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跑步的时间多久最好

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跑步的时间多久最好
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2025-03-17 03:41:07

跑步锻炼身体,不能用时间计算,需量力而行。慢跑和长跑的运动量比散步大,适用于轻症患者。高血压患者慢跑时的最高心率每分钟可达120-136次,长期坚持锻炼,可使血压平稳下降,脉搏平稳,消化功能增强,症状减轻。跑步时间可由少逐渐增多,以15-30分钟为宜。速度要慢,不要快跑。患有冠心病则不宜长跑,以免发生意外。
---------有氧代谢运动的质量是关键。质,就是在锻炼中心率要达到“有效心率范围”,并在这个区域保持20分钟以上。有效心率是指锻炼身体时,健身效果有效的心率值。一般健康人适宜的运动负荷以人的每分钟最大心率的百分数来表示。
------------一般健康人的最大心率用公式近似推导:最大心率=220-年龄

如:40岁的人其最大心率=220-40=180次/分。

最大心率的60%=180*60%=108次/分------------

运动心率在最大心率的50%以下时,健身效果不明显。所以有效健身的心率应当是达到最大心率的

50%以上,但是最好不要超过85%左右。每个人要根据自己的年龄和身体情况选择适宜的运动量,

达到有效心率。开始锻炼身体时,选择最大心率的百分数低一些,经过一段时间适应后,再逐渐提

高最大心率的百分数,以不断提高健身效果。

跑步、行走、登山,总有说有不出的舒适相伴,这与体内分泌强大激素——内啡肽有关。内啡肽常

在耐力活动中分泌产生,具有镇痛作用。运动使经过脑的血量增加,不仅延缓了脑细胞的衰老,而

且可以提高神经的反应速度。爬山时适当出汗对人体有好处。大肌肉群参与运动,促进血液循环和

能量代谢,可将体内、体表的一些污物排出,给身体做一次“大扫除”;运动的肌体温度可达

37℃-39℃左右,体温升高,能将体内的一些细菌杀死;运动使控制汗腺的神经系统得到锻炼,能更

好地控制人体温度;全身血液循环加快,包括皮肤内小动脉、小静脉、动静脉吻合支和毛细血管均

尽量舒张、收缩,使得皮肤有更多的营养供应,相当于给皮肤做一次按摩。 ------------------以锻

炼身体为目的的跑步,每次时间不应少于5分钟,否则对心肺功能的提高无助益。------------------

超过5分钟的跑步,持续的时间越长,心肺功能的锻炼也就越好,最好每次时间不少于30分钟。至于

跑步的速度是次要的,可按照自己的体力来调整。要想天天坚持的话,视身体的舒适情况进行增减

运动量及强度.

如果通过跑步这样的有氧运动想减肥的话,那么每天至少应该坚持45分钟慢跑,因为有氧运动连

续时间达到45分钟时,开始消耗脂肪,从而达到减肥的目的.

最新回答共有4条回答

  • 祝由师
    回复
    2023-03-04 10:10:50

    从广义来说,跑步是属于运动的典型形式,也是高级动物的一种基本生理功能,应该是符合人类身体动作特点的。并且经常跑步锻炼也对身体的心肺功能、体能耐力以及神经系统是个很好的锻炼,这是都公认皆知的。


    但具体到每天的跑量,就涉及到运动强度和运动量,至于跑步的损伤几率也是跟跑量和速度有关,每个人的能力和身体健康情况都不同,锻炼的多少不能一概而论,别人能胜任不等于自己能行。

    对于健康的年轻人来说,训练有素的跑者,每天跑十多公里,体能上可能没问题,尤其是专业长跑运动员更是习惯如常,但对身体的损伤也是一定的。

    任何运动锻炼都是双面刃,稍不注意就会受损伤,只不过可能当时较轻微,不觉得,或者是隐性不暴露而已,但如果这些较轻微的伤不给予重视采取措施,那也会积劳成疾,这不是危言耸听,本人就有亲身体会。

    长跑最容易使身体受伤的部位是膝盖和髁关节,其次是腰椎!


    本人年轻时是长跑运动员,曾经取得多次市级赛冠、亚军,那也是多年每天跑十多公里的训练换来的,当年也没觉得身体有什么问题,但现在上了岁数,便发现上下楼腿膝隐隐作痛,这就是当年长期跑步埋下病根的显现。

    有运动能力或水平,不等于身体不受损伤!

    所以,愚公建议,作为业余健身锻炼,不一定非要每天跑10公里以上,尤其是对中老年跑者,隔天跑最好,这样有利于对肌肉纤维和筋腱椎体的修复生养,因为,长时间跑步所产生的震动撞击力,或多或少都会损害膝、髁和腰椎。


    隔天锻炼使人的生理有个缓冲、生息,因为人体也有修复功能,轻微的伤痛,经过短暂的修整,就能自动恢复,继续锻炼就不碍事。

  • 匿名用户
    回复
    2023-03-04 10:10:50

    我现在每天基本都是一个半马21.1公里,连续3天休息一天,全身很好,没有什么不好的地方。从2014年1公里/天跑起,中间也有各种小伤,主要是脚部,总结起来,就是对跑步认知不足引起来的。那就不断总结和改进,现在跑21公里就很轻松,没有什么不对的。另外要纠正思想,跑步不是减肥,跑步不是为了健康,跑步不是为了长寿,我的感受,跑步就是一种生活方式,就像别人抽烟我不抽烟一样,跑步没有什么大不了的。不要被别人把跑步吹上天,你不喜欢跑步就不要强求自己跑。我是因为心理变态,喜欢自虐,除了跑步什么都不会,所以用跑步来折磨自己的。如果你是正常人,又不喜欢跑步,那就不跑。总得一句话:跑步对身体健康没有吹的那么好,该生病还是生病,跑步主要是磨炼意志,其余真的没有什么用!在上海别人都穿外套带围巾了,我还是短袖!这不是什么健康,这是由于长期运动导致的交感神经比正常人异常亢进,怕热喜冷,吃的都是冷食,冬天喝凉水,属于不太正常的范畴。

  • 离亭燕
    回复
    2023-03-04 09:09:40

    每天跑步多长时间为宜

    以锻炼身体为目的的跑步,每次时间不应少于5分钟,否则对心肺功能的提高无助益。超过5分钟的跑步,持续的时间越长,心肺功能的锻炼也就越好。至于跑步的速度是次要的,可按照自己的体力来调整。

    以减肥健美为目的的跑步,每次时间不应少于20分钟,速度要慢些,以保持均匀呼吸。20分钟的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原,而且要动用体内的脂肪。且由于慢速长跑不很剧烈,不会使机体过分缺氧,故有助于脂肪的消耗,从而达到减肥的目的。

    什么时间跑步最好

    晚上9点左右,地面和天空的温度差不会太大,不会出现逆温现象阻断大气循环,温度合适,空气质量最好,所以是跑步的好时间。

    以跑步作为体育锻炼的手段的人,一般来说都是选择早晨起床后去跑步的,但是科学研究的结果显示晚上跑步才有利于健康。

    晨跑增加了血管中形成血栓的可能性,易导致血管栓塞,因为这时血液的凝聚力提高了6%。而晚间跑步则正相反,血小板的数量下降20%,大大减少了血管栓塞的危险性。

    跑步的好处有哪些

    1、提高睡眠质量 通过跑步,大脑的供血、供氧量可以提升25%,这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高。

    2、增强免疫力 跑步可以促进白细胞等的生成,能够消除我们体内的病毒和细菌。

    3、增强身体韧性 跑步能使肌腱、韧带和关节的抗损伤能力增强,降低运动损伤的几率。同时,皮肤、肌肉和结缔组织也可以变得更加牢固。

    4、健美塑形 跑步是减肥、塑形的好方法。通过跑步,女性体内的脂肪含量可以减少12%~20%。

    5、锻炼意志 长期坚持运动的人,意志品质将得到很大的提高,而且疲劳恢复亦很快,能迅速恢复到平静水平。

    6、颈部、肩部、脊椎:经常坐在电脑前的人或多或少都会有一些颈椎、肩部的问题,正确的跑步姿势要求背部挺直放松,长期坚持会对颈椎及肩部的

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