健身多久增重

针对这个问题，我想从几个方面来回答。

【碳水化合物是什么？】

碳水化合物是由碳、氢、氧三种元素组成，由于它所含的氢氧比列为2：1，和水一样，故称为碳水化合物。碳水化合物是指单糖、双糖、寡糖（低聚糖）、多糖（主要是淀粉和非淀粉多糖）的总称。糖则包括所有的单糖和双糖，其中前者包括葡萄糖、半乳糖、果糖等，后者包括乳糖、蔗糖和麦芽糖等。

与蛋白质和脂肪相比，碳水化合物的消化和吸收比蛋白质和脂肪快，而且完全彻底。碳水化合物经人体消化为单糖（主要为葡萄糖）后被吸收。吸收后一部分葡萄糖留在血液内，一部分则以糖原形式储存在肝脏和肌肉内。按需随时将释出的糖原转化为葡萄糖，为机体提供热量。

【碳水化合物的来源】

常见碳水化合物的来源有：

1、谷类：主要是粮食，包括米、面及荞麦、燕麦、莜麦、糙米等等；

2、薯类：包括红薯、番薯、山药、土豆等；

3、饮料：酒、麦酒、淡茶、咖啡等；

4、蔬菜：蔬菜中的糖分主要是多糖，百合、藕等日常的菜肴中也含有丰富的碳水化合物；

5、奶制品：奶制品中的乳糖是双糖的一种，过多服用奶制品，会因为其中糖分而造成血糖升高。

很多人特别羡慕别人穿衣显瘦而脱衣有肉的身材，身体中的肥胖少点而肌肉能够多点。减肥的时候更会注重肌肉的增加，但是增肌的同时真的要必须吃碳水化合物吗？

减肥的时候不仅仅是体重的减少，体脂率下降才是重要的目标。减肥增肌是关键，很多人在健身房锻炼的时候教练会提醒吃点增肌粉来增加肌肉的含量，这样身材也会更加有型，避免出现皮肤松弛，肌肉松垮的现象。增肌粉的主要成分是蛋白质，蛋白质是肌肉合成不能缺少的原材料，减肥不能缺少优质蛋白的足量摄入量。

碳水化合物是人体主要的能量来源，也是大脑运转不能缺少的能量来源，并且也是大脑功能为宜的能量来源。如果增肌是缺少碳水化合物，会引起大脑运转出现问题，反应迟钝、记忆力减退、疲乏无力等症状。人体每天至少需要130克葡萄糖为脑细胞和红细胞提供能量，而想不动用蛋白质为人体功能，则需要至少6两主食。碳水化合物摄入量不足还会造成脂肪分解出现问题，严重是引起酮血症或酮尿症。

增肌时可以选择一些含有膳食纤维较多的主食类食物，避免精白米面做成的主食。粗杂粮类食物带给人的饱腹感较强，也能减少食物的进食量，起到控制体重的目的，增肌的效果也就更加明显。在食用粗杂粮类食物时，可以每天有一半的主食用粗杂粮来代替，合理地分配到一日三餐之中。早餐中粗杂粮的比例占的多一些，晚餐中粗杂粮的比例占的少一些。

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增肌，必须要吃碳水化合物吗？是的，增肌是一定要吃碳水化合物的，并且要保证身体所需要的量，很多人可能对于碳水化合物不是很了解，虽然碳水化合物会帮助增加身体脂肪的含量，但是那也要有个前提就是吃的较多的情况下，而身体无论是基本的代谢，生命活动还是大脑的活动，都离不开碳水化合物，如果不吃碳水化合物，身体需要的这些能量就需要从脂肪和蛋白质中摄取，这两者被消耗的比例为1:1，而蛋白质本身就是构成肌肉最重要的成分，好不容易练出来的肌肉，如果因为能量摄入不足而被消耗也是很可惜，并且会影响增肌的效果。

对于增肌的人，怕的是增肌的同时会增加脂肪，这样会增肌后身体的美观，并且还会导致体重上升，其实不用过于担心这个问题，只需要每天适量的摄入碳水化合物，并且注意粗细搭配，这个问题也就不是问题了，那么对于减肥和增肌的人来说，每天摄入的碳水化合物最好不少于100-150g（生重），根据不同人的身高和体重比，所需要的能量会有差别，低于这个量，身体能量不够，自然就会分解蛋白质了。

另外吃碳水化物的时候，要粗细搭配并注意其他食物的搭配，比如动物瘦肉，蔬菜，这些食物能够帮助延缓食物的消化，还能增强饱腹感，不容易饿，那么也就不会过多的摄入能量了，增肌的效果也就会更好了。最后需要注意的是，碳水化合需要分配在三餐中，最好每餐都有，晚餐的时候可以相对的少一些。

训练频率在一个星期4到5次，每次练的时候目标肌肉都有明显感觉到刺激的情况下，一个月纯肌肉会增长1到2斤，体重会增加5到6斤左右新手增肌训练计划：训练饮食睡眠。关于训练我们用适合自己的重量能完全刺激到目标肌肉，让我们的肌肉产生泵感。关于饮食主要是补充蛋白质，蛋白质含量高的食物有牛肉，鸡胸肉，鸡蛋蛋清，或者是蛋白粉等等。睡眠质量好坏直接影响第二天的锻炼，也会影响肌肉增长，所以健身的人睡眠一定要充足。