饭后多久走降血糖

对于糖尿病患者来说，除了规范化的药物治疗外，运动对于血糖的控制也有较大的意义。运动可以提高胰岛素敏感性，降低血糖，改善脂类代谢，调节体重，是治疗糖尿病不可缺少的环节。跑步作为最简便易行的中等强度的有氧运动，就是一个比较好的运动方式。

跑步这种锻炼，特别适合于体重超重或肥胖的2型糖尿病患者。跑步可以让糖尿病人的胰岛素受体数目相对增加或结合力上升，还能增加肌肉对血糖的摄取和利用，从而更好控制血糖。另外，跑步后肌肉和肝脏还会摄取大量葡萄糖补充糖原消耗，血糖会进一步下降。

合理的跑步及饮食控制还能延缓糖尿病发展及其并发症的发生。经常参加运动的人代谢控制比较好，其并发症的发生率和病死率都明显低于不运动的人。

适量的跑步不仅可以降低血糖，还能减少降糖药的剂量，也有一些病情较轻的糖尿病患者，仅仅通过积极的运动，配合饮食，就可以控制血糖，不需要吃降糖药。

但是需要注意的是，并非所有人都适合跑步。中老年患者，特别是60岁以上的老年人，就不适宜进行跑步，可以改成散步。散步的运动强度较小，适合年龄较大，身体较弱的患者。

血糖高的患者需要锻炼，但不适合剧烈运动，跑步时间不宜过长，否则容易引起低血糖。在跑步过程中，当发生呼吸费力、胸前压迫感、头晕、面色苍白等现象时，应立即停止运动。出现以下情况的不宜进行跑步：血糖长期控制不佳，合并各种感染，伴有心功能不全、心率失常等心脏疾患，伴有糖尿病肾病，糖尿病足，眼底病变，酮症或酮症酸中毒等各种并发症者。

饮食治疗、运动治疗和药物治疗可以称为糖尿病治疗的三驾马车。规律的运动可增加胰岛素敏感性，有助于控制血糖、减少心血管危险因素、减轻体重、预防或延缓并发症的发生，对于提高身体素质具有重要的意义。

跑步对于改善血糖水平是有益的。跑步可以锻炼心脏，保护心脏；改善血液循环；促进代谢，控制体重；改善脂质代谢，预防动脉硬化。

通过跑步控制血糖需要注意跑步的强度和时间。跑步强度以接近靶心率（能获得较好运动效果并能保证安全的运动心率）为准，靶心率=170-年龄（岁）。跑步时间以达到靶心率的累计时间20-30分钟为佳。跑步应遵循循序渐进的原则，运动量由小到大，时间由短到长。每周坚持跑步5次以上，以慢跑为主，快慢结合，每次跑步最佳时间在30分钟左右。

并不是所有的人都适合通过跑步控制血糖。跑步前应当对自身的健康状况进行评估，下列情况不适宜跑步控制血糖：

1、冠心病伴心功能不全。

2、增殖性视网膜病变。

3、临床蛋白尿性肾病。

4、糖尿病严重神经病变。

5、糖尿病足、足部溃烂。

6、血糖控制很差，血糖忽高忽低不稳定。

在自我判断适合通过跑步控制血糖之后，运动过程中还需要注意以下问题：

1、保证身体充足的水分，避免脱水。

2、跑步过程要注意安全，选择合适的场所和舒适的鞋袜，加强足部保护。

3、在进餐后1-2小时进行跑步，不要在进餐后立即进行跑步。

4、避免低血糖，如果跑步时间较长，随身携带易于吸收的含糖食物，如巧克力、糖块。

5、在跑步结束后的2小时内可以增加进食量，如果体重在理想范围内，运动消耗的能量应该从饮食中弥补，原则上消耗多少能量补充多少，以维持理想体重。

马博士健康团郭晓晖博士

低强度的跑步肯定可以降低血糖值，但如果跑步速度快的话，没有快走效果好。

　　血液中含有的葡萄糖的浓度，就是血糖值。健康的人，空腹的血糖值保持在低于110mg/dL；当血糖值一直保持在126mg/dL以上时，就成了糖尿病。

　　但是人体的血糖值是一直在变化的，也有健康的人在饭后的血糖值达到140mg/dL以上。不要小看这个餐后的血糖急剧上升，放任不管的话，有可能带来很多疾病：糖尿病/动脉硬化/心肌梗塞/癌症等等。

　　运动就需要能量，糖是直接高效的能源。刚开始运动消耗的是肌肉里面的糖，之后就是血液里面的糖，所以运动肯定能降低血糖。

　　说起来简单，但是繁忙的现代人，专门运动的时间不多。而越是糖尿病风险高的中老年，运动的时间越是少。可以利用上下班的路上，中午休息的时候等做些低强度的运动。

　　研究表明：饭后15分钟左右，做15分钟的低强度运动(介于慢跑和散步之间的强度)，效果显著。最晚也要在饭后30分钟-1小时之内运动。

　　不仅是在运动的时候，即便运动之后2小时的血糖值也是下降的。这里有组实验测试的数据：

空腹血糖130---进餐---不运动---2小时后血糖230

空腹血糖130---进餐---慢慢跑---2小时后血糖180

　　需要注意的是：不要做剧烈运动。因为剧烈运动会导致血糖值的突然急剧下降，在身体的应急反应之下，之后反而会带来血糖值的上升。

　　当然了，从消化吸收的角度来说，饭后也不适合做剧烈运动。

　　注意：运动强度不要高，要慢慢跑。

　　不要追求要跑多块，和走差不多的速度，或者比走慢都可以。慢慢跑对心脏负荷小，对膝关节也没有多少负担，可以刺激肌肉提高基础代谢，减轻体脂，降低血压，提高心肺功能，还能高效降低血糖。

餐后有高血糖的人，糖尿病并发症风险增加。如何管理餐后高血糖，是糖尿病治疗的重要目标。我国居民习惯于晚饭后锻炼身体，但糖尿病患者餐后运动对血糖水平的影响还不清楚。 南京第一医院学者研究发现，对于有2型糖尿病的人，如果晚饭后在跑步机上走20分钟，可以改善餐后高血糖和血糖波动，且没有夜间低血糖风险。 选对运动时机 晚饭后运动比空腹运动更好，既降糖又不会低血糖 研究纳入29名2型糖尿病患者，受试者正常服用口服降糖药，并遵循标准化的饮食，确保每天总能量摄入为105千焦/千克·天，包括55%的碳水化合物能量、18%的蛋白质能量和27%的脂肪能量，每天7:00、11:30和17:00时进餐。 受试者按交叉顺序进行了两个试验阶段的试验：1个非运动日作为对照，1个餐后运动日。参与者在非运动日的20分钟运动时段休息。在非运动日，要求参与者不要进行中、重度运动。 研究显示，餐后中等强度运动可降低餐后2小时血糖峰值、平均血糖水平和峰值血糖水平。特别是晚餐后走20分钟的血糖水平比不运动时的血糖水平低，但其影响仅限于晚餐后2小时。而且，饭后20分钟的运动可以进一步改善血糖波动，且不会增加夜间低血糖发作。 生活中，不少糖尿病患者喜欢选择早晨进行运动，但医生不建议早晨空腹运动。饭后运动效果才好，因为这个时间段血糖比较高，不易发生低血糖，是较为理想的运动时间。上述研究还进一步证明，晚餐后运动降糖效果极佳。 足够的运动量 中等强度运动更能消耗葡萄糖，适合餐后血糖高的人 生理学研究也表明，糖尿病患者在饭后运动量开始的5～10分钟，达不到降血糖的目的，运动时间20～30分钟，降血糖的作用最佳。而最适合降血糖的运动是中等强度的有氧运动。 有氧运动是指运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。简单来说，有氧运动的时间较长（约15分钟或以上），运动强度在中等或中上程度。 对于糖尿病患者来说，强度低、有节奏、持续时间长的有氧运动，才能消耗葡萄糖，增强心肺功能。典型的有氧运动有快步走、慢跑、爬楼梯、打太极拳、骑自行车等。 如果运动时出现心跳过快、呼吸急促等情况，就是人体缺氧的表现，这样的无氧运动引起乳酸的堆积，造成肌肉酸痛，疲劳持续，不利于糖尿病患者降糖。而跑步机上走20分钟，已经属于短时间中等强度运动了。 保证运动时间 每天坚持运动30～60分钟，能持续改善血糖水平 糖尿病防治指南明确指出，糖尿