顺产后多久可以运动

对于盆腔功能恢复进行锻炼、比较建议做凯格尔运动。不需要用什么特别器械、工具来协助凯格尔运动。做法是坐着或者站着时，通过意念指挥盆底肌肉进行收缩，具体训练阴道肌肉和肛门周围的肌肉。

在做凯格尔运动之前，要找到盆底肌。最好的办法就是在尿尿的过程中，突然中止憋住，能这样憋住尿，就是盆底肌造成的。然后慢慢让那些肌肉放松，恢复继续尿尿，你就能感觉到那些肌肉就是盆底肌了。

具体做法

1.一开始，先收缩盆底肌5秒。如果不适应，可以开始只收缩2-3秒。

2.要放松盆底肌10秒钟。从1数到10。这样避免盆底肌拉伤。
3.重复1.2.十次。收缩盆底肌5秒，放松10秒，这样算一次；做10次算一组；一次练习一组；一天练习3-4次，这样就够了，不要再多了。

4.上面的最开始只收缩盆底肌5秒，随着训练一段时间，慢慢增加把每次收缩盆底肌的时间变成10秒。（这个过程中，不要改变10次一组，每天3-4组的训练频率）。到最后你保持10秒收缩，10秒放松的力度来锻炼，同样是10次一组，每天3-4组。

5.盆底肌牵引运动，这是凯格尔运动的一个变形。在做这个运动时，想象你的盆底肌是真空的，然后收缩臀部，把双腿向上抬升向内牵引，保持这个姿势5秒然后再放松。这样做10次算一组，完成这一组大概需要50秒。

最最重要的是每天要坚持做，必须坚持半年以上，才有效果。如果久之忘记了，或者停停做做，这样的效果是很不好的。所以加油吧！

希望能帮到你！

盆底肌松弛最佳恢复期是产后六个月内！盆底肌即盆底肌肉群，主要维持子宫、膀胱、直肠等盆腔脏器正常位置，参与排尿、排便，维持阴道紧缩度、性快感等生理活动。盆底肌松弛可引起盆底功能障碍。轻度盆底功能障碍表现为阴道壁松弛，性生活不满意，伴小腹下坠、尿频、便秘。病情加重者可发展为子宫脱垂、阴道前后壁膨出、尿失禁等。严重影响女性身体及心理健康。研究显示，我国有45%以上的已婚、已育女性存在盆底功能障碍。

盆底肌如何进行康复训练

盆底肌康复训练的方法：凯格尔运动、骨盆卷动、臀桥、深蹲、侧向深蹲，以及盆底肌的电针刺激、生物反馈治、盆底肌的修复治疗或骨盆塑形术等。具体方法的选择请遵医嘱。

盆底肌肉群有维持子宫、膀胱、直肠等盆腔脏器正常位置，参与排尿、排便等生理活动的作用。妊娠、分娩、衰老、长时间腹压增加等均会导致盆底肌肉的功能下降，引起盆底功能障碍性疾病。盆底肌受损会导致女性阴道松弛，性生活质量下降，尿频，小腹坠胀，严重者会出现尿失禁、子宫脱垂、膀胱直肠膨出等症状，对患者的生活影响很大。因此，盆底肌修复是十分重要且必要的。

产后妇女在恶露完全干净后至产后1年，是修复盆底肌的最佳时间。由于衰老导致的盆底肌肉的松弛是不可避免的，因此，即使没有盆底不适症状的非产后女性也应终生坚持盆底肌训练。若盆底肌损伤较轻，可坚持凯格尔运动（也就是常说的提肛运动，是最为经典的一种非手术治疗方法），也可以通过骨盆卷动、臀桥、深蹲、侧向深蹲等方法以改善。

此外，还可以通过盆底肌的电针刺激、生物反馈治疗进行盆底肌的锻炼，需要在医疗机构应用相关的设备进行训练，加强肌肉的自主收缩，提高盆底肌肉的张力、肌力。

若盆底肌损伤严重需及时就医，行盆底肌的修复治疗或骨盆塑形术，以提高生活质量。

本内容由中国中医科学院西苑医院 骨科 主任医师 孙建峰审核

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很多孕妈在生产完成之后，都会做一些运动来恢复身体。那么顺产和剖腹产在什么时候可以开始运动呢？运动会影响到哺乳吗？顺产在产后两周，如果伤口不疼，就可以开始做一些简单的运动，而剖腹产在3~4周以后可以开始做一些简单的运动，运动并不会影响到哺乳。

采用顺产方式分娩的宝妈，一般创伤会比较小，最多也就有侧切，因此顺产的宝妈恢复起来会比较快，一般在两周左右，伤口就不会太过疼痛，而这时就可以做一些简单的收缩骨盆盆底肌运动。而采用剖腹产方式分娩的宝妈，创伤比较大，恢复时间也比较慢。一般在3~4周以后，可以开始做骨盆腔，练习呼吸，伸展拉筋等活动。但这时也要注意不要用到腹部，以免引起疼痛。而随着恢复时间的长短，不管是顺产还是剖腹产，都可以做一些适当的运动来恢复身体。其实只要能下床，不管是剖腹产还是顺产，都可以做一些散步等最简单的运动，而这也不会影响到身体的恢复。

而运动不仅不会影响到哺乳，还会给宝妈和宝宝带来好处。比如运动会促进血液循环，会让乳汁流动的更为顺畅，宝宝吃起来也更加顺利。但是也要注意，最好在运动前先给宝宝哺乳，因为运动之后，母乳会产生乳酸堆积，母乳口感可能比较酸。虽然营养成分并没有变化，但是口感不同，有的宝宝吃起来可能会比较排斥，而不愿意吃，所以建议宝妈在运动前，先给宝宝哺乳比较好。

所以宝妈在生产之后，不要担心运动会影响到哺乳，而不注意产后运动。不做产后运动，宝妈的身体恢复起来会比较慢，而且也容易落下月子病。所以宝妈最好利用空闲时间，做一些产后运动。但是如果是在月子期间，宝妈在室内做产后运动即可。如果是出了月子，还需要运动，那么宝妈可以报相应的产后恢复课，让自己得到更加专业，更加科学的运动指导，尽快恢复好自己身体。