每个人都要拥有一个好身材,因为好身材真的可以展现一个人的气质。拥有一个好身材不仅可以吸引更多的异性,同时表示你是个自律的人。于是,很多人为了拥有一个好身材,心血来潮花了几千块钱去健身房办了一张健身卡。可是,有很多人发现自己锻炼了很长时间,却发现自己的身体没有什么变化,有的人就会放弃了。
那么,想要锻炼出一个好身材,需要多久才会有成效呢?我觉得需要3-6个月,甚至更长。实际上,健身和阅读是差不多的,并不是说你看多少书你自己会吸收多少,健身也是如此。许多人似乎正在努力锻炼,但看不到效果。
那么,看看你在健身的时候做的事情。在跑步机上玩手机,看哑铃手机,没有制定每天需要完成的健身计划。练习了一段时间后,就会感到自己很累。在慢速跑步机上跑步,可能就是完全敷衍了事。忘记晚餐了,但是小吃却没有忘记。每次吃大餐心里都不认为下次会来,但是几天后就又会去吃很多东西了。当然,健身却没有效果的原因还有很多,都是阻止自己锻炼出好身材的原因。
想要一个好的身体,想要一个完美的肌肉,想要一个更健康的身体,其实这些都是健身的原因。同时,在锻炼的时候,也要控制住自己的食欲,千万不要出去大吃大喝。这对于你的健身计划,是没有好处的。
健身应该先做热身运动,大概20分钟左右。然后才开始正式训练,每天一个部位,5-6个动作,每个动作4-6组,每组次数根据自己情况决定,可以8次、12次、15次、25次,我个人习惯先用轻重量练习一组25次,然后加重量至每组8-12次。一般正式训练时间控制在1个小时,之后做拉伸运动,如果是减脂最后还可以在做30分钟有氧运动。
初学者建议先从唤醒身体开始,就是做一些拉伸及无器械运动,每次1-2个小时,1-2周后在增加核心训练,核心训练1-2周后,再开始上面说的器械训练。每天训练一个部分,但也要有侧重点,先期侧重锻炼手臂,强壮的手臂是胸和背的基础,之后再肩-胸-背-腿。
关于补充剂,个人认为,如果不是专业人士的话,完全不需要吃蛋白粉,每天保证两三个鸡蛋就够了,但是钙和维生素建议补充一些。
个人的一点经验,希望对你有所帮助。
健身时间完全取决于你的时间安排,时间充裕当然好,最好呢是60分钟结束训练,但要保证你的训练效率,就是控制好你组间休息的时间,增肌训练40-60s最佳,不要过长。
但咱们也不是说这个时间多少有没有效果。在这里我可以很负责任的跟你说,只要你去运动了,只要你能动起来,都是有效果的!
接下来咱们再来谈一谈这个训练计划安排的事情,我个人是一名私教,训练也有两年多的时间了,所以对于怎样高效的训练还是有一些发言权的。
力量训练的安排呢,大肌群(胸,背,腿)咱们安排4-6个动作,每个动作4-6组,以大重量为主(能做6-10次的重量)
小肌群,动作选3-5个就够了,每个动作5-6组,以中等重量为主(能做12-15次的重量)
我们都知道一周分化训练,有的人会一天一个部位,也有的人会一天多个部位分化来练,那么究竟怎么取舍呢?
对于健身时间不长的小伙伴来说,当然
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