崴脚一般多久能好

2023-02-25 04:04:36

我跑了2年半，全马337，不推荐每天跑，要跑休结合

一、如何跑休？不同跑步阶段推荐不同的跑休间隔新手推荐跑1休1，刚开始跑步，每次尽量跑满40分钟以上，不需要追求速度，跑有氧心率就好，休息的时候进行基础力量训练进阶跑友推荐跑2休1或者跑3休1，常规套路每次10公里，周末LSD，月跑量200左右，能完成半马或全马，不太追求成绩，以有氧慢跑为主。大神虽然天天跑也没啥问题，但是也建议每周休息一天，超量恢复提高的本质是恢复，所以休息才是提高！二、如何判断自己该休息了？比较明显的情况就是一旦出现伤痛，那就必须要休息了，同时要找准伤痛原因，比较常见的膝盖外侧痛（髂胫束综合征），虽然痛点在膝盖，但是根源是臀中肌力量不足导致的大腿外侧肌肉紧张，所以首先要拉伸滚泡沫轴放松外侧肌肉和臀肌缓解症状，再通过一段时间的力量训练（如侧卧抬腿）加强外测链力量防止复发。日常判断是否需要休息，可以监测自己的静息心率，如果第二天早上醒来静息心率偏高10下以上（比如平时正常都是60左右，累了就70多），那就是深度疲劳了，这就必须要休息了那如果我不出现伤痛，静息心率也不高就不用休息了吗？这里有个信封效应，一直

2023-02-25 04:04:36

相信很多朋友看到问题，第一反应每天跑难道不是更好吗？？每天跑肯定身体更健康啊，其实对于慢跑我们真的有很多需要了解的地方。

刚开始跑步时，最好选择隔天跑

理由一：才开始跑步时我们很多准备工作是不到位的，比如说跑步姿势的随意，跑鞋的不合适，跑前的热身和跑后拉伸的不足，这样每天跑步反而容易对身体造成损伤。

理由二：运动量完全足够。国外研究机构表面，一周1-3小时的高强度运动量就足够保持身体的健康（普通运动的时间不能少于150分钟），这样来看我们每次慢跑30多分钟，隔天再跑，一周下来运动量也是达标的。

理由三：能让肌肉的疲劳快速恢复。大家生活中肯定都遇到过，经过剧烈运动后肌肉酸痛明显，而且一般需要几天才能恢复。其实关节和肌肉的恢复是需要24-48小时才能完成的，隔天跑步正好弥补了这一点，肌肉乳酸的堆积排出是需要一个过程的，隔天运动完全可以让酸痛恢复。

这是对于慢跑还是隔天跑的一点个人见解。除了这个我觉得慢跑也是有很多注意的，整理了一些分享给大家：

一：注重跑前热身和跑后的拉伸

一些简单的拉伸动作

二：追求以时间为主

有的跑友在跑步时喜欢追求速度，追求力量，也千万不能过度的追求跑步的距离，这样我们的身体很容易受伤，而一旦受伤就相当于前面的跑步就白跑了，我们应该循序渐进，逐渐增加跑步的时间，让身体逐渐的适应跑步，这样我们才能越跑越快，越跑越远，逐渐的提高跑步的水平，千万不能一口吃一个大胖子

三：隔天跑步，更应该穿插交叉运动

隔天跑步不是说这一天就是完全休息，其实我们可以进行些简单的交叉运动，交叉运动可以有效避免长期重复动作造成的损伤，交叉训练也可提升力量，提升柔韧性。交叉训练要根据各自的生理和心理情况来安排。通常来说，如果你仅仅是

2023-02-25 04:04:36

跑步是一种最常见的运动锻炼方式，有人选择在户外跑步，还有人在室内跑步。

无论在什么地方跑步，总体都是以“慢跑”的形式呈现。

那么应该每天慢跑，还是隔天慢跑好呢？

就这个问题，下面我来分析一下。

1.关于慢跑

慢跑，也就是在快走的基础上，加快了步伐，使得双腿有了更大幅度的摆动，同时双脚抬离地面更加明显，速度相较于快走有了明显的提升。

慢跑的主要作用：在开始5-10分钟左右，身体就能得到充分预热。再持续进行操作，心跳加速、呼吸加快，腿部开始产生疲劳。超过30分钟以上，体内糖原产生代谢，可以充分消耗多余热量。超过40分钟以上，可以增强肌肉耐力。

整个过程中，可以为身体持续提供氧气，增强心肺功能，同时还能起到减脂效果。

2.慢跑前后要做的准备

在慢跑之前，需要做好热身准备，活动肩部、颈部、腰部、手臂、腿部等全身部位。大概需要耗费5-10分钟左右。

至少需要准备1套速干T恤和1双跑鞋，臂包和耳机等等。

在慢跑之后，不能立即休息，需要对腿部进行拉伸放松，尤其是小腿需要进一步的按摩。这样可以减少软酸堆积和疲劳感。

3.每天慢跑，还是隔天慢跑？

通常在训练中，会有两种类型的训练。

一种是每天进行慢跑，另一种是隔天进行慢跑，训练时长都为30分钟。

按照正常步频和配速计算，30分钟大概在5KM左右。

这其实就涉及到训练频率的问题。

①每天慢跑30分钟

每