碰伤敷多久

我大概练习了15天就可以完成一字马的动作了。

练习一字马主要是开髋，髋部打开一字马轻松完成。

瑜伽的一字马体式练习：

1、青蛙趴，趴在垫子上，大腿和小腿呈90度，上身用手肘支撑趴在垫子上，型状像青蛙一样，保持3分钟每组。

2、半鸽子式，眼镜蛇式进入，趴在垫子上屈右腿，脚后跟贴近会阴，左腿向后脚背贴在垫面上，摆正髋部，双手指打开在身体两侧压实垫面，打开胸腔，眼睛看前方。保持1分钟，换边重复三组。

3、坐角式，手杖式坐于垫面，双脚打开尽可能大的角度，随着吸气举起双手向前向下引领身体前屈，腹部和下巴尽量贴近垫面，保持3分钟。

4、新月式，跪姿垫面，右脚向前大腿和小腿垂直90度，左腿向后跨部有拉伸感，左脚背和小腿贴在垫面，随着吸气举起双手引领身体向后延展脊柱，眼睛看前方。保持1分钟，换边做复二组。

5、半神猴式，跪姿垫面，右脚向前伸直，脚趾向上，左腿跪立垫面，大腿和小腿垂直90度，脚被贴垫面，随着吸气举起双手引领身体屈体，腹部贴近右大腿，保持5个呼吸，换边重复三组。

6、蜥蜴式，骑马式进入，右脚向前脚掌45度旋转向外，随着吸气手肘撑身体，手指指向前方，眼睛看前方，跨部有拉伸感，保持1分钟，换边重复二组。

以上体式，为开髋必练体式。刚开始不能完全完成一字马，可以放个瑜伽砖到大腿根部，随着练习的加深，一字马练成指日可待。

神猴在瑜伽体式里面并不算是难度很大的体式，很多人身体没有准备好就盲目的想要劈叉，很容易拉伤大腿肌肉，也容易扭伤腰。神猴的练习对腿部来说的确有很多好处。从外观上看，神猴对腿部的伸展非常强烈，拉伸腿部肌肉与筋膜，让双腿变得修长，匀称。另外通过正确的伸展可以缓解坐骨神经痛，对于经常跑步，骑行，健步走，久站等等的人都有缓解肌肉紧张的作用。

好多人看着图片就盲目的去劈叉，不建议盲目做神猴的原因是，你只是做一个动作，并非在练习体式，身体歪歪扭扭，只希望能让臀部落地，也不顾及骨盆和后腰的歪斜，今天小伽就和大家一起分享做神猴哈努曼前的准备体式，让你们做一个标准的哈努曼！

1. 女神式

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体式图 1

①双脚打开两倍肩宽，脚尖外展，吸气双手身体两侧向上合掌，同时立起脚后跟

②呼气屈双膝向下，膝盖外开，髋部向下沉，大腿平行于地面

2. 新月式

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体式图 2

①山式站姿准备，撤右脚向后一大步，左腿屈曲大小腿夹角90度

②两脚的脚后跟立起，后退理直，右收轻搭右腿上，左手向上伸展找天空

③吸气拉长背呼气髋下沉、胸腔打开，5次气息以后身体还原回正换侧练习

3. 蹲式变体一

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体式图 3

①蹲立右腿屈曲，脚尖外展、左腿旁侧打开，两脚掌贴地

②右手臂向后向上，左手臂放左小腿上，吸气背拉长，呼气髋下沉右膝盖外展的同时上半身尽量向前向下，感受腿

一字马分横叉和竖叉，相对来说竖叉比较容易下，横叉呢就困难一些。那具体到要多久才能下，就不好确定了，每个人的练习强度，练习频率以及本身的身体素质不同，不过只要方法得当，坚持练习都可以下一字马，不用急着计算时间，功到自然成。

分享一套瑜伽练习序列，坚持练习可以下竖叉。

系列图如下

如果仅仅是软组织损伤，
正规治疗应该是：吃药、喷药，严格控制患肢运动。
休息2周。
云南白药胶囊口服，云南白药气雾剂外用。其他的气雾剂也可以选择。
受伤后的48小时内冷敷，48小时以后改热敷。
千万不能揉。
一般是2 周左右即可愈合。
最好是去医院详细检查一下，拍张片子看看是否有轻微的骨折。如果不幸中奖了，就要进入骨折的治疗程序了。
冷敷是用碎冰块敷于患处，而不是用凉水泡。