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第一次跑步跑多久

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第一次跑步跑多久
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六月雪

六月雪

2025-03-17 01:28:32

初练跑步一开始跑多久合适

初练跑步一开始跑多久合适,很多人会加入到跑步队伍,初次跑步的人,一定要搞好跑前的准备工作,没有接触过跑步的人,可能会对跑步的时间、速度等不了解。那么初练跑步一开始跑多久合适?

初练跑步一开始跑多久合适1

刚开始跑步的第一周,15分钟是比较适合的。然后循序渐进往上加。

注意事项:

1、若无法坚持,你可以用慢跑、快走结合。跑累了就快走一段,恢复了就继续跑。当你可以完成5公里后,可以挑战尽量不快走,全程跑完5公里。当你完成时,恭喜你,你已经成为入门级跑者。

2、跑前1.5 - 2小时应该吃点小吃或正餐。可以选择一些含高糖、低脂、低纤维、低蛋白质的食物,如面包、香蕉、能量棒、冷麦片。

3、注意跑后拉伸,拉伸就是通过特定动作来改善肌肉过于僵硬和紧缩的状态,锻炼肌肉和肌腱的伸展能力,增加肌肉弹性和关节灵活性,便于运动时储备更多的弹性势能。所以拉伸能有效的缓解肌肉、韧带、关节紧张,加快身体恢复,消除疲劳感,让肌肉线条更好看。

扩展资料:

1、跑步场地选择:

按照对膝盖压迫由小到大的顺序应该是:草地>塑胶>柏油路>水泥路

跑完步会感觉疲劳和肌肉酸痛,这在一定程度上说,是很正常的。但是,如果在跑步中或跑步后感觉眩晕或胸部、背部、腿部不适,那就要小心了。这时要立即停止跑步,休息或走一会,直到恢复。

2、禁忌人群:

老年人(年龄大于65岁)、孕妇、残疾人;

患有糖尿病、心脑血管疾病、肺部类疾病以及其他新陈代谢疾病的人群;

患有骨科伤病且尚未痊愈人群;

及其他医嘱建议不适合的人群。

初练跑步一开始跑多久合适2

第一次跑步跑多久最好

20分钟左右即可。

新手第一次跑步,时间太长很难坚持下去,且容易影响对跑步的热情,太短又没有效果,因此跑个20分钟是最为合适的,等身体适应之后,可以根据自身情况来循序渐进增加跑步时间,但最长不要超过1小时。

第一次跑步跑多少公里

因人而异。

第一次跑多少公里,并没有一个统一的答案,具体的要因人而异,建议2-5公里即可。有些体能好的,之前就有锻炼习惯,可以多跑点,平时缺乏锻炼、体质弱的人群第一次跑个2、3公里就可以了,不要太过纠结跑多少公里,建议第一次刚开始跑不要给自己硬性规定距离目标。

第一次跑步速度多少合适

匀速的慢跑。

第一次跑步不宜采用快跑的形式,那样很容易就出现呼吸不畅、大脑缺氧的情况,应该用匀速的慢跑,或是慢跑+快走的形式,最好能将速度控制在能轻松和他人说话的范围内,如果喘不过气来,可以随时放慢速度,如果有必要,还可以停下来快走一段距离。在后续能适应跑步节奏后,可以根据情况循序渐进的提高速度。

第一次跑步一周几次好

一周3-4次。

第一次接触跑步,跑的次数不宜过于频繁,那样容易使得身体感到疲累,增加受伤的风险,但要想提高自己的跑步技能,又不能三天打鱼两天晒网,因此一周保持3-4次的频率为最好,隔一天跑一次,既给身体休息时间,又能保证效果。

第一次跑步要学会的技巧

动作技巧

1、头肩:保持头与肩的稳定。头要正对前方,除非道路不平,不要前探,两眼注视前方。肩部适当放松,避免含胸。

2、手臂:摆臂应是以肩为轴的前后动作,左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的,肘关节角度约为90度。

3、腰部:保持自然直立,不宜过于挺直。肌肉稍微紧张,维持躯干姿势,同时注意缓冲脚着地的冲击。

4、躯干:从颈倒腹保持直立,而非前倾(除非加速或上坡)或后仰,这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋,跑步时要注意髋部的转动和放松。

5、大腿:大腿和膝用力前摆,而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的,而且容易引起膝关节受伤,因此大腿的`前摆要正。

6、小腿:脚应落在身体前约一尺的位置,靠近正中线。小腿不宜跨得太远,避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲,落地时小腿应积极向后扒地,使身体积极向前。

7、脚掌:如果步幅过大,小腿前伸过远,会以脚跟着地,产生制动刹车反作用力,对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地,并让冲击力迅速分散到全脚掌。

呼吸技巧

跑步时,双脚步伐的节奏与呼吸节奏要相互协调,通常可以采用两步一吸、两步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。

第一次跑步注意事项

1、新手刚开始跑步,跑累了坚持不了20分钟时,可以慢跑和快走结合,跑累了就快走一段,体能恢复了继续跑。

2、第一次跑步没有必要给自己规定硬性目标,最重要的是让自己适应跑步的节奏。当适应节奏之后,再来循序渐进的增强跑步次数、强度、速度。

3、在跑步之前不要忘记做好充分的热身,活动开身体各个关节、韧带、肌肉,预防受伤。

初练跑步一开始跑多久合适3

1、刚开始跑步跑多久合适

刚开始跑步的第一周,15分钟是比较适合的。

对于刚接触慢跑的女孩,15分钟似乎就没有特别大的压力,跑习惯了15分钟,之后可以循序渐进地往上加跑步时间。

不过女生在刚开始跑步时,也可以不替自己设定时间或距离的目标,顺从自己的感受而跑,跑累了就回家休息。

刚开始跑步坚持不了15分钟怎么办?可以用慢跑、快走结合。跑累了就快走一段,恢复了就继续跑。不要心急,按照循序渐进的跑步方法当你可以完成5公里后,可以挑战尽量不快走,全程跑完5公里。当你完成时连续5公里跑步没有停时,恭喜你,你已经成为入门级跑者。

2、刚开始跑步跑多远合适

刚开始跑步跑多少合适?刚开始跑步的女生不用给自己太大的压力,一般跑3公里都是可以的。

坚持跑步能让你身体减少很多多余脂肪。你其实不管你慢跑是以设定距离或时间为目标,只要持之以恒都可以达到身体健康的效果,而这也是大部分跑友投入慢跑的目标,所以在初学阶段尽量让自己放轻松享受跑步吧。

3、1000米左右运动医学已经证明,早晨刚起来时,人体各脏器的运转仍处于较低水平,这时候锻炼,对于心血管功能比较脆弱的人来说是较危险的。而人体的活动能力在晚上被充分开发出来,这时候跑步,身体更容易适应运动节奏。

4、一般情况下的运动慢跑最好,35到40分钟跑五公里左右就比较合适。跑得太短时间没有起到有氧运动的目的。跑的太长,身体消耗太大,也不利于健康。

最新回答共有5条回答

  • 木槿
    回复
    2023-03-01 07:07:40

    这个问题我记得以前回答过,老提重复的问题,那我就再罗嗦一次。

    跑步和慢跑的区别在于,跑步的速度比较快,慢跑的速度比较慢,所谓的比较慢,到底是多慢?因为每个人的体质不一样,对每个个体来说,慢跑速度也不一样。一般来说跑步的速度是全力奔跑时的速度的百分之五十到百分之六十,而心率是最高心率的百分之六十到百分之八十,跑起来感到轻松,舒服,没有疲劳感,呼吸自然,稍微有点气喘,能够顺利的说话和交谈,这就属于慢跑。这个速度使心跳在你的有氧心跳区的下限附近,如果说话吃力断断续续,那速度已经是使心跳达到有氧心跳的上限附近,即将进入无氧心跳区了。

    这么说,大家还是不容易理解,来个直接的,以五公里为标准,大概跑下来时间在30到40分钟就属于慢跑,也就是说跑一公里在六分钟到八分钟之间或者比八分钟再多一点都属于慢跑,跑起来比较轻松,也不气喘,可以一边跑一边和别人聊天。

    对于刚开始跑步的人说最好从慢跑开始,不要在乎速度和距离,需要注意的是你能跑多长时间?在整个跑步过程中感到舒适为原则,这样的慢跑训练每周3到4次,每次20分钟左右,然后逐渐的增加时间,直到每次能跑30分钟到40分钟,你的心肺功能会有非常明显的提高,如果你能以这样的速度跑到一个小时的话,那已经是非常棒了。

  • 景天
    回复
    2023-03-01 07:07:40

    谢邀!这个问题我来回答一下..

    慢跑的速度到底是多快?这个是因人而异的。



    在我刚开始跑步的时候,配速差不多630左右,对于当时的我来说,这个速度算是慢跑..在我坚持跑了几年步之后,现在530的配速对我来说就是慢跑...当然,对于那些动不动一公里跑3分多钟的人来说,可能5分配速就算是慢跑了...

    其实,最科学的方法就是看心率了,慢跑的心率大概就是最大心率的60%-70%左右。

    最大心率怎么算呢?就是用220-你的年龄,得出来的数值就是你的最大心率。比如说你现在30岁,那么你跑步时的最大心率是190,那么你慢跑的心率就是190*(0.6~0.7),就是在114~133之间。

    当你在跑步的时候,你可以带上心率带测试一下,只要维持在这个区间都可以算是慢跑...



    没有手表的小伙伴怎么测呢?很简单,在你跑步的时候,你只要能够很流畅的说出一句完整的话,那便是处于慢跑当中...

  • 祝由师
    回复
    2023-03-01 07:07:40

     大家都知道,慢跑的好处多多,比如改善血液循环,燃烧脂肪,强身健体,消除生活习惯疾病等等,但到底多慢算慢跑呢?能否有个量化的指标来衡量这个相对的模糊的概念呢。

     “快慢”本身就是个相对概念,大众选手的“快跑”对于专业选手来说是“慢跑”, 每个人的身体状况不同,这里我们不去跟别人比较快慢,只针对一个人来讨论。

    1. 最慢的慢跑

      “走”和“跑”的区别就在于,双脚是否离地。走路总是有一只脚着地的,而跑步总是有双脚腾空的时候。不是说跑就一定要多少的速度,只要你双脚离地了,就是跑了。跑也许比走还慢。

      马拉松比赛的关门时间一般是6小时15分钟,如果全程匀速地话,每公里的时间是8分53秒,快9分钟了,换算成时速的话是6.75公里/小时。

    2. 感觉上的慢跑

      慢跑在感觉上一定是轻松愉快的,是很舒服的,不仅不会觉得累,还能边跑边说说笑笑,而且说的还是连续的完整句子,或者在跑步的同时还能哼个歌曲,即便你完全用鼻子呼吸也一点都不难过。

      反过来说,如果你不能说一个完整的句子,蹦几个字停一下喘口气再蹦几个字,或者张着嘴巴呼哧呼哧地喘息着,那么你一定是在快跑。

      

    3. 量化的慢跑

      影响跑步速度的因素,除了跑步的环境会变,一个人每天的状态都在变化。比如夏天温度高,在秋天慢跑的速度放到夏天跑,会觉得很累。还有,人的饮食睡眠精神状态等也会导致同样的速度,不同的身体感觉。

      所以量化的慢跑不能用速度来表示。

      科学的慢跑是根据心率来跑

      心率(每分钟的心跳数)会随着跑步的环境和每天的身体状态在改变,完全可以实时地反应当时的各种因素。高温/高湿/高强度/疲劳状态的跑步,心率都会高。而当你锻炼一段时候之后,身体强壮了,心肺功能提高了,即便同样的慢跑速度,心率也会下降;即便同样的心率下,你跑步的速度会变快。

      <

  • 空青
    回复
    2023-03-01 06:06:30

    第一次跑步跑多久最好

    由于慢跑愈来愈火爆,很多人会添加到慢跑队伍,初次跑步的人,一定要搞好跑前的准备工作,而且在健身运动以后搞好拉伸,避免肌肉疲劳造成脚部的酸疼。针对第一次跑步的人,健身运动的时间也不适合太长,时断时续的跑,慢慢延长时间。

    第一次跑步跑多久最好1

    假如你确实是一个慢跑的新手,不可以持续跑10分钟,你应该从徒步刚开始并制订你的徒步和慢跑方案。下边便是一个相近那样的非常好的方案(每一个方案一周三次)。

    第一周: 徒步10分钟。跑步1分钟,随后徒步1分钟。反复跑步1分钟,徒步1分钟,每过10分钟做一次或是一直坚持不懈到你觉得累才行。随后徒步5分钟凉爽凉爽。

    第二周: 徒步10分钟,跑步2分钟,随后徒步2分钟,反复跑步2分钟,徒步2分钟,每过10分钟做个一次或是一直坚持不懈到你觉得累才行。随后徒步5分钟凉爽凉爽。

    第三周: 徒步10分钟,跑步3分钟,随后徒步2分钟,反复跑步3分钟,徒步2分钟,每过15分钟做个一次或是一直坚持不懈到你觉得累才行。随后徒步5分钟凉爽凉爽。

    第四周: 徒步10分钟,跑步5分钟,随后徒步2分钟,反复跑步2分钟,徒步2分钟,每过15分钟做个一次或是一直坚持不懈到你觉得累才行。随后徒步5分钟凉爽凉爽。

    你需要慢慢提升你的跑步时间,直至你可以持续地跑10分钟。随后从10分钟到12分钟,依此类推,假如你早已可以持续跑30分钟,祝贺你了,你早已是一个慢跑者了。

    第一次跑步跑多久最好2

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