我大概练习了15天就可以完成一字马的动作了。
练习一字马主要是开髋,髋部打开一字马轻松完成。
瑜伽的一字马体式练习:
1、青蛙趴,趴在垫子上,大腿和小腿呈90度,上身用手肘支撑趴在垫子上,型状像青蛙一样,保持3分钟每组。
2、半鸽子式,眼镜蛇式进入,趴在垫子上屈右腿,脚后跟贴近会阴,左腿向后脚背贴在垫面上,摆正髋部,双手指打开在身体两侧压实垫面,打开胸腔,眼睛看前方。保持1分钟,换边重复三组。
3、坐角式,手杖式坐于垫面,双脚打开尽可能大的角度,随着吸气举起双手向前向下引领身体前屈,腹部和下巴尽量贴近垫面,保持3分钟。
4、新月式,跪姿垫面,右脚向前大腿和小腿垂直90度,左腿向后跨部有拉伸感,左脚背和小腿贴在垫面,随着吸气举起双手引领身体向后延展脊柱,眼睛看前方。保持1分钟,换边做复二组。
5、半神猴式,跪姿垫面,右脚向前伸直,脚趾向上,左腿跪立垫面,大腿和小腿垂直90度,脚被贴垫面,随着吸气举起双手引领身体屈体,腹部贴近右大腿,保持5个呼吸,换边重复三组。
6、蜥蜴式,骑马式进入,右脚向前脚掌45度旋转向外,随着吸气手肘撑身体,手指指向前方,眼睛看前方,跨部有拉伸感,保持1分钟,换边重复二组。
以上体式,为开髋必练体式。刚开始不能完全完成一字马,可以放个瑜伽砖到大腿根部,随着练习的加深,一字马练成指日可待。
神猴在瑜伽体式里面并不算是难度很大的体式,很多人身体没有准备好就盲目的想要劈叉,很容易拉伤大腿肌肉,也容易扭伤腰。神猴的练习对腿部来说的确有很多好处。从外观上看,神猴对腿部的伸展非常强烈,拉伸腿部肌肉与筋膜,让双腿变得修长,匀称。另外通过正确的伸展可以缓解坐骨神经痛,对于经常跑步,骑行,健步走,久站等等的人都有缓解肌肉紧张的作用。
好多人看着图片就盲目的去劈叉,不建议盲目做神猴的原因是,你只是做一个动作,并非在练习体式,身体歪歪扭扭,只希望能让臀部落地,也不顾及骨盆和后腰的歪斜,今天小伽就和大家一起分享做神猴哈努曼前的准备体式,让你们做一个标准的哈努曼!
1. 女神式
▽
体式图 1
①双脚打开两倍肩宽,脚尖外展,吸气双手身体两侧向上合掌,同时立起脚后跟
②呼气屈双膝向下,膝盖外开,髋部向下沉,大腿平行于地面
2. 新月式
▽
体式图 2
①山式站姿准备,撤右脚向后一大步,左腿屈曲大小腿夹角90度
②两脚的脚后跟立起,后退理直,右收轻搭右腿上,左手向上伸展找天空
③吸气拉长背呼气髋下沉、胸腔打开,5次气息以后身体还原回正换侧练习
3. 蹲式变体一
▽
体式图 3
①蹲立右腿屈曲,脚尖外展、左腿旁侧打开,两脚掌贴地
②右手臂向后向上,左手臂放左小腿上,吸气背拉长,呼气髋下沉右膝盖外展的同时上半身尽量向前向下,感受腿
一字马分横叉和竖叉,相对来说竖叉比较容易下,横叉呢就困难一些。那具体到要多久才能下,就不好确定了,每个人的练习强度,练习频率以及本身的身体素质不同,不过只要方法得当,坚持练习都可以下一字马,不用急着计算时间,功到自然成。
分享一套瑜伽练习序列,坚持练习可以下竖叉。
系列图如下
如果仅仅是软组织损伤,
正规治疗应该是:吃药、喷药,严格控制患肢运动。
休息2周。
云南白药胶囊口服,云南白药气雾剂外用。其他的气雾剂也可以选择。
受伤后的48小时内冷敷,48小时以后改热敷。
千万不能揉。
一般是2 周左右即可愈合。
最好是去医院详细检查一下,拍张片子看看是否有轻微的骨折。如果不幸中奖了,就要进入骨折的治疗程序了。
冷敷是用碎冰块敷于患处,而不是用凉水泡。
本站内容仅供参考,不作为诊断及医疗依据,如有医疗需求,请务必前往正规医院就诊
祝由网所有文章及资料均为作者提供或网友推荐收集整理而来,仅供爱好者学习和研究使用,版权归原作者所有。
如本站内容有侵犯您的合法权益,请和我们取得联系,我们将立即改正或删除。
Copyright © 2022-2023 祝由师网 版权所有
邮箱:daokedao3713@qq.com