男人腹肌如何练?大约需要多长时间?
也许相当多的男性朋友都希望自己拥有腹肌,一个性感的腹肌是他们梦寐以求的事情。
因此很多人平时没事的时候总会去健身房锻炼一番,但是效果并是并不是很理想。
锻炼腹肌是一个需要长期坚持的事情,有的人看不到效果便会中途放弃。
那么男性如果想要拥有性感的腹肌,应该如何锻炼呢?大约需要锻炼多久才可以看到效果?
接下来就来跟大家介绍几个可以帮助锻炼腹肌的简单动作。
第1个比较常用到的动作叫做空中踩自行车。
这个动作可能很多女性朋友比较熟悉,操作方法是仰卧在地板上或者是瑜伽垫上。然后将自己的手肘弯曲撑地,前臂紧贴地板,保持自己的头部肩部背部上方都是离地的状态。
将自己的双脚伸直,然后做踩脚踏车的动作。这个动作需要做大概15次到20次左右,重复3~5组。
第2个比较常见的动作叫做卷腹。
对于想要锻炼腹部肌肉的朋友而言,卷腹是经常需要用到的动作。但是需要强调的是全副的过程中一定要减轻肩膀的用力,靠自己的腹部发力。
第3个动作叫做交替两头起。
顾名思义就是双手双脚要头10厘米,用自己的双手尽量触碰自己的双脚。
在做这个动作的过程中,一定要保持双腿伸直,依靠自己的腹部发力。
那么锻炼腹肌需要多长时间才能见到效果呢?
通常情况下想要练出腹肌至少也得一个月,因此,切不可因为几个周没有看到效果就半途而废。
如果想要自己的腹肌线条比较好,建议要坚持半年以上。
同时锻炼腹肌的过程中,一定要控制自己的饮食,减少一些高热量,高脂肪的食物摄入,可能得多食用一些高蛋白的食物,例如鸡胸肉,鱼肉等等。祝你拥有想要的腹肌。
图片来源于网络,侵删)
错了,还是有用的。BBC关于减肥的纪录片里已经说明了,即便过了30分钟以后,脂肪和糖原也是按比例消耗的,不过也有蛋白质的参与。在30分钟以前,ATP 糖原以及脂肪都有自己的比例参与消耗,所以BBC给出的结论是,只要运动,脂肪都有参与,只是比例不同而已。
提一句题外话,运动减肥有一定的科学基础,但不是全部。运动和饮食相结合才是减肥的基础,你喝的一杯奶茶必须要跑20-35圈标准体育场才能消耗完毕,所以运动所带来的更重要的是后续的新陈代谢的提升,也就是运动完成后,它会在一定的时间内继续消耗脂肪糖原。
研究发现,在跑步等运动的初期,提供运动能量的主要是体内贮存的糖原,有血糖、肌糖原和肝糖原,糖在有氧条件下能分解为二氧化碳和水,释放出大量的能量。大约20分钟以后,糖原大部分被消耗,糖原消耗完后如果没能及时补充,人体开始消耗蛋白质和脂肪。供能的主要来源转变为体内的脂肪。由于脂肪供能需氧量多,因而在跑步强度达到缺氧程度时,主要靠糖的无氧酵解供能,就不能主要靠氧化脂肪来提供能量。也就是说,在30分钟以前,糖原以及脂肪都有自己的比例参与供能,只是根据运动强度不同消耗的比例不同而已。而运动所带来的后续新陈代谢的提升,它会在运动完成后一定的时间内继续消耗体内的脂肪和糖原。
虽然进行有氧运动能很有效地把体内脂肪给消耗掉,但是如果过量的话,就会将肌肉也一同消耗掉。相关研究发现,进行2个小时的有氧运动,体内90%的白氨酸就会被消耗掉,而这种白氨酸就是对肌肉的生长起着非常的重要的作用的。而且锻炼过度,肌肉很容易会被拉伤。美国心脏协会指出,每周3~4次、每次至少30分钟,以最大心率(220-年龄)的50%~75%锻炼的有氧运动对心脏最有利。它将对心血管系统和心肺功能有积极的改善作用,并显著减少相关疾病的危险。
每次跑步一定要超过30分钟才有效,持续30分钟的慢跑对于提升心肺功能、燃烧脂肪达到减肥效果有其必要性,可是如果一个平常没有运动习惯的人,一次突然跑30分钟,年轻群体肯能撑得住,但是久不运动的上班族,身体怎么可能负荷得了呢??所以,每个人的不同状况,跑步的时间也要有所调整。
运动生物化学研究发现:在跑步开始的5分钟内,心脏为了适应机体的运动而进行调整,心跳显著增快,心脏泵血加剧,但其程度是不均匀的,被称为“心脏适应期”。跑步持续5分钟后,心脏已经适应,心搏有力,泵血均匀,并随时根据运动量的大小作出相应的调整。在跑步20分钟以内,提供运动能量的主要是体内贮存的糖原,特别是肌糖原和肝糖原,因为糖在有氧条件下能分解为二氧化碳和水,释放出大量的能量。跑步20分钟以后,糖原大部分被耗尽,供能的主要来源转变为体内的脂肪。由于脂肪供能需氧量多,因而在跑步强度达到缺氧程度时,就不能靠氧化脂肪来提供能量。
糖原又称“肝糖”,是一种动物淀粉,由葡萄糖结合而成的支链多糖,糖原贮藏于肝细胞及肌细胞浆中,其形状为大小不等的颗粒,遇碘则变褐色,易溶于水,机体坏死后,糖原即受到破坏,因此须采取新鲜标本,并及时固定。糖原不等于糖类,只是糖类的一种。糖类从组织化学技术的角度分类与生物化学的分类并非一致。从组织化学的角度,糖类可略分为多糖、中性糖液物质和酸性粘液物质及粘蛋白和粘脂质。多糖主指糖原,是由许多葡萄糖分子以糖苷键组成的聚合体。当机体死亡,即很快分解为葡萄糖。(资料转载百度百科)
经济发展了,企业员工健康危机来了
慢病危机:
超过40%的50-59岁员工,血脂异常、脂肪肝、超重及肥胖、空腹血糖超高。
超过30%的40-49岁员工,高血压,甲状腺异常。
约25%的18-39岁员工,身体肥胖或超重。
慢病治疗费用占医疗费用的70%。
慢病死因占85%,居民收入一半用于慢病治疗。
办公室常见健康问题,腰颈肩背痛
锻练腹肌需要的时间是比较长,每天坚持锻炼最少需要2个月的时间,才可以看到比较明显的效果。
不少青少年看到健美明星那隆起的腹肌,心里面非常的羡慕,他们就想知道,锻炼腹肌究竟要多长时间才可以锻炼出来,下面让我们一起去了解相关的知识吧。
详细内容 01每天的运动可包括卷腹、仰卧举腿、悬垂式举腿、平板支撑等,每个动作每组最少做20个,一天做3组,连续2个月的时间可锻炼出腹肌。
02腹肌其实并不是一块肌肉,而是我们对腹部肌群的统称,包含了腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌几大块。
03腹直肌的生长潜力并不强,所以它的显现与否,并不能完全由训练程度来决定,而是要看你的体脂率是否足够低。不过腹肌训练可以修整腹肌的形态和外观,让它们看起来更有型有格。
04腹直肌还是重要的核心肌群,它的发展,决定着你的健康和体态。过弱的腹肌可能会导致你的骨盆前倾、腰背疼痛等,甚至还会影响到肝肾内脏。
05由于腹肌的生理作用是让躯干卷曲,所以在腹肌的训练过程中,要保证腹部卷曲。一定不要采取身体硬挺、直上直下的训练方式,不然不仅不能让腹肌发挥作用,可能还会导致腰痛。
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