弹力带就是一种阻力的形式而已。
所以你要学的是如果进行肌肉训练,了解了这个,弹力带怎么用就明了了----把它绑在和你肌肉收缩方向相反的地方,让它成为收缩的阻力就好了。
比如练臀,臀大肌收缩会让髋关节伸,让骨盆后倾,硬拉就是个很好的动作,弹力带踩在脚下或者套着髋部绑在身后都可以。
比如练肱二头肌,肱二头肌的功能是让肘关节屈,让弹力带的阻力与肘屈相反就成。
比如练背阔肌,背阔肌可以使肩关节内收,所以可以把弹力带绑在头上方往下拉,模仿高位下拉。
弹力带的阻力形式和平常所用的杠铃哑铃不一样,弹力带是越到后程阻力越大(因为拉的越长),杠铃哑铃则是到后程会因为力线变化使阻力发生改变(通常是变小),所以还可以作为传统抗阻形势的一种补充。
弹力带最大的优点是方便和灵活,但是有时候这也是一种缺点,因为对某些人来说---没有仪式感,没有感觉。
弹力带是家庭健身非常好的小器械之一,方便小巧,功能又多样化,但是,弹力带的种类也分为几种,所以,训练方法、训练动作、训练的肌肉部位也就不同。下面来介绍几种弹力带,及相应的训练方法等。
首先,我在家庭健身训练中常用的3种弹力带,作用分别为:瑜伽拉伸类、局部塑形类以及力量训练类。
第1个粉色的弹力带训练主要是开肩类拉伸动作:
手臂伸直在身体前面,双手抓住弹力带的两侧,选择适合自己的长短,手臂始终保持伸直的状态向身体后面做绕肩的动作,每天来回绕肩50次,可以很好的活动并打开肩关节。
第2个绿色的弹力带训练主要是臀腿部塑形动作:
将弹力带套在大腿外侧,双脚打开一个肩宽,做深蹲动作,使用弹力带做徒手深蹲的好处是可以增加弹力带和肌肉的对抗力量,让训练效果更佳。此弹力带适合做:深蹲、臀桥、深蹲侧点地面、螃蟹走等。
第3个绿色的弹力带训练主要是进行力量训练动作:
此种弹力带根据颜色的不同,相应的重量也不同,建议购买的时候,选择适合自己的重量,或者根据训练肌肉部位的动作选择。适合动作:俯身划船、二头弯举等等,这个弹力带基本可以训练到胸、肩、背、臀腿、手臂等肌肉,也是家庭力量训练非常好的辅助小器械。
因为训练动作可以变换很多,以上只做简单的介绍,具体的训练动作及方法,在购买弹力带产品的时候,商家一般会有一个小册子说明书,教大家一些简单的训练动作。
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其实弹力带在家训练很好结合的,我建议首先你需要会使用器械训练,再结合弹力带训练会更好,毕竟弹力带的重量是随着拉长而变大的,相对来说没有那么好控制。
请看下面我给大家整合的一套训练,希望对你有帮助。
二头肌其实用弹力带也就是二头弯举,当然你在家的话也可以使用反手引体向上,太难就加一条弹力带辅助也是可以的,弹力带如果想做杠铃弯举,那你可以找一个木棍穿过去就行。
三头肌,当然就是训练臂屈伸了,除了这个动作,你当然还可以尝试别的像绳索下拉,你只需要把弹力带挂高就ok,建议有个家用单杠,这样更加方便。
使用这个动作,其实原理和划船是一样的,同样你也可以把弹力带挂高去练高位下拉也是ok,或者练习辅助引体向上,也或者把弹力带挂脚是做负重引体向上也是ok。
夹胸锻炼胸肌
负重俯卧撑锻炼胸大肌、三头肌、三角肌前束
弹力球卧推锻炼胸大肌
肩弹力带侧平举锻炼三角肌中束
弹力带前平举,锻炼三角肌前束
弹力带反向飞鸟,锻炼三角肌后束
弹力带肩推,当然这个动作你坐在凳子上练也是可以的
深蹲训练,这个在腿部训练里面是必不可少是黄金动作。
弹力带股四头肌训练
每天做三十个深蹲有用吗?答案是肯定有用的,因为刚刚开始做深蹲的人每天定量三十个是最合适的,不建议做很多,最好早晚各一组。至于多久见效?这个要看个人吧,坚持下来一到俩个月肯定可以见到成效。
每天三十个深蹲可以增强我们的下肢的肌肉力量,下肢力量增强使我们有更好平衡力;深蹲可以强健心肺功能,深蹲是公认的强心动作循序渐进的锻炼会有效加强我们的心肺。
才开始做要坚持良好的习惯,慢慢来不用急,双腿张开与肩部同宽,背部弯下去,要挺;屁股坐下去,要崩;小腿和大腿承九十度,重量落到脚后跟。
练习深蹲之后,心肺能力提升、臀腿变结实、臀腿肌肉变发达且更有力量,这些都属于“有用”的范围。显然,练习者不可能一次性达到所有的目标。
而想要达到不同的健身目标,训练方法也会不同。所以,锻炼者练习深蹲前,应先明确自己当前的健身目标是什么,如此,才能在一段时间后判断深蹲是否“有用”。
原地深蹲,锻炼的主要目标肌群是臀肌和股四头肌。平时不锻炼的人,由于臀腿部的肌肉力量和耐力较差,即便是徒手蹲也会快速感到疲劳,并伴有不断增强的酸涨感。
有些人可能会觉得徒手深蹲挺容易啊,不累。那么,不妨改进一下深蹲的动作质量,要求如下:
(1)下蹲时速度要慢,将下蹲速度控制在1至2秒。
(2)下蹲到最低位时,至少应让大腿后侧与地面平行(低要求),或者让大腿前侧与地面平行(高要求)。
(3)下蹲到最低位时,应停顿一下,比如保持1秒钟。如果想提升难度,停顿时间可以再长一些。
(4)起身时迅速发力站起,但到最高位时,双腿不要完全伸直,膝关节微屈,且不要停下来休息。
动作质量提升后,徒手蹲每组蹲5至6个,对于许多新手来说会感觉挺累。因此对于新手来说,30个徒手深蹲,约需要分为5至6组来完成。这在初期(约1至2个月),对于紧致臀腿部肌肉,提升臀腿力量,会有明显的效果。
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