首先不知道你的原始体重是多少,身高多少,是大体重还是小体重?体脂率也不知道是多少?
那就只能以我自己的减肥经历为参考了,希望能帮助到你。我减掉30斤用了3个月的时间(准确地说3个月减了31斤),下图有具体参数。
我基本每过10天会给自己做个测量,分析身体具体的变化。在这次减肥前我就做了个详细的规划,不仅问了一些减肥的“高人”,自己还参考了很多减肥成功的人(参考的都是体重与自己相近的人)。
我的减肥目的是减得快不反弹,我把自己的减肥分成了3个阶段:
第一阶段:轻断食缩胃(10天)这是减肥的开始,能开始就说明你成功了一半,我轻断食10天瘦了10斤多。轻断食不是减肥的主要方法,它只是一个辅助方法,瘦下来的大部分是水分,主要作用是缩小你的胃,让你在接下来的减肥中减少饿给你带来的痛苦(减少对食物的渴望程度)。
下面分享我这10天中的3个食谱(可以对照一下):
食谱一:
早餐:紫薯100g+一杯豆浆;
午餐:蔬菜沙拉300g+一个香蕉;
晚餐:半个柚子。
食谱二:
早餐:一碗小米粥+一个鸡蛋;
午餐:玉米100g+鸡胸肉100g+一个苹果;
我减肥30斤,只用了不到3个月的时间,这方法其实其实很简单,如果你也可以做到,减肥还不是轻轻松松的,那我就把自己的减肥方案分享给大家;
建议体重小于130斤,不建议减那么快,小体重人群,一般一周减体重的1%,最多不要超过2%。
这个方案主要分为两个小部分,一部分是怎么去吃,一部分是怎么训练,来看看具体计划吧!
一、控糖饮食方案关于饮食首先需要了解的是热量,如果想要减肥女性每天可以摄入1500卡路里热量左右,男性摄入1700卡路里左右,你也可以通过下面这个公式计算自己的基础代谢,然后根据准确的基础代谢选择食物。
这是满足基础代谢的必要条件,如果你摄入的热量小于基础代谢,那么在减肥下来后很容易反弹。那关于该吃什么就看下面;
关于饮食控糖计划是这样的,摄入的食物主要来自新鲜的蔬菜,水果,膳食纤维高的主食,基本减少加工食品的摄入,零食,奶茶这类,具体的食谱如下,下面这是食物可选择;
第一类就是脂肪:初榨橄榄油、芝麻油、椰子油、有机的牛油、牧场的黄油、酥油、杏仁乳、牛油果、椰子、橄榄、坚果、坚果酱、奶酪;
第二类就是蛋白质:蛋就随便吃,野生鱼类,三
首先不知道你是小姐姐还是小哥哥?有没有训练基础?年龄?目前的身体素质的状况是怎样?等等。所以这很难有一个准确的答案。
那我就先将我瘦20斤体脂肪的经验分享给你,希望对你有帮助。
做到以下这3点非常重要!非常重要!
合理饮食、科学锻炼和规律作息时间
饮食:(减脂过程中饮食最好是需要自己做)
早餐——鸡蛋+燕麦+牛奶(煮蛋器建议准备一个)
上午加餐——一个水果(目的:减少中午暴饮暴食)
中午——主食正常(尽量选择低GI的主食,比如糙米饭、紫薯等), 多吃蔬菜和优质肉类(鸡胸、牛肉、鱼等)。如果在食堂吃饭,一般油会很多,所以最好准备一碗热水,吃之前把油刷一刷。
下午加餐——3-4点加餐水果或者全面面包(目的:为训练提供能量)
晚餐——相比中午,主食尽可能减少,优质肉和蔬菜正常摄入。
(以上实际是有针对不同人群,比较精准的计算方法,精确到g的那种,如果有需求的人多,我就把计算公式和案例分享给大家)
锻炼
每天或者隔一天抽出1-2小时锻炼,锻炼的方式可以选择有氧和力量训练
有氧比如跑步和游泳等
无氧(力量训练)去健身房吧,找个专业的教练或者小伙伴一起练
作息时间,12点之前睡,8点起,保证8小时的睡眠即可,千万不要熬夜。
觉得不错的点赞联系我,送你一份健身减脂计划。
跑步减肥要瘦30斤,要坚持2-3个月,才能够达到效果。
跑步减肥需要注意以下几点:
1、跑步的时间,跑步减肥,时间不能少于40分钟,最佳的时候是1小时左右,如果跑步坚持不了1小时,可以跳跳绳或是原地跳,都是可以的。
2、要注意在跑步前2个小时最好不要进食,跑步以后尽量也不要再进食,但可以适当的喝些水,如果实在是饿的话,也不要吃高热量的食物,可以吃一些简单的碳水化合物。
3、朋友们要知道跑步减肥属于健康减肥,但它的过程比较的长,所以要有耐心,这样才会见到效果。
4、在运动的同时呢,还要注意合理的饮食。早餐必须吃,可以只吃一根香蕉,因为它含8卡路里的热量即可填饱肚子,但是空腹吃香蕉不是很好,所以建议喝一杯奶外加一个鸡蛋。
中餐1碗米饭(1-2两左右)+蔬菜+少许的肉,以牛肉为佳哦。但以6-8分饱为宜。
晚餐吃减肥餐,喝一盒脱脂的牛奶或是一个鸡蛋或是一个苹果或是黄瓜代替晚餐。
以上三餐,中晚餐禁吃甜食,要预先控制好每餐食物的份量,以免多吃。要多吃纤维质食物,比较不容易饿,容易维持三餐的定时、定量。还有,一定不要吃油炸、油腻、过甜、过咸的食物,因为这些是减肥的天敌哦!不要暴饮暴食,饭后半个小时不能坐。
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