吊杠多久

我今年52岁，标准的引体向上做12个。

我是老胡，我爱运动！

这是今天老胡回答的第二个关于引体向上的问题了，说明引体向上在大家的背部训练计划中占有很重要的位置。

标准的引体向上是这样的，

1正手握杠，上拉过下颌，下降到双臂伸直，肩胛骨完全放松。

2双腿自然并拢下垂，或小腿交叉向后抬起。

3快速上拉，缓慢下降，身体保持稳定，不能晃动借力。

普通人基本上做1-4个之间，经过训练能做10-20个，20个以上基本都是高手。超过35个以上都是大神。

以老胡自己为例，老胡体重97-100kg之间，引体向上第一组可以做12次，第二组可以做10次，第三组——第十组可以做6-8次。达到这个能力老胡用了四年。

引体向上做的多少和两个因素相关，1体重，体重越大，越困难。反之越轻松。2手臂肱二头肌群，背部肌群力量的大小。

重点说一下相关肌群的力量训练。

1手臂

加强肱二头肌，肱肌的训练，使用吊杠加强小臂力量，增强握力。

2背部肌群

找一个训练伙伴，抓住双脚，辅助训练，尽量做更多的次数。

3负重引体向上

使用负重腰带挂上杠铃片，每组完成1-3个，加强相关肌群力量。

坚持一个月，进步明显，坚持半年，脱胎换骨！

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引体向上做多少个正常？不同的人，体质不一样，引体向上训练的时间长短不一样，做的引体向上个数也不一样！

引体向上的的上拉个数，没有统一的标准，以下为初中、高中、大学男生引体向上测试的评分标准。我们可以看出大三、大四男生的及格标准为11个，满分为20个。

引体向上作为一种方便的健身方式，是训练背阔肌、肱二头肌，以及核心等部位的力量训练。正手引体向上训练背阔肌为主，反手引体向上训练肱二头肌为主。引体向上也是街头健身爱好者的基本训练方式。

（下图：引体向上训练的主要肌肉部位）

1. 身体体重。

作为完全体重的力量训练，引体向上需要通过双臂，把身体拉上去，体重越大的训练者，上拉的难度越大。

2. 性别。

女生引体向上上拉的难度要大于男生。一方面女生从小缺乏相应的训练，另一方面，女生的上肢力量相对弱于男生的上肢力量。

3. 肌肉力量。

作为训练背阔肌、肱二头肌，以及核心部位的训练，相应部位的肌肉力量越强，上拉的个数越多。<

单杆在日常生活中是很常见的一种运动的工具，在学校运动场里面也是有单杆的。在很多的小区、公园里面我们也经常可以看到有一些老人或者小孩会吊单杆来锻炼身体。那么，小孩每天吊单杠几分钟最好，儿童吊单杠每天多少时间好呢？接下来跟我一起来了解一下吧。
吊单杠是一项很好的运动，它可以帮助强化肌力，还可以改善腰酸背痛等症状。孩子们是很好动的，他们也很喜欢吊单杠的运动，在做单杆运动的时候双手要紧握单杆，掌心要向外，身体悬空的时候要将膝关节保持微微弯曲的状态，踝关节的位置要相互交叉，头部居中和脊椎要保持一条直线。同时，要注意在做运动之前要做好热身准备，很多的孩子急急燥燥不热身，很容易伤到。

小孩每天吊单杆最好是在掌握在1-2分钟左右，特别是初次吊单杆的孩子，要考虑到自身的体力，可以每次适当增加一点时间，吊一会，休息一下。每次休息停留30-50秒左右，不可以过于劳累。身体素质比较好的小朋友们可以适当增加时间，但是不能过长，避免对骨骼生长造成影响。