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胸肌多久

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胸肌多久
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六月雪

六月雪

2025-03-16 23:33:51

胸肌多久能练出来

胸肌多久能练出来,胸肌是男人魅力所在,因此很多男人在健身时会练胸肌,但是有的人会发现自己练了一段时间效果却不明显,不知道要怎么办,那么胸肌多久能练出来?

胸肌多久能练出来1

1、胸肌多久能练出来

至少1个月。

想要练出胸肌不是一朝一夕或是几天的事情,需要长期的坚持,而且因为个人体质和锻炼强度的差别,具体练出来的时间要因人而异,一般来说最快也是需要坚持至少1个月才能有成效,慢的话3个月、6个月甚至更久的时间才能见到胸肌轮廓也是有可能的。

2、胸肌一次练多长时间效果好

30-60分钟左右。

每次锻炼胸肌时间过短对肌肉刺激作用不大,时间过长又容易导致肌肉疲劳,所以每次锻炼最好是能将时间控制在30-60分钟左右为宜,这样可以有效的锻炼到胸肌,更快的看到效果。

3、胸肌一周练几次效果好

2-3次。

一般来说,胸肌锻炼不是每天都要进行的,胸肌属于大肌肉群,在锻炼之后需要48-72小时才能完全恢复继续锻炼,所以最好是每周锻炼2-3次为宜,那样不至于导致胸肌还未恢复就去锻炼,出现肌肉疲劳、拉伤等运动伤害。

4、胸肌什么时候练效果最好17-19点。

这个时间段,人体的体能达到了最佳,处于代谢的高峰期,运动能力也是达到最高峰,心跳频率和血压也上升,肌肉的速度、耐力和力量在这个时间段也是处于最佳状态,在这个时间段进行练胸肌效果会事半功倍,还能减少运动伤害。

发达饱满的胸肌是男人魅力所在,是其魄力的体现,因此很多男士在健身时会把重点放在胸肌锻炼上,但是有的人会发现自己练了一段时间效果却不明显,那胸肌要多久能练出来呢?

5、胸肌怎么练能最快出轮廓

想要在最短时间内练出胸肌,除了保证锻炼次数之外,还有掌握正确的锻炼动作以及配合合理的饮食。锻炼胸肌最好的动作

俯卧撑

宽距俯卧撑:做俯卧撑的时候手的间距要尽量的宽一些,双手要向里90度,大约是两肘之间的宽度。这样锻炼能够增加胸肌的宽度。

下斜俯卧撑:把双脚垫高,让头低于脚做俯卧撑,双手也是要向里90度,能够有效的增强胸肌上部肌肉,双手的间距还是用宽距。

平板哑铃卧推

平板哑铃卧推能锻炼到胸大肌中部。

做法:仰卧在平板上面,两只脚平放在地面上,两脚间距略窄于肩,挺胸,背稍弓,臀部始终紧贴平板。向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的.支撑点上。

上斜哑铃卧推

上斜哑铃卧推能够锻炼到上胸部肌肉,也可以利用杠铃来进行锻炼。

做法:把斜板的角度调节为20-30度左右,仰卧在斜板上,两只手握住哑铃放置于肩的正上方,双脚平放在地面,背部紧贴斜板,腹肌收缩。

双杠臂屈伸

双杠臂屈伸能够有效的练习胸肌下缘和外缘,使得胸肌呈现漂亮的板状。

做法:使用双杠最宽的间距握双杠,双臂伸直支撑在双杠上,两腿自然弯曲,两脚重叠于脚踝,身体前倾,身体要放松下垂,不要挺胸,下巴紧贴胸部;双臂屈肘使得身体降至最低点,深吸气,呼气的时候,双臂用力,将身体撑起,下落时吸气。

哑铃飞鸟

哑铃飞鸟不仅能充分的刺激胸肌,还能伸展相连的肌肉组织,对于较快的锻炼出胸肌轮廓效果比较好。

做法:仰卧,肩背臀部紧贴凳,双脚平放在地面上。掌心相对的握着哑铃近胸部,向上举起哑铃直至两臂基本伸直。肘部稍屈慢慢向两侧下放哑铃,到最低点时上臂与长凳基本处于同一水平面,肘部弯曲约90度,充分伸展胸肌。

夹胸器夹胸

夹胸器夹胸能够锻炼到胸肌内缘。

做法:锻炼时人站在夹胸器中央,调整好拉索的长度,手执马蹄凳做夹胸动作。身体略微向前倾,打开时要注意控制动作,合拢时尽力的挤压胸肌,略微停顿后进行顶峰收缩。

配合合理饮食

要知道在胸肌锻炼中,配合合理的饮食是很重要的,那样才能加快锻炼胸肌的速度。锻炼胸肌期间要合理安排三餐的饮食量,调整饮食结构,要降低碳水化合物比例,适当增加蛋白质的比例,选择合适的食物,少吃高糖、高热量、高脂肪的食物,多吃蔬菜水果。

胸肌多久能练出来2

1、让两只手分别将拉力器的两端把手抓住,分开双腿和肩一样宽,拉力器和胸平行,并和胸相隔一段距离,两手臂以平稳的动作缓缓用力往两边拉伸,直到手臂完全伸展,稍停在慢慢放松手臂让拉力器恢复原状,整个过程要尽量别贴近胸部避免发生夹胸事件。这种锻炼方法能非常好地锻炼胸肌与肱二头肌还有肩部肌肉。

2、拉力器放到背后,分别用两只手将拉力器两边抓住,分开双腿,慢慢拉动拉力器到手臂伸展到极限,再缓缓放开,这样反复多次。关键是能锻炼到背阔肌,还能锻炼肩部还有手臂肌肉。

3、分开两腿,两只手分别将拉力器两端于胸前(背后)握住,两只手分别在上下两个方向往两边拉伸到手臂极限,再缓缓放开,这样反复多次练习能很好地锻炼胸肌(背阔肌)。

4、把拉力器一端踩到脚下要固定住,另一端放到一只手中,手心朝上,其它地方不动,手臂往上拉伸,能让臂力和腕力得到锻炼。或是把拉力器拉伸并保持拉伸状态,将另一只手垫到拉住拉力器的手部的手腕下,让拉拉力器的手使力拉伸拉力器,注意其它地方不动,只有手在手腕部上下拉动,能让腕部得到锻炼。

上面的内容详细的为大家介绍了关于用胸肌拉力器锻炼胸肌的方法,不仅如此,按照上面的方法还能有效的锻炼到手臂的肌肉和腕部的力量。希望上文所述的内容能够帮助到更多想健身的朋友们以作为参考之用。健身是需要长期坚持才能看见效果的。

最新回答共有5条回答

  • 离亭燕
    回复
    2023-01-07 08:08:29

    文/小白进阶训练营 小白精品,原创首发

    平板支撑练不成腹肌,这是健身常踩的雷区。靠平板支撑塑造六块腹肌,帮助并不大,即便支撑持续三十分钟,结果仍然是一样。那平板支撑到底练什么?小白就来聊聊平板支撑的真相。

    为什么平板支撑练不成腹肌?

    平板支撑是一种静态的肌肉耐力训练,以俯卧的姿态动员全身的肌肉群参与其中,与平时的抗阻力力量训练不同,它凭借的是自重为阻力的发力运动。因为需要紧绷两大肌肉群,所以平板支撑在超过30秒之后肌肉会开始颤抖。那,为什么说平板支撑练不出腹肌呢?

    1.从肌肉群来看:腰腹深层肌肉

    平板支撑作为公认的核心肌群训练方式,确实会调动腰腹肌肉的发力,但有趣的是只能练到腰腹的深层肌肉,包括腹横肌、多裂肌。如果我们深入了解腹腔结构就知道,腹横肌只是隐藏在腹部内侧的地方。

    整个腹腔分为内外两个部分,最外面的体表部分是腹前壁,那是一块面积较大,位于腹部正前方的位置,这个地方就叫腹直肌,我们经常说的“腹肌”;腹腔两侧(腰部靠上部分两侧)覆盖着三块肌肉群,最外面的叫腹外斜肌,也就是练出马甲线的地方。

    中间一层叫腹内斜肌,最外里面的自然是腹横肌,也就是经常做的腹式呼吸,全靠它们协助才能从内到外练出腹肌。

    很显然,腹横肌是腹壁最内层的阔肌,它隐藏在腹内斜肌的最深处,常被浮于表面的腹直肌所遮盖,它的大面积横向肌肉纤维能够在腹部及脊椎形成一个保护带,控制平板支撑时背脊发力,协助腹式呼吸。想要练成倒三角,靠的是腹横肌,常见的动作就是平板支撑。

    正如上面所说的,平板支撑锻炼的部分是腹横肌,对形成“倒三角”的窄腰有帮助;而练成腹肌的肌肉群靠的是腹直肌,纯静止阻力的方式没办法练成六块腹肌。以下就是两者的对比↓↓↓

    √ 平板支撑肌肉群:腹横肌

    腹横肌的起止点

    起点:腰椎横突和

  • 景天
    回复
    2023-01-07 08:08:29

    平板支撑是一项全身运动,属于肌肉等长训练,虽然平板支撑能对腹部肌肉产生一定强度的刺激,但很容易受到其它因素的制约而无法达到刺激腹部肌肉生长的目的。具体原因分析如下:

    1)平板支撑持续多长时间不一定取决于腹肌

    平板支撑是一项针对全身肌肉的静力训练,除了腹部肌群外,臀腿肌群、肩背肌群、手臂肌群等都在参与。进行平板支撑时,任何一个部位的肌群出现力量不足的情况,都会使平板支撑终止。

    因此,要想通过平板支撑来提高腹部肌群力量,除非在平板支撑训练中,腹部肌群是全身所有肌肉中最先出现力量和耐力不足的肌群。显然,对于大多数人来说,出现这种可能性的概率很小。

    2)平板支撑能量消耗快

    在平板支撑训练中,几乎所有肌群都参与发力,因此平板支撑消耗能量很快。当身体提供的能量无法满足平板支撑继续进行时,平板支撑会被迫中断。身体为全身肌肉提供能量的能力,主要取决于糖原储备量和心肺功能。

    如果训练者由于缺乏锻炼等原因,导致身体的糖原储备量和心肺功能较低,那平板支撑就很难持续较长时间,当然也就很难达到锻炼腹肌的效果了。不过从另一个角度看,练习平板支撑对于提高身体的糖原储备量及增强心肺功能是有不错效果的。

    3)平板支撑很难持续较长时间

    由于平板支撑对热量消耗很大,因此无论是持续训练,还是分组训练,都很难在一次训练中持续很长时间。当进行平板支撑训练时,身体的供能方式会逐渐由有氧氧化供能转变为糖的无氧酵解供能,而无氧酵解会产生乳酸等酸性代谢产物加大肝肾负担。因此在平板支撑训练中,一定要量力而行,强行坚持训练会损害肝肾功能,危害身体健康。

    综上所述,对于一般人而言,通过做平板支撑很难达到练腹肌的目的。但坚持平板支撑训练,对于促进全身肌肉均衡发展、增强心肺功能具有良好效果。

    最后需要说明的是,平板支撑作为一项全身训练,虽然很难起到增肌效果,但对于防止全身肌肉流失、提高肌耐力、塑造肌肉线条具有重要意义。

  • 泠青沼
    回复
    2023-01-07 08:08:29

    大家好,我是keepRunningMen!希望我的回答可以帮到你!

    平板支撑能练到腹肌,但是确是腹肌中的腹横肌,而不是我们通常意义上的腹直肌!(腹直肌是我们经常说的几块几块腹肌)

    首先,了解下腹肌的构造与功能

    ◾️我们的腹肌群由腹直肌,腹内外斜肌,腹横肌组成!

    腹直肌就是我们通常意义上指的几块几块的腹肌,他可以是我们的脊柱弯曲,将我们的胸骨拉向骨盆!腹外斜肌就是我们通常说的人鱼线的那两块肌肉,他可以弯曲和旋转我们的脊柱!腹横肌属于深层肌肉,正常情况我们是看不到的,有维持我们脊柱稳定的作用!平板支撑的动作及练到的肌肉

    1.平板支撑的动作要求:

    俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀肘关节垂直于地面,双脚脚尖踩地,身体离开地面,身体躯干伸直,从头部到脚身体在一条直线上!

    2.注意事项:

    在整个过程中,要求身体一直在一条直线,腰腹收紧,不能出现踏腰,撅屁股的情况,这样会造成动作变形,失去平板支撑锻炼的效果!

    3.平板支撑锻炼的肌肉

    ▪️由于在整个动作过程中,为了维持身体稳定,我们都要保持腰腹收紧,所以平板支撑可以锻炼到我们的核心力量!即可以锻炼到我们的核心肌群(腹横肌,骨盆肌,下背肌群及大腿正面和内侧肌肉群,以及身体深层的肌肉群)

    <

  • 山亭柳
    回复
    2023-01-07 07:07:19

    胸肌需要练多久成型

    胸肌需要练多久成型,在现实生活中,喜爱健身运动的男性朋友们都非常希望自己有一副完美的胸肌,锻炼胸肌能让我们更具有男性魅力。为大家分享胸肌需要练多久成型。

    胸肌需要练多久成型1

    最快也需要2-3个月。

    想要练出胸肌不是一朝一夕的事情,需要长期坚持,即使只是想要塑造一下胸型,也需要至少锻炼1个月才能有效果,如果目的是练厚实、发达的胸肌,能最快也得要2-3个月才有见效。

    怎么练胸肌最快

    俯卧撑

    宽距俯卧撑:做俯卧撑的时候手的间距要尽量的宽一些,双手要向里90度,大约是两肘之间的宽度。这样锻炼能够增加胸肌的宽度。

    下斜俯卧撑:把双脚垫高,让头低于脚做俯卧撑,双手也是要向里90度,能够有效的增强胸肌上部肌肉,双手的间距还是用宽距。

    双杠臂屈伸

    双杠臂屈伸能够有效的练习胸肌下缘和外缘,使得胸肌呈现漂亮的板状。

    做法:使用双杠最宽的间距握双杠,双臂伸直支撑在双杠上,两腿自然弯曲,两脚重叠于脚踝,身体前倾,身体要放松下垂,不要挺胸,下巴紧贴胸部;双臂屈肘使得身体降至最低点,深吸气,呼气的时候,双臂用力,将身体撑起,下落时吸气。

    哑铃飞鸟

    哑铃飞鸟不仅能充分的刺激胸肌,还能伸展相连的肌肉组织,对于较快的锻炼出胸肌轮廓效果比较好。

    做法:仰卧,肩背臀部紧贴凳,双脚平放在地面上。掌心相对的握着哑铃近胸部,向上举起哑铃直至两臂基本伸直。肘部稍屈慢慢向两侧下放哑

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