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韧带多久能拉开

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韧带多久能拉开
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半枫荷

半枫荷

2025-03-15 09:38:20

学的拉开韧带的方法: 现今被认为最科学和有效的柔韧方法,是美国的运动神经学博士(Tomas Kurz)经过长期的研究而创立的‘对等性柔韧训练(isometric stretches)’,该广告在美国‘黑带’杂志上连续刊登了十年,现在还在继续!这个方法帮助了很多年纪很大的武术爱好者顺利的作出横叉和竖叉,比如著名的George A. Dillman, 空手道9段大师,就是其中之一的受益者。 该方法其实并不怎么复杂,但柔韧的练习要系统的安排,才能达到好的效果!主要分成2个部分,第一,每天早上话4~15分钟做动态柔韧练习,也就是活动关节,做正抬腿,后撩腿和侧撩腿。但绝对不要做静态压腿!第二,一个星期只要2次的11~23分钟的对等性柔韧练习。简单的讲,对等性练习就是比较特别的劈叉方法,腿劈开到最大限度后,保持不超过30秒,然后略微收起,大腿上部的肌肉用力大概3~5秒,感觉就是让腿自己用力撑起身体。然后放松慢慢再下压到极限,保持不超30秒,再一样的略微用力收起腿,反复如此,大概5次左右。以我自己的经验,应该是一次可以比一次压的低。不过不用太着急,如果第二天感觉肌肉很疼,那就是训练过渡了,需要暂停,直到肌肉不疼为止!根据记录,普通人大概需要3~6个月可以顺利劈开横叉,主要是根据个人的柔韧基础,有些甚至9天就可以完全劈叉!当然,这个方法还有很多辅助的训练,比如建议你多跑步,跑步可以提高肌肉的弹性,还要多做腹肌和背肌的练习,可以帮助你轻松的起高腿,负重深蹲等腿步力量训练也是必需的,还有一个每天要做的就是,仰卧后,举起双腿,然后左右分腿到极限,然后再并起,再分腿,反复100次,一个月后脚腕上负重,每天50次分举腿,以后每个月增加分量,这个方法对劈叉有很大的帮助。 另外一个方法比较多,有点理论化: 在锻炼韧带的时候一定要注意做准备活动,不要练得过快、过猛。尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢。若锻炼前不热身,则易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。练习最理想的时间是在晚间睡前。首先做好准备活动,从最基本的压腿开始,分速压和缓压。缓压每次用三四十秒的时间,轻柔地拉伸肌肉,感到轻微疼痛即可,速压就是快速压腿,疼痛即收。如果在锻炼的时候手够不到目标区域,不要勉强,可以加绳子来辅助练习。 1、坐式拉伸韧带:前胸向膝盖靠拢,膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感,停止拉伸并作两次深呼吸,慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。 2、卧式拉伸韧带:慢慢拉起绷直的左腿,膝盖不要弯曲,臀部与大腿肌肉绷紧,直到大腿与身体呈直角后停止拉伸,做两次深呼吸,慢慢恢复为起始动作。 3、还有一个我最喜欢又简单的动作:站直,双脚打开与肩同宽,脚尖向腿的方向外八字打开,脚不要弯曲,大身向下弯曲,用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。 4、仆步压腿两脚左右开立,一腿屈膝全蹲,另一腿挺膝伸直,身体向直腿一侧振压。练习时,左右腿交替进行。 5、横叉:两手在体前扶地,两腿左右分开成直线,上体俯卧或侧倾。七、盘腿前俯两腿屈膝盘坐,两脚掌相对;两手握住两脚;上体前俯。韧带嘛,有两种拉法。要看你本人的年龄了。基本上讲,人的韧带在16岁之前和之后是有区别的。16岁之后,骨骼发育基本定型,所以,韧带也就定型了。所以,年纪小的人,建议他们用振颤法。在做好拉伸的姿势有,通过振颤运动把韧带拉象极限。这样拉的效果很明显。但是,对于骨骼相对成熟的人来说。这种方法只能带了短期的韧带拉伸。而且十分危险容易受伤。所以,16岁以上的,建议使用静压法。保持一个极限姿势 30秒,休息几秒种,再保持这个姿势。一般建议拉伸的极限姿势不超过30秒。否则可能会造成反方向的肌肉受伤。这种静压的方法会在相对长的时间内保持韧带的稳定柔韧性。 韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习,每天至少一次。这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松。肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。柔韧练习必须学会轻柔,否则极易拉伤。 上述意见,希望对你有所帮助。

最新回答共有5条回答

  • 远志
    回复
    2023-02-26 11:11:31

    假如生活中出了不如意,用瑜伽让自己静下来再考虑哭泣

    很多人说,瑜伽,其实我只想作秀,让自己可以有胆气上传照片到朋友圈。这没毛病。那什么姿势最容易作秀的?看过那个辣妈一字马关后备箱视频不?那就是作秀,还是满分的,你不得不服是不是。好啦,给你们安利几个帮助开胯一字马的中间体式,多练练,一个月下马不是什么大问题。

    坐角式变式1

    练习一字马不要太着急,一步一步来,你就不会太过于疼痛了。坐立瑜伽垫上,双脚尽量的打开最大的角度,然后右脚回勾到会阴穴。身体慢慢向侧面下弯,保持身体正面朝前。

    坐角式变式2

    同样的方式,双脚张开最大的角度,下弯,眼睛看向上面,保持几个呼吸时间,左右循环3组。你做的时候大腿根处就会有一种撕拉感,酸痛感也会产生,这个时候起身后你会觉得胯部被拉开了许多。

    青蛙趴,强势开胯体式

    这个时候补上一刀开胯体式,青蛙趴,可以自己慢慢晃荡下去,一次下去一点点。如果你本来就能开一下了,只差一点点就可以让人帮助你下去,如果不行就慢慢来。量力而行,不要做太久,一分钟左右就起来。这样不会受伤,也不会难受。

    坐角式前屈

    接下来就是坐角式前屈伸展式了,从髋部的位置向下折,脚趾头朝上回勾,吸气的时候脊柱向上,呼吸的时候向下折叠。双手尽量的向前延伸。做到自己的极限就好了,不要过度,保持5个呼吸的时间就起来。

    按照这样的方式训练一个月后就能开始尝试一字马了。靠墙帖或者慢慢的直接一字马进入,都是可以的。如果是第一次一字马,最好还是双手去撑住身体缓缓向下压,等身体适应了所有的角度了在全部放下去。

    怎么样,这样的一字马是不是看起来就没那么难了?其实想练好一字马并不难,难的是你能否找到自己的兴趣点和兴奋点,这样做什么事都会成功的。温馨提醒,做一字马,一次不要超过一分钟哟。最好的是一组一分钟,做三组就好。有益身心也够时间来发各种角度朋友圈了。

  • 远志
    回复
    2023-02-26 11:11:31

    神猴在瑜伽体式里面并不算是难度很大的体式,很多人身体没有准备好就盲目的想要劈叉,很容易拉伤大腿肌肉,也容易扭伤腰。神猴的练习对腿部来说的确有很多好处。从外观上看,神猴对腿部的伸展非常强烈,拉伸腿部肌肉与筋膜,让双腿变得修长,匀称。另外通过正确的伸展可以缓解坐骨神经痛,对于经常跑步,骑行,健步走,久站等等的人都有缓解肌肉紧张的作用。

    好多人看着图片就盲目的去劈叉,不建议盲目做神猴的原因是,你只是做一个动作,并非在练习体式,身体歪歪扭扭,只希望能让臀部落地,也不顾及骨盆和后腰的歪斜,今天小伽就和大家一起分享做神猴哈努曼前的准备体式,让你们做一个标准的哈努曼!

    1. 女神式

    体式图 1

    ①双脚打开两倍肩宽,脚尖外展,吸气双手身体两侧向上合掌,同时立起脚后跟

    ②呼气屈双膝向下,膝盖外开,髋部向下沉,大腿平行于地面

    2. 新月式

    体式图 2

    ①山式站姿准备,撤右脚向后一大步,左腿屈曲大小腿夹角90度

    ②两脚的脚后跟立起,后退理直,右收轻搭右腿上,左手向上伸展找天空

    ③吸气拉长背呼气髋下沉、胸腔打开,5次气息以后身体还原回正换侧练习

    3. 蹲式变体一

    体式图 3

    ①蹲立右腿屈曲,脚尖外展、左腿旁侧打开,两脚掌贴地

    ②右手臂向后向上,左手臂放左小腿上,吸气背拉长,呼气髋下沉右膝盖外展的同时上半身尽量向前向下,感受腿

  • 半夏
    回复
    2023-02-26 11:11:31

    一字马分横叉和竖叉,相对来说竖叉比较容易下,横叉呢就困难一些。那具体到要多久才能下,就不好确定了,每个人的练习强度,练习频率以及本身的身体素质不同,不过只要方法得当,坚持练习都可以下一字马,不用急着计算时间,功到自然成。

    分享一套瑜伽练习序列,坚持练习可以下竖叉。

    系列图如下

  • 冉冉云
    回复
    2023-02-26 10:10:21

    在锻炼韧带的时候一定要注意做准备活动,不要练得过快、过猛。尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢。若锻炼前不热身,则易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。练习最理想的时间是在晚间睡前。首先做好准备活动,从最基本的压腿开始,分速压和缓压。缓压每次用三四十秒的时间,轻柔地拉伸肌肉,感到轻微疼痛即可,速压就是快速压腿,疼痛即收。如果在锻炼的时候手够不到目标区域,不要勉强,可以加绳子来辅助练习。
    拉伸韧带:
    一、热身。先活动头、手、腰、腿的各处关节,再慢跑15分钟。(慢跑后拉韧带韧带更容易松)
    韧带
    二、就是拉韧带了。分几步进行。
    先是脚踝,坐下,将左脚放在右腿膝盖上,双手握住左脚踝活动两个八拍。然后,保持姿势,一手按住膝盖向下压,来回两个八拍。然后保持姿势将左腿放下,然后压右腿,要努力将肚皮贴上腿。四个八拍。换脚,同样。 再是双腿。双腿平伸,身体向下压,要求同上。
    三、是竖叉。能下多深下多深,最好贴地面,要求后脚面贴地,上半身直立。(双腿)
    四、是横叉。脚跟着地,双脚勾起,其余要求同上。
    五、是压胯。(姿势很难看,看过青蛙没有,虽不是亦不远矣。不过效果很好。)膝盖着地努力分开,注意不能趴在地上,双手支撑,将腰胯向后下方压,最高境界是贴地。
    六、是脚背。跪坐在地上,脚背贴地,向后躺,最高境界后背着地。注意别把膝盖翘起。
    韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习,每天至少一次。这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松。肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。柔韧练习必须学会轻柔,否则极易拉伤。
    每天给自己安排一定的韧带拉伸训练时间,每天训练都会有不一样的感觉,保持科学的训练方法,循序渐进训练,时间长了,韧带自然就开了。

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