成。