四公里跑步要多久

从青年和中年时代就开始保持运动健身的人，到50岁之后仍旧保持着青春般的活力，只可惜永远只是少数人。这些人中间，那部分爱跑步的人在哪里呢？一部分主要以健康为目的的跑者，会聚集在各种跑步App的社区里。如果你翻看一下各种网上跑团中，跑步数据更新最活跃的那部分人，基本上就是他们了。另一部分人则是大众跑者中的佼佼者，有更高的追求，他们开始出现在各类马拉松或长距离跑赛事中。统计资料显示，北京马拉松2015、2016和2017连续三年男子组选手中，平均完赛成绩最快的就是55至59岁年龄组的大众选手。对于这些人来说，50岁只是一个数字，每周跑多少、每次跑多远都有方法和计划可循，适合自己的就是最好的。

“适合自己的就是最好的”，这句话也适合50岁之前从不运动或很少运动，此时又准备重新上路开始跑步锻炼的人。50岁的人开始慢跑锻炼，跑多久、跑多远才合适呢？

跑步之所以让许多人受伤，并不是跑步本身有多危险，而是从不跑步的人什么准备也没有做，就直接开始跑步。对于年届50而之前又从不运动的人来说，身体多多少少会有一些病痛（有些已知、有些未知），身体各项机能也已经显著衰退。此时还没有到讨论每周跑几次、每次跑多久多远的问题，应先去医院做一次全面的身体检查，并听取医生的建议。冒然开跑，风险很高。比如患有中度或严重冠状动脉疾病的人、在近期有过心脏病发作史的人，都应禁止进行长跑锻炼。另外，像需要服药控制膝关节疼痛的人等也需要禁止或控制参加跑步锻炼。

资料：不科学的跑步轻则引起膝关节的不适，重则引发猝死。近些年，随着马拉松赛事在中国的火爆，有关大众跑手“运动猝死”的消息时有所闻，更加剧了公众对于“跑步有危险”的偏见。事实上，早在上个世纪60年代末，美国处于跑步热潮期时，就发生过跑步锻炼跑死人的事件，引发美国公众的巨大关注和担忧。作为回应，美国医学会体能和运动委员会与美国的运动医学专家们一起制订了运动前

很高兴回答问题。我是斜阳靓金马。一位老年跑者，你的关注是对我的最大支持哦。50岁的人属于中年人。对于中年人来说。进行跑步锻炼尤其重要。那么中年人跑步要注意什么呢？

一是要保证跑步姿势的正确。跑步时做到上身基本正直，抬头挺胸，目视前方，不要左右摇晃，两臂随着脚步的移动前后摆动，尽量全脚掌着地，这样跑起来重心稳定。不易出现疲劳的现象。

二是每天跑步的时长，要根据自己的具体情况来确定，如果有跑步基础，那么每天跑40到60分钟即可。为什么这样说呢？因为在运动的时候如果不足20分钟，基本没有锻炼的效果，所以运动的时长是否在30分钟以上。时间过短，身体遇热，刚刚完成，还没进入到刺激肌肉，骨骼、关节、韧带以及心肺等脏器的阶段，那么锻炼就要结束了，这样效果没有达成。所以跑步要满足时间的要求。达到30分钟以上才刚刚好。那么锻炼的时间越长越好吗？当然也不是，跑步的时间，从最初开始效果逐渐上升，到时间较长，无限延长，那么锻炼的效果反而下降。所以锻炼的时间最长尽量不要超过90分钟。否则就是过度运动，容易造成身体的损伤。和精力的下降。

三是跑步每天应该跑多少公里？

在上面对跑步的时间已经基本确定在30分钟以上。最好在40分钟到60分钟之间，那么我们主要进行的是慢跑，这样在这个有效的时间内可以跑步5公里到10公里。如果每周跑3~5次。那么每周的考量可以达到25，oh, 40公里。这样每个月的跑量大约120公里到160公里。有这样的跑量做基础，参加半程马拉松也是基本没有问题的。

50岁的人慢跑多长时间和距离比较合适？

50岁的人属于中年偏下了，身体各方面的机能开始慢慢下降，用跑步的方式来锻炼身体，这个还是不错。

这个年龄段医生给建议的是五公里40分钟，这样的话，一公里的配速是在八分钟。我个人认为50岁的人年纪还比较年轻，八分的速度稍微有点慢。我个人的建议是慢跑的距离建议是五公里，配速6~7分。还要时常注意自己的跑步心率。如果发现心率过高的话，要适当的再调慢跑步的速度。具体的慢跑时间还要根据自己的身体状况，只要自己跑着舒服，不感觉到累，或者是难受就行。

因为五公里对于中年人来说，这个距离刚刚好。慢跑跑的话，时间半小时，或者是到40分钟。这个对于经常跑步的人来说，这个跑步的运动量，还是能够轻松地完成

对于大众跑者来说，配速六分到七分都属于慢跑。当然具体的慢跑配速还是要根据自己平常的运动来决定的。

有些人他天生跑步的速度就很快，前天我见一个网友留言，他十公里的跑步速度是41分钟。这个跑步的速度对于大众网友来说，水平属于顶尖的水平了。平均一公里四分的配速，那么对于他来说，慢跑可能五分六分都属于慢跑了。

我自己平常跑步的速度就是每公里五分到六分，对于我来说，慢跑的速度就是六分多。我这样长期的跑下去，等到50岁的时候，慢跑每公里估计还是六分左右的速度。

所以说这个慢跑的速度基本上是六分到七分左右。如果还想再跑慢点，那么跑到八分这个也行。慢跑的速度，没有规定非得跑到多少，只要自己跑步的时候不累，跑完感觉还比较轻松，这个就可以。

30-35分钟左右。

跑步4公里一般需要30-35分钟时间，这对于长期跑步训练的人来说是非常容易办到的。而对于新手来说，这是有一定难度的。一般来说跑步主要是以慢跑训练为主，根据体能耐力选择6-9公里/小时的配速，可以促进卡路里消耗，起到强身健体的作用。

扩展资料：

注意事项：

跑步要循序渐进，包括热身，一开始先步行15分钟。跑步的时间则从5分钟开始，逐渐提高到10分钟、15分钟。

训练初期以练3天歇1天为原则。跑步的时间达到15分钟以后之后，原则改为练1天歇2天。但是绝对不要连续休息3天以上，因为如果连续休息3天以上，心肺功能则会停滞进步甚至退步下滑。

参考资料来源：人民网-跑步姿势正确才能跑出健康

参考资料来源：百度百科-跑步