假如生活中出了不如意,用瑜伽让自己静下来再考虑哭泣
很多人说,瑜伽,其实我只想作秀,让自己可以有胆气上传照片到朋友圈。这没毛病。那什么姿势最容易作秀的?看过那个辣妈一字马关后备箱视频不?那就是作秀,还是满分的,你不得不服是不是。好啦,给你们安利几个帮助开胯一字马的中间体式,多练练,一个月下马不是什么大问题。
坐角式变式1
练习一字马不要太着急,一步一步来,你就不会太过于疼痛了。坐立瑜伽垫上,双脚尽量的打开最大的角度,然后右脚回勾到会阴穴。身体慢慢向侧面下弯,保持身体正面朝前。
坐角式变式2
同样的方式,双脚张开最大的角度,下弯,眼睛看向上面,保持几个呼吸时间,左右循环3组。你做的时候大腿根处就会有一种撕拉感,酸痛感也会产生,这个时候起身后你会觉得胯部被拉开了许多。
青蛙趴,强势开胯体式
这个时候补上一刀开胯体式,青蛙趴,可以自己慢慢晃荡下去,一次下去一点点。如果你本来就能开一下了,只差一点点就可以让人帮助你下去,如果不行就慢慢来。量力而行,不要做太久,一分钟左右就起来。这样不会受伤,也不会难受。
坐角式前屈
接下来就是坐角式前屈伸展式了,从髋部的位置向下折,脚趾头朝上回勾,吸气的时候脊柱向上,呼吸的时候向下折叠。双手尽量的向前延伸。做到自己的极限就好了,不要过度,保持5个呼吸的时间就起来。
按照这样的方式训练一个月后就能开始尝试一字马了。靠墙帖或者慢慢的直接一字马进入,都是可以的。如果是第一次一字马,最好还是双手去撑住身体缓缓向下压,等身体适应了所有的角度了在全部放下去。
怎么样,这样的一字马是不是看起来就没那么难了?其实想练好一字马并不难,难的是你能否找到自己的兴趣点和兴奋点,这样做什么事都会成功的。温馨提醒,做一字马,一次不要超过一分钟哟。最好的是一组一分钟,做三组就好。有益身心也够时间来发各种角度朋友圈了。
神猴在瑜伽体式里面并不算是难度很大的体式,很多人身体没有准备好就盲目的想要劈叉,很容易拉伤大腿肌肉,也容易扭伤腰。神猴的练习对腿部来说的确有很多好处。从外观上看,神猴对腿部的伸展非常强烈,拉伸腿部肌肉与筋膜,让双腿变得修长,匀称。另外通过正确的伸展可以缓解坐骨神经痛,对于经常跑步,骑行,健步走,久站等等的人都有缓解肌肉紧张的作用。
好多人看着图片就盲目的去劈叉,不建议盲目做神猴的原因是,你只是做一个动作,并非在练习体式,身体歪歪扭扭,只希望能让臀部落地,也不顾及骨盆和后腰的歪斜,今天小伽就和大家一起分享做神猴哈努曼前的准备体式,让你们做一个标准的哈努曼!
1. 女神式
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体式图 1
①双脚打开两倍肩宽,脚尖外展,吸气双手身体两侧向上合掌,同时立起脚后跟
②呼气屈双膝向下,膝盖外开,髋部向下沉,大腿平行于地面
2. 新月式
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体式图 2
①山式站姿准备,撤右脚向后一大步,左腿屈曲大小腿夹角90度
②两脚的脚后跟立起,后退理直,右收轻搭右腿上,左手向上伸展找天空
③吸气拉长背呼气髋下沉、胸腔打开,5次气息以后身体还原回正换侧练习
3. 蹲式变体一
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体式图 3
①蹲立右腿屈曲,脚尖外展、左腿旁侧打开,两脚掌贴地
②右手臂向后向上,左手臂放左小腿上,吸气背拉长,呼气髋下沉右膝盖外展的同时上半身尽量向前向下,感受腿
一字马分横叉和竖叉,相对来说竖叉比较容易下,横叉呢就困难一些。那具体到要多久才能下,就不好确定了,每个人的练习强度,练习频率以及本身的身体素质不同,不过只要方法得当,坚持练习都可以下一字马,不用急着计算时间,功到自然成。
分享一套瑜伽练习序列,坚持练习可以下竖叉。
系列图如下
在锻炼韧带的时候一定要注意做准备活动,不要练得过快、过猛。尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢。若锻炼前不热身,则易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。练习最理想的时间是在晚间睡前。首先做好准备活动,从最基本的压腿开始,分速压和缓压。缓压每次用三四十秒的时间,轻柔地拉伸肌肉,感到轻微疼痛即可,速压就是快速压腿,疼痛即收。如果在锻炼的时候手够不到目标区域,不要勉强,可以加绳子来辅助练习。
拉伸韧带:
一、热身。先活动头、手、腰、腿的各处关节,再慢跑15分钟。(慢跑后拉韧带韧带更容易松)
韧带
二、就是拉韧带了。分几步进行。
先是脚踝,坐下,将左脚放在右腿膝盖上,双手握住左脚踝活动两个八拍。然后,保持姿势,一手按住膝盖向下压,来回两个八拍。然后保持姿势将左腿放下,然后压右腿,要努力将肚皮贴上腿。四个八拍。换脚,同样。 再是双腿。双腿平伸,身体向下压,要求同上。
三、是竖叉。能下多深下多深,最好贴地面,要求后脚面贴地,上半身直立。(双腿)
四、是横叉。脚跟着地,双脚勾起,其余要求同上。
五、是压胯。(姿势很难看,看过青蛙没有,虽不是亦不远矣。不过效果很好。)膝盖着地努力分开,注意不能趴在地上,双手支撑,将腰胯向后下方压,最高境界是贴地。
六、是脚背。跪坐在地上,脚背贴地,向后躺,最高境界后背着地。注意别把膝盖翘起。
韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习,每天至少一次。这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松。肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。柔韧练习必须学会轻柔,否则极易拉伤。
每天给自己安排一定的韧带拉伸训练时间,每天训练都会有不一样的感觉,保持科学的训练方法,循序渐进训练,时间长了,韧带自然就开了。
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