练马甲线需要多久

2023-02-19 20:20:16

很高兴回答这个问题！特殊时期，教你在家徒手练翘臀，打造好身材！

春天来了，夏天还会远吗？随着温度一天天上升，我们美美的裙子要拿出来了，同时将已经许久不穿的牛仔裤收拾出来，在早上和晚上温度比较低的时候穿上它们。牛仔裤是一件很时尚的单品，但是要将牛仔裤穿的好看，却并不容易，因为它对腿部线条的要求是比较高的。特别是现在比较流行的紧身牛仔裤，更是将你的身材短板完全暴露出来。对于下肢并不完美的女生来说，穿上牛仔裤也是一件需要很大勇气的事情。

在较短的时间内，瘦腿的难度是比较大的，但是这并不意味着你就要和牛仔裤说再见。除了瘦腿之外，提臀也是一个不错的方法。如果你的臀部够翘，就能在视觉上拉长腿部线条，自然而然地获得美丽双腿。再说无翘臀不女神，有了性感翘臀，让你穿啥都美！其实，练臀的好处不止于此，规律的臀部训练可以改善髋关节的灵活性，从而减轻对膝盖的压力，促进下肢的血液循环和新陈代谢，有利于毒素的排出，改善手脚冰凉的现象。

练臀的好处这么多，我们都不应该随意忽视。无论是为了身体健康，还是增强个人魅力，都应该将臀部练习提上日程了。练臀的动作有很多，你有可能会无从下手。

下面小编就向大家介绍几个比较简单方便的练臀徒手动作，随时随地都可以完成训练，帮助你练出紧致的翘臀，收获更加饱满的臀型。

训练动作一：宽距深蹲

深蹲这个动作，相信大家肯定都非常熟悉，所谓宽距深蹲，是深蹲的一个变式，可以对臀部产生更大的刺激。在完成这个动作时，首先要挺胸抬头，目视前方，垂直站立在地面上。将双腿打开，距离约为肩膀的两倍。收紧核心，保证背部挺直。双手抱拳，放在胸前的位置。慢慢下蹲身体，臀部后移，直至大腿与小腿成90度的夹角，在动作的最低点停留几秒钟。每组坚持六次，做六组。

训练动作二：跪姿后踢腿

俯卧在地面上，慢慢伸直手臂并保持与地面垂直，手肘微微弯曲，保证背部成一条直线。单膝跪地，利用臀部肌肉发力将另一条腿向身体的斜后方伸出，在动作的最高点停留几秒钟，感受肌肉的收缩。换边，重复同样的动作方式。坚持四组，每组做

2023-02-19 20:20:16

你好，我是梓烨，分享健身“干货”，缓解健康“烦恼”很高兴能回答这个问题。

无论在什么地方健身锻炼，都大致可分为两大类，自重与负重训练！

根据你的问题，不去健身房，可以理解为“自重训练”（不过到了一定能力，也是需要进行负重训练的，）下面逐步介绍自重如何练出马甲线与翘臀！

先来介绍马甲线：男性、女性秀性感，那么人鱼线马甲线就是男性和女性的“杀手锏”

1、什么是马甲线？马甲线是平坦腹部的直接表现，也可理解为最高境界。没有赘肉的腹部，还不能缺少肌肉线条，主要肌肉（腹直肌）简单理解就在肚脐的两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，因此被称为‘马甲线’。

男性人鱼线又叫人鱼纹，肌肉名（腹外斜肌）指的是男性腹部两侧接近骨盆上方，组成V形的线条，因为像鱼下部略略收缩的形状，所以称“人鱼线”

要想拥有马甲线，腹部必须没有多余的脂肪，在一个就是提高腹肌的维度和分离度，满足这两点腹部基本就会出现性感的马甲线。女性体脂率一般达到22%左右，男性一般达到12%左右

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除了一些力量的锻炼，减脂是必不可少的，关于多久能练出，还要因人而异，跟训练水平，强度饮食都有关，想要练出马甲线，坚持是第一位，坚持下去，控制饮食。基本马甲线就会出来，马甲线是水到渠成的事。

下面分享一组虐腹训练

动作1、屈膝卷腹20--30次。（仰卧地面，双膝抬起成90度，双手放于双膝位置，颈部放松，用腹部力量使双手像脚尖方向卷腹）

动作2、仰卧直腿端腹20--30秒（仰卧地面，双腿挺直抬起到45度，双手置于两侧，上体略含胸，保持静止）

动作3、仰卧剪刀脚，左右各15

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大家好，我是猫老师健身！

翘臀是很多女性都追求的，因为女性最优美的线条是由腰、腰和臀共同构成了波浪起伏的“S”型曲线，是女性性感的象征，更是健康的表现。

从古希腊时代的著名的“维纳斯美臀”塑像（是按照当时自由与美的女神阿佛洛狄特两姊妹的样子塑造的，特点集中于她们的“S”型曲线和半圆的翘臀）可知，很早之前人们就认识到女性臀部曲线的美感。

现在越来越多的女性健身者，去健身房除了减脂，还有另外就是练臀。因为臀部训练得到的效果是巨大的。

让体态体型更加完美性感；臀部肌肉饱满、挺翘，可以增加腰臀比，使人体更有曲线美，更吸引人。加快减脂：臀部肌肉是人体的大肌肉群，肌肉含量越高，静息消耗的多，燃脂速度就更快。减少运动损伤：臀部是上下半身的纽带，也是身体支撑期最受力的部位，如果臀部力不足，会让身体上部腰背和下部膝盖和足踝代偿，从而增加膝盖、腰背、足踝运动损伤导致疼痛。

健身弹力带看起来是一条其貌不扬的带子，但是却有大用处，可以锻炼身上的各个部位，达到健身的目的。如果你喜欢健身，那么买一条弹力带是很有必要的。

弹力带小巧，便于携带。弹力带价格便宜。弹力带不受场所的限制，随时随地可以进行。效果显著，可以针对全身肌肉进行训练。弹力带分弹力系数，不同健身等级可以选择不同弹力系数的弹力带。

下面是使用弹力带在家进行训练的10个站姿训练，可以让你减掉更多的脂肪同时收获一个更大的、饱满臀部，非常适合不方便去健身房训练的人。

动作1：动作2：动作3：<

2023-02-19 19:19:06

1、马甲线至少需要一个月才能够练出来。但没有时间做运动的人来说练出马甲线的时间会更长，可能需要两个月或者是三个月以上，所以根据每个人不同的情况练出马甲线的时间也会不一样。2、具体的时间还需要看大家具体的运动量是多少，比如一个人每天都可以坚持运动一个小时以上的话，那么这个人练出马甲线的时间就会短一些，而如果一个人每天运动的时间只有20分钟左右的。那么这个人就需要用更长的时间来练出马甲线。3、建议大家如果想要快点练出马甲线的话，平时可以多做一些仰卧起坐，因为大家在做仰卧起坐的时候也可以发现第二天起床一不是非常酸的，这就证明了仰卧起坐，可以训练大家的一佛所以可以帮助大家练出马甲线。