马甲线要练多久

2023-02-22 13:13:11

很高兴回答这个问题！特殊时期，教你在家徒手练翘臀，打造好身材！

春天来了，夏天还会远吗？随着温度一天天上升，我们美美的裙子要拿出来了，同时将已经许久不穿的牛仔裤收拾出来，在早上和晚上温度比较低的时候穿上它们。牛仔裤是一件很时尚的单品，但是要将牛仔裤穿的好看，却并不容易，因为它对腿部线条的要求是比较高的。特别是现在比较流行的紧身牛仔裤，更是将你的身材短板完全暴露出来。对于下肢并不完美的女生来说，穿上牛仔裤也是一件需要很大勇气的事情。

在较短的时间内，瘦腿的难度是比较大的，但是这并不意味着你就要和牛仔裤说再见。除了瘦腿之外，提臀也是一个不错的方法。如果你的臀部够翘，就能在视觉上拉长腿部线条，自然而然地获得美丽双腿。再说无翘臀不女神，有了性感翘臀，让你穿啥都美！其实，练臀的好处不止于此，规律的臀部训练可以改善髋关节的灵活性，从而减轻对膝盖的压力，促进下肢的血液循环和新陈代谢，有利于毒素的排出，改善手脚冰凉的现象。

练臀的好处这么多，我们都不应该随意忽视。无论是为了身体健康，还是增强个人魅力，都应该将臀部练习提上日程了。练臀的动作有很多，你有可能会无从下手。

下面小编就向大家介绍几个比较简单方便的练臀徒手动作，随时随地都可以完成训练，帮助你练出紧致的翘臀，收获更加饱满的臀型。

训练动作一：宽距深蹲

深蹲这个动作，相信大家肯定都非常熟悉，所谓宽距深蹲，是深蹲的一个变式，可以对臀部产生更大的刺激。在完成这个动作时，首先要挺胸抬头，目视前方，垂直站立在地面上。将双腿打开，距离约为肩膀的两倍。收紧核心，保证背部挺直。双手抱拳，放在胸前的位置。慢慢下蹲身体，臀部后移，直至大腿与小腿成90度的夹角，在动作的最低点停留几秒钟。每组坚持六次，做六组。

训练动作二：跪姿后踢腿

俯卧在地面上，慢慢伸直手臂并保持与地面垂直，手肘微微弯曲，保证背部成一条直线。单膝跪地，利用臀部肌肉发力将另一条腿向身体的斜后方伸出，在动作的最高点停留几秒钟，感受肌肉的收缩。换边，重复同样的动作方式。坚持四组，每组做

2023-02-22 13:13:11

你好，我是梓烨，分享健身“干货”，缓解健康“烦恼”很高兴能回答这个问题。

无论在什么地方健身锻炼，都大致可分为两大类，自重与负重训练！

根据你的问题，不去健身房，可以理解为“自重训练”（不过到了一定能力，也是需要进行负重训练的，）下面逐步介绍自重如何练出马甲线与翘臀！

先来介绍马甲线：男性、女性秀性感，那么人鱼线马甲线就是男性和女性的“杀手锏”

1、什么是马甲线？马甲线是平坦腹部的直接表现，也可理解为最高境界。没有赘肉的腹部，还不能缺少肌肉线条，主要肌肉（腹直肌）简单理解就在肚脐的两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，因此被称为‘马甲线’。

男性人鱼线又叫人鱼纹，肌肉名（腹外斜肌）指的是男性腹部两侧接近骨盆上方，组成V形的线条，因为像鱼下部略略收缩的形状，所以称“人鱼线”

要想拥有马甲线，腹部必须没有多余的脂肪，在一个就是提高腹肌的维度和分离度，满足这两点腹部基本就会出现性感的马甲线。女性体脂率一般达到22%左右，男性一般达到12%左右

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除了一些力量的锻炼，减脂是必不可少的，关于多久能练出，还要因人而异，跟训练水平，强度饮食都有关，想要练出马甲线，坚持是第一位，坚持下去，控制饮食。基本马甲线就会出来，马甲线是水到渠成的事。

下面分享一组虐腹训练

动作1、屈膝卷腹20--30次。（仰卧地面，双膝抬起成90度，双手放于双膝位置，颈部放松，用腹部力量使双手像脚尖方向卷腹）

动作2、仰卧直腿端腹20--30秒（仰卧地面，双腿挺直抬起到45度，双手置于两侧，上体略含胸，保持静止）

动作3、仰卧剪刀脚，左右各15

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大家好，我是猫老师健身！

翘臀是很多女性都追求的，因为女性最优美的线条是由腰、腰和臀共同构成了波浪起伏的“S”型曲线，是女性性感的象征，更是健康的表现。

从古希腊时代的著名的“维纳斯美臀”塑像（是按照当时自由与美的女神阿佛洛狄特两姊妹的样子塑造的，特点集中于她们的“S”型曲线和半圆的翘臀）可知，很早之前人们就认识到女性臀部曲线的美感。

现在越来越多的女性健身者，去健身房除了减脂，还有另外就是练臀。因为臀部训练得到的效果是巨大的。

让体态体型更加完美性感；臀部肌肉饱满、挺翘，可以增加腰臀比，使人体更有曲线美，更吸引人。加快减脂：臀部肌肉是人体的大肌肉群，肌肉含量越高，静息消耗的多，燃脂速度就更快。减少运动损伤：臀部是上下半身的纽带，也是身体支撑期最受力的部位，如果臀部力不足，会让身体上部腰背和下部膝盖和足踝代偿，从而增加膝盖、腰背、足踝运动损伤导致疼痛。

健身弹力带看起来是一条其貌不扬的带子，但是却有大用处，可以锻炼身上的各个部位，达到健身的目的。如果你喜欢健身，那么买一条弹力带是很有必要的。

弹力带小巧，便于携带。弹力带价格便宜。弹力带不受场所的限制，随时随地可以进行。效果显著，可以针对全身肌肉进行训练。弹力带分弹力系数，不同健身等级可以选择不同弹力系数的弹力带。

下面是使用弹力带在家进行训练的10个站姿训练，可以让你减掉更多的脂肪同时收获一个更大的、饱满臀部，非常适合不方便去健身房训练的人。

动作1：动作2：动作3：<

2023-02-22 12:12:01

如果腹部脂肪不多，大约3个月就可以练成马甲线。

练出马甲线的前提是腹部脂肪少，练出马甲线或者川字肌腹肌，重点在腹部脂肪的减少，如果腹部脂肪不多，快的话3个月。一般如果做到腹部没有赘肉的程度，马甲线川字肌基本上就已经有了。

锻炼方法：一定是要跑步，慢跑配合冲刺40分钟到1个小时；没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。慢跑或者原地跳一周4到5次；仰卧起坐，3-5组，每组30，一周锻炼3次左右。只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动，最好的是游泳，其次是慢跑。

另外有时候用平板支撑代替仰卧起坐对11线的锻炼也很不错。平板支撑也是做3组左右，每组1分钟左右。

马甲线饮食注意

柠檬水：喝柠檬水可以帮助我们排除体内的毒素，包括各个脏腑器官，还能净化和畅通肠胃，并且有效的减少体内的油脂，抑制脂肪的堆积。

豆浆：另外每天早上喝一般豆浆也有助于减脂的。

低碳水化合物：主食饭量三餐都吃，吃到不饿，偶尔一周内有一天正常饭量。吃到不饿就行，不能总是吃得少或者不吃，这样会降低新陈代谢，而减肥要的就是提高新陈代谢。

或者总饭量不多的情况下，少食多餐也可以提高代谢率帮助减脂。菜偏清淡，油用玉米油，肉类选鱼肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好。

水果：在每餐饭的时间间隔之间，可以吃一些对胃和肠道有益的水果，例如香蕉，黄瓜，橙子等水果，这些水果可以清理肠道菌群以及对促进肠道和胃的消化有重要的作用，水果中富含大量的营养，使我们身体不可缺少的营养，这样就可以达到补充营养，也达到减肥的目的。