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深蹲多久

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深蹲多久
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推拿按摩助人为乐

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2025-03-14 17:12:22

圈里有话说:无深蹲,不翘臀!可见深蹲对于体型的重要作用哦!

深蹲可以说是健身绕不过去的一个动作,可以负重,可以徒手。

作为一名健身老鸟,在过去,由于条件限制,练腿日只能做深蹲,箭步蹲,直腿硬拉和提踵,由于深蹲可以使用很大重量,为了使效果最大化,一个多小时的训练里,深蹲的时间占了大半。有时候甚至只做深蹲。第二天走路都是问题。

如果你是新手,建议不要使用过大重量,不用考虑时间,每次练四到六组,每组做八到十五个就可以了,每周可以做两到三次,让你的身体适应一下压力。以后可以慢慢加重量,可以做八到十二组,每组三到六个。再做箭步蹲,腿举等。

当然,这只是腿部训练的冰山一角。慢慢学习,慢慢训练,保证自己不要受伤,这是关键。

这个要根据自身的身体情况和训练程度来决定的,没有硬性的规定。

比如初级学者或许坐上几组自由深蹲就已经可以了。入门的就选取三张练腿的动作即可,做3组,每组8下。中级训练者做4到6个腿部训练动作,股四头肌,股二头肌,臀大肌,小腿肌肉群都要顾及到,每个动作做4-6组。每组8-15下。至于高级训练者根据自身训练制定属于自己的训练计划。


腿部作为身体的最强力量,当然要比其他部位训练的更佳刻苦一些。训练强度控制在60-80%即可。训练时间不易过久,30-60分钟左右。

深蹲是一个动作简单而又效果显著的健身方法。深蹲是全身的运动,能调理周身气机,通过长期的深蹲练习,对人体全身各组织、器官都有很好的改善。

深蹲一次做多久比较合适,这要因人而异。每个人的体质是不一样的,因此,做多久也没有一定的限制,得根据各人具体情况而定。一般刚开始时动作要慢,并且分组完成。以自己觉得不是很累,身上微微出汗为准,算是一组。做完一组后,稍做休息,回复体力,再做第二组,第二组的个数应不少于第一组为好,稍做休息再做第三组,第三组个数可以少于前两组,做完后要全身活动一下,放松全身,完成深蹲运动。

深蹲运动也有一定的技巧,要把呼吸,动作,意念相互配合,做到呼吸深匀,动作流畅美观,意念集中,排除杂念,专注练习。

深蹲练习要循序渐进,不能急于求成,俗话说欲速则不达,也不能满于现状,要不断增加个数,增加运动量,并做到快速蹲和慢蹲相结合,只要坚持练习,一定能达到强身健体,祛病延年的目的。

健身界流传着这么一句话“男人练深蹲,女人受不了;女人练深蹲,床受不了”,长期坚持练习深蹲,你的性能力会大大增强。深蹲的最主要意义就在这里!

当你是新手的时候你每天坚持50个深蹲开始,一定要分组完成3-5组来完成中间休息30S,这样你坚持一个月后会发现自己的体能增加了很多,并且比之前精力更多了,而且腿部肌肉明显感觉到粗了很多。

练健身的朋友大家都知道,深蹲对我们的腿部肌肉有促进作用,同时对提升臀部肌肉也有帮助。特别是一些女性想要练出翘臀的朋友深蹲更是少不了,但深蹲好处很多,但他也有不好的一处。

深蹲我们都知道可以提升腿部肌肉的生长,可以促进睾酮素的分泌,但他也有不好的一面。长时间深蹲事必会对我们的膝盖有损伤。所以在做深蹲时大家都会提心自己的膝盖能承受的住吗?

其实这个问题也就关系到,我每天要坚持多少个深蹲,才会有效果?而且在保证膝盖不受伤害的前提下!深蹲是一个需要全身肌群协调完成的动作,只有各个肌群做好自己的分内工作,动作才会流畅,发力才会顺畅。

当然在深蹲时我们一定要做标准的深蹲像图中这位帅哥一样做一个标准的深蹲动作。我们都知道重力的方向一定是往下,所以任何施力将物品远离地面都一定要往上对抗重力,而且方向一定要是直线才是最短距离,正确来说是垂直的直线,也会是最省力的状况。

在做深蹲时膝盖不能超过脚尖,为什么会这样说呢?这也就是如果超出,可能我们更多的重心会倾向于膝盖,这时会对我们膝盖有一定的压力,所以让我们的发力点更多来的来源于臀部肌肉。重心在脚跟!

当你是新手的时候你每天坚持50个深蹲开始,一定要分组完成3-5组来完成中间休息30S,这样你坚持一个月后会发现自己的体能增加了很多,并且比之前精力更多了,而且腿部肌肉明显感觉到粗了很多。

特别是健身后你会发现腿部的肌肉充血非常的足,练完后感觉自己壮实了很多。女性坚持深蹲后臀部会明显上翘,男性的下肢会明显加强,气色会变化。个中的好处,不坚持锻炼的人是无法体会的。

深蹲好处有很多,只有坚持的朋友才会体会到,但深蹲后的那种酸痛感你可能也会选择放弃,当这时一定要提醒自己能够坚持下来,想要练出性感的臀部就要坚持。

最新回答共有5条回答

  • 徐长卿
    回复
    2023-01-07 11:11:49

    一位女生为了让身材更加出色,每天坚持做100个深蹲练习,坚持一个月之后臀围发生了哪些变化?

    在系统开始训练前,她的臀围是105cm,腹部不够紧实,大腿上有明显的赘肉堆积。

    但总体来说,这样的身材已经很不错了,身材曲线是很多女生们满意的水平。

    每天完成100个徒手深蹲,其实并不困难,但是对于没有训练基础的朋友来说,还是有难度的。女生刚开始练,动作并不娴熟,但很快就能标准地完成100个了。

    在训练的后期,她还增加了负重,选择搭配壶铃完成训练。经过一个月的深蹲训练后,她的臀围变成了106.6cm,虽然变化不大,但是仔细观察不难发现:

    她的腿部肌肉变得更加紧实了,腹部也比之前小了一圈,再加上臀围的增加,整个身材显得前凸后翘,腰臀比例得到了改善,看得出是有“健身痕迹”的。

    为什么深蹲可以练到臀部?

    臀部肌群分为臀大肌、臀中肌和臀小肌。臀肌的一个重要功能,就是负责我们的髋关节伸,除此以外,还能够完成外旋、外展等动作。

    具体举个例子来说明:

    当我们从站立状态逐渐俯身时,需要将臀部向后顶出,这个过程主要刺激臀大肌,当我们将身体两侧抬起时,或者说双脚扣在一起、仅是膝盖上提将腿分开,就能更多练到臀中肌和臀小肌。

    深蹲动作可以有效练到臀部,原因有二:

    1.深蹲是一个髋屈伸为主导的动作,我们需要将背部挺直,然后逐渐向后俯身,以确保身体的下降。之后起身时,臀部向前挺出,身体回归到初始位置。

    2.深蹲可以采用更大的负重完成,髋伸时动作抗阻难度增加,对臀部的力量要求更高,因而能够有效刺激臀部肌纤维的增粗变大,实现臀部增肌效果。

    对于家庭训练者,做好深蹲的好处多多,也能帮助你拥有更好的身材。

    考虑到臀部肌群的功能,建议大家搭配这几个动作,提升练臀效果:

    1.仰

  • 景天
    回复
    2023-01-07 11:11:49

    国外就曾经有过一档健身挑战节目,节目的主题就是:每天深蹲100次,30天之后会发生什么样的变化?

    开始前挑战者都表示对自己现在的身材不太满意,所以想接受这个挑战,下面是两位挑战者训练一个月后的变化对比:

    男生的臀围比之前小了,而大腿却比之前粗了。

    而女生则是臀围和腿围都得到了增加。

    从这个角度来看,其实每天100深蹲对于臀腿的提升效果还是不错的,那是不是变成一天500个了效果会更加明显?未必!长时间的锻炼能不能有明显的效果,还是要看你的动作是否标准、饮食是否规律、训练安排是否合理等,只要其中一环出了问题,就有可能带来受伤的风险。

    深蹲怎么做标准?

    膝盖不过脚尖?

    臀部往后坐?

    蹲起膝盖别伸直?

    以上三点都只能说是既对又不对,因为这些说法是不全面的,没有考虑到每个人的个性,我们一个个来分析:

    “膝盖不过脚尖”,这取决于大腿骨的长度,大腿长的人基本上是办不到不超脚尖的,反而大腿短的人很容易不超脚尖。

    “臀部往后坐“,在徒手深蹲的情况下其实问题不大,但一旦去到了负重深蹲,由于臀部往后会把重心往后挪,那么为了平衡,上半身就会往前倾,进而出现弓背的现象,最终导致腰椎损伤。

    ”膝盖不伸直“,其实需不需要伸直是看你的重量,如果你是挑战自己的极限或者是做到最后没什么力了,可以不伸直,但平时训练还是伸直好,因为这样才能练到你的肌腱、韧带,当你进行更高强度训练的时候,你才会得心应手。

  • 蓦山溪
    回复
    2023-01-07 11:11:49

    我8年多的健身教练生涯中,见到一个会员挑战每天300多个深蹲30天后,她就后悔了,来到健身房说,教练深蹲不是练翘臀、瘦腿的吗?我怎么把腿练粗了呢!

    后来到健身房后,我带她重新认识了深蹲,把深蹲练到标准,动作标准后,按照循序渐进的训练方式,后面坚持锻炼了两个月就有了下面的效果;

    接下来我会教到你该怎么去做个标准的深蹲,深蹲过程中的注意事项,以及想要练就瘦腿,翘臀,不粗腿的训练方案,接下来我们来了解下深蹲吧!

    一、正确深蹲的好处有哪些,你可以看到的变化

    (1)深蹲可以练就翘臀,强化核心肌群,让身体消耗更多热量,抑制脂肪的生长

    (2)深蹲可以改善双腿线条,随着肌肉的强化,让腿部变得紧实起来,让双腿视觉上显长,更加好看

    (3)深蹲可以提高下肢稳定性跟爆发力,让你在生活中走路、搭车不容易摔跤,运动中表现得更好,同时可以提升心肺功能,让你上楼再也不气喘吁吁了

    (4)深蹲可以促进随着激素分泌,提高男士睾酮分泌量,保持充沛的体能状态,精力更加旺盛

    二、深蹲的注意事项

    (1)膝关节有伤,前期不建议做深蹲,这样很容易让别的肌肉发力,导致深蹲失去意义,可能加重膝盖问题

    (2)足踝的功能一定要够,就是勾脚尖男性20度

  • 山亭柳
    回复
    2023-01-07 10:10:39

    从来没有过深蹲训练的人,从开始训练到到两个月左右会有一个非常大的改变。我们知道,想要腿臀发展,首先需要下肢一些肌肉的平衡,所以先调整体态,改善不平衡的肌肉!负重深蹲的话,10次以内就会有效果,只要你不是太胖,这个效果可是看得见摸得到的。

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