生完宝宝后,除了每天照顾宝宝,妈妈们也关心自己的“身材恢复”问题,希望“大肚子”可以早点回去,身体也早日强壮起来,因而不少新妈妈会选择在月子里就做一些运动,但也有妈妈因为“运动不合适”反而影响身体健康。
怀孕时,由于逐渐变大的肚子会把腹直肌往两边撑开,这种情况,医学上称为“腹直肌分离症”,不仅看上去不好看,而且如下图对比,而且还会造成骨盆歪斜、长期腰酸背痛等。
因而这种情况最好先找医生评估一下,然后再选择做运动,不要自己盲目的做剧烈运动,尤其是仰卧起坐这样的运动。
接下来就来说说新妈妈“产后运动”的姿势,看看新妈妈生完宝宝后多久可以开始运动、适合做哪些运动、运动时有哪些注意事项等。
产后多久可以开始运动?看这两点关于“产后多久可以开始运动”这个问题,需要分情况而言,需要 看新妈妈的身体状况、运动项目。
1. 新妈妈身体恢复状况
顺产的妈妈,在产后24小时就可以做一些简单的运动,比如腹部呼吸、抬腿、挥挥手;
剖腹产的妈妈,顺产有撕裂或侧切的妈妈,因为有伤口的缘故,就不适合这么早下床运动,除了必要的翻身、走动,需要在伤口愈合后再做轻微的运动。
2. 运动项目的选择
产后妈妈“运动项目”的选择,应该从简单到复杂,运动强度也是循序渐进的增加,需要一步一步来进行。
产后第一周: 在新妈妈身体允许的情况下,生完宝宝的头一周只能做些简单的运动,如腹式呼吸、凯格尔运动、躺姿骨盆操等;
产后第二周: 根据新妈妈身体恢复情况,可做一些运动幅度较大的动作,但也仅仅是向前弯曲、向后弯曲这样的动作等;
产后五周(满月后):新妈妈的身体已经得到较好的恢复,这时候可以针对自己的身体状况做一些高难度的动作,比如说抬臀运动,跪坐、直起运动等,如果出门的话,可以选择散步;
产后两个月后: 顺产妈妈就可以做一些健身运动,比如说游泳、骑自行车、慢跑,而剖腹产的妈妈至少要等到3个月之后才可以做。
当然,上面所提到的这些“时间节点”只是一个大概,毕竟每个新妈妈实际身体情况不同,还是 要根据自己的实际身体恢复情况,决定能否进行运动、适合做哪种运动等。
而且一旦在运动过程中出现任何不舒服症状都要立刻停止,不要勉强,以免对身体造成更大伤害。
产后新妈妈运动的几点注意事项产后新妈妈做运动当然是好的,但是就像前面建议的,一定要运动项目选择合适、运动强度身体可以承受,另外下面这几点注意事项也要知道。
1. 运动量不宜过大
分娩之后,因为身材的走形而导致新妈妈对自己失去了自信心,因而部分新妈妈“急于恢复体型”的这种心情是可以理解的。
但是,在锻炼的时候 一定不能做出超出自己能力范围的事情,锻炼时应该以“让自己感到舒适为宜”,不能让自己太过疲劳。
另外,一旦发现出血量增多、腰酸背痛,就要立刻停止,并在恢复之后听过医生的建议之后再决定是否继续运动。
2. 循序渐进,不可着急
即使新妈妈的身体条件已经允许运动了,也不要急于求成,应该从最简单、最舒缓的动作开始,运动量要慢慢的增加,循序渐进的来。
让身体逐渐适应、承受一定的拉力和张力,切不可一开始就急着做高难度的动作,以免出现意外。
3. 穿着要舒适
做运动时穿的衣服、鞋子应该要比平时的大一号,以不影响四肢伸展为宜。所穿的内衣也要更有支撑力,在运动过程中不会和内衣产生摩擦。
只有穿着舒适,才能保证在运动的时候,全身血液循环畅通无阻,这样才能真正起到锻炼的作用。
4. 锻炼前准备不可少
产后妈妈,因为大部分还处于哺乳期,再加上产后有个身体恢复的阶段,因而不同于普通人,在锻炼前,这些准备工作要做好。
锻炼前一个小时,新妈妈最好吃点含有高蛋白和碳水化合物的食物,这样不容易产生疲劳感;
锻炼开始前,先上个厕所排空膀胱内的尿液,可预防产后漏尿和骨盆肌的锻炼;
运动前要先给宝宝喂奶,为了防止溢奶、影响运动效果,母乳喂养的妈妈应该在运动之前对宝宝进行哺乳,排空乳房里的乳汁;
正式开始运动之前必须做一下热身运动,以防运动过程中身体出现异常情况,如果察觉到身体不舒服,要立刻停止锻炼。
产后运动的频率要掌握好,没必要天天锻炼,以每周2-5次为宜,每次安排20-30分钟即可。
产后锻炼,对于新妈妈来说不仅有助增加个人免疫力,还可以燃烧多余的脂肪,改善腹部臃肿的状况,及时恢复体型。但是运动时一定要注意安全,动作尽量轻柔、缓慢、量力而行,以免伤害到自己,对照顾宝宝、哺乳宝宝也是有一定影响。
产后妈妈的身材一般都是不完美的,因此许多妈妈在产后急于减肥。而运动减肥在各种减肥方式中属于比较健康的一种方式,因而广受大家喜爱。但是产后妈妈身体比较虚弱,不宜立即开展瘦身运动。那么,产后多久可以做瘦身运动呢?
是女人总是要生孩子的,不生孩子的女人终究不是一个完整的女人,但是生完孩子身材就会走样。爱美是女人的天性,可以说有一些女人宁可美美的死去也不愿意,相貌丑陋的活着。也有一些产后恢复中心,那么产后多久可以做瘦身运动呢?
1、顺产后1个月可以进行腹部训练,3-4个月开始有氧减脂。剖腹产需要的恢复时间较长,伤口复原、无同感后开始进行腹部训练。因手术影响,腹部肌肉恢复训练的时间也较长。4个月后可开始进行减脂运动。
2、每个人的体质、年龄不同。越大龄的产妇,恢复的时间越长,运动要以低强度、循序渐进为原则。哺乳期的妈妈,不建议进行高强度、长时间的运动。如果体重较大、体脂偏高,则可以先从Fit内的产后恢复课程练起来,产后4-5个月,进行快走、慢跑、骑车等低强度的有氧运动,运动最好安排在哺乳完之后。小编为大家推荐几种比较有效的瘦身运动。
1、产后体操,这是产后妈妈常喜欢进行的产后恢复运动,通过适宜的体操动作,促进分娩后妈妈机体恢复,增加胃肠蠕动;可有效的防止子宫脱垂,阴道壁膨出等妇科疾病,还可重塑优美的体态;产褥期第1天即可选择性做操。
2、产后瑜伽,通过瑜伽练习不但可增强会阴肌肉的弹性,促进子宫收缩,预防子宫、膀胱、阴道下坠,并使子宫恢复正常位置。产后瑜伽练习是促进骨盆腔血液循环的运动,不论是自然生产还是剖腹生产。
值得注意的是,运动是可以增强体质但是过分的运动,不仅会对自己的健康造成伤害,更会对自己的关节造成伤害。其实每一个准妈妈没有必要急于的恢复身材,还是要以宝宝的健康为主,如果自己的宝宝食用母乳,自己的营养跟不上,到底还是会影响孩子的健康。
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