增肌每天练多久

减脂必须要控制饮食，否则练再多也收效甚微！

“力量训练＋心肺有氧”是减脂上佳方案，通过直接消耗和提高基础代谢消耗两个渠道燃烧热量，但如果日常饮食摄入热量充盈，则脂肪很少会被消耗。练一年没达到有效减脂也就是说的过去了。

控制饮食不是盲目节食饿肚子，关键在于减少热量摄入。节食减肥虽然见效快，但对身体不健康且容易反弹。

饮食需要注意自然、清淡。

烟酒，零食、甜点、饮料等深加工食物是正常食物热量的数倍！一杯可乐就可以让一次跑步效果失效，更别提一顿快餐了。注意食物来源要自然，优质肉类、蔬菜、水果、谷物等自然食物，健康且营养全面。

烹饪方法上需要清淡，少油少盐。油焖大虾和水煮虾哪个好？当然是水煮虾，同样的蛋白质等营养摄入，但热量相差很多。同样的例子还有很多，建议清蒸水煮等烹饪方式。即可营养全面而又减少热量摄入。

如此饮食，在配合力量＋有氧的锻炼习惯（逐步提高强度），不瘦就不太可能了。

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减肥仅仅靠锻炼是不够的，除非到了专业运动员的锻炼强度。

腰间的肉是怎么来的？

不是凭空出来或者睡一觉就长出来的，而是长期的结果。芬兰的一项流行病学跟踪很能说明问题，发现从20多岁到30多岁，10年中平均增重接近10公斤，算下来每年不到一公斤，但年年如此，腰上就有一圈肉了，正因为是日积月累而来，也就不要指望能够很快让它消失。

腰上的肉是身体储存的脂肪，这是因为长期摄入的能量多于消耗的能量的结果。如果要瘦下去，就必须长期地消耗的能量多于摄入的能量。

长期是多长？

一年是可以了。

关键在于这一年要保证消耗的能量多于摄入的能量。

锻炼能够消耗能量，但人要吃饭的，如果在锻炼期间不仅没有少吃，而且还多吃了，那样的话可能能量没有消耗多少，甚至根本没有消耗。

一般人的锻炼消耗的能量是有限的，每次几百大卡，可是吃一餐很轻松就超过一千大卡，因此减肥最有效的是少吃，减少每天的饭量，改变饮食结构、吃低卡路里食物，再辅以锻炼，才能有效地减肥。

锻炼的主要目的是改善健康状况，减肥还得靠少吃。

另外，应该每周三次力量五次有氧，因为有氧锻炼更有助于健康，每次力量锻炼之间要有1-2天的时间，让肌肉得到充分的恢复。

从你的训练模式和训练频率来看，目前你正处于进阶提升阶段，训练强度比一般新手要高。

训练1年时间，你的体重和体型都应该会有一些明显的变化，肌肉量肯定也会跟着增加。

现在你腰部周围有一圈赘肉，说明你的腹部和腰部两侧仍然有一些脂肪。

那么到底要多长时间才能消除这些赘肉呢？下面我来详细分析一下。

目前你的训练模式为：力量训练+有氧训练。

每周力量训练5次，有氧训练3次。

你已经坚持健身1年的时间，目前遇到的难题是：腰部周围有多余的赘肉。

分析：

表面上看，你每周的训练频率总共有8次，但是实际你的训练频率应该是5次。

①正常的有氧训练，会安排在力量训练之后进行，也就是组合训练模式。

比如：周一、周二、周四、周五、周日为力量训练日，然后分别在周一、周二、周四的力量训练之后进行有氧训练。

②还有一种是有氧训练和力量训练分开训练，也就是交替训练模式。

还是同样的训练日，将1天的训练分为两次进行：早晨有氧训练、晚上力量训练或者早晨力量训练、晚上有氧训练。