减肥30斤需要多久

首先不知道你的原始体重是多少，身高多少，是大体重还是小体重？体脂率也不知道是多少？

那就只能以我自己的减肥经历为参考了，希望能帮助到你。我减掉30斤用了3个月的时间（准确地说3个月减了31斤），下图有具体参数。

我基本每过10天会给自己做个测量，分析身体具体的变化。在这次减肥前我就做了个详细的规划，不仅问了一些减肥的“高人”，自己还参考了很多减肥成功的人（参考的都是体重与自己相近的人）。

我的减肥目的是减得快不反弹，我把自己的减肥分成了3个阶段：

这是减肥的开始，能开始就说明你成功了一半，我轻断食10天瘦了10斤多。轻断食不是减肥的主要方法，它只是一个辅助方法，瘦下来的大部分是水分，主要作用是缩小你的胃，让你在接下来的减肥中减少饿给你带来的痛苦（减少对食物的渴望程度）。

下面分享我这10天中的3个食谱（可以对照一下）：

食谱一：

早餐：紫薯100g+一杯豆浆；

午餐：蔬菜沙拉300g+一个香蕉；

晚餐：半个柚子。

食谱二：

早餐：一碗小米粥+一个鸡蛋；

午餐：玉米100g+鸡胸肉100g+一个苹果；

我减肥30斤，只用了不到3个月的时间，这方法其实其实很简单，如果你也可以做到，减肥还不是轻轻松松的，那我就把自己的减肥方案分享给大家；

建议体重小于130斤，不建议减那么快，小体重人群，一般一周减体重的1%，最多不要超过2%。

这个方案主要分为两个小部分，一部分是怎么去吃，一部分是怎么训练，来看看具体计划吧！

关于饮食首先需要了解的是热量，如果想要减肥女性每天可以摄入1500卡路里热量左右，男性摄入1700卡路里左右，你也可以通过下面这个公式计算自己的基础代谢，然后根据准确的基础代谢选择食物。

这是满足基础代谢的必要条件，如果你摄入的热量小于基础代谢，那么在减肥下来后很容易反弹。那关于该吃什么就看下面；

关于饮食控糖计划是这样的，摄入的食物主要来自新鲜的蔬菜，水果，膳食纤维高的主食，基本减少加工食品的摄入，零食，奶茶这类，具体的食谱如下，下面这是食物可选择；

第一类就是脂肪：初榨橄榄油、芝麻油、椰子油、有机的牛油、牧场的黄油、酥油、杏仁乳、牛油果、椰子、橄榄、坚果、坚果酱、奶酪；

第二类就是蛋白质：蛋就随便吃，野生鱼类，三

首先不知道你是小姐姐还是小哥哥？有没有训练基础？年龄？目前的身体素质的状况是怎样？等等。所以这很难有一个准确的答案。

那我就先将我瘦20斤体脂肪的经验分享给你，希望对你有帮助。

做到以下这3点非常重要！非常重要！

合理饮食、科学锻炼和规律作息时间

饮食：（减脂过程中饮食最好是需要自己做）

早餐——鸡蛋+燕麦+牛奶（煮蛋器建议准备一个）

上午加餐——一个水果（目的：减少中午暴饮暴食）

中午——主食正常（尽量选择低GI的主食，比如糙米饭、紫薯等）， 多吃蔬菜和优质肉类（鸡胸、牛肉、鱼等）。如果在食堂吃饭，一般油会很多，所以最好准备一碗热水，吃之前把油刷一刷。

下午加餐——3-4点加餐水果或者全面面包（目的：为训练提供能量）

晚餐——相比中午，主食尽可能减少，优质肉和蔬菜正常摄入。

（以上实际是有针对不同人群，比较精准的计算方法，精确到g的那种，如果有需求的人多，我就把计算公式和案例分享给大家）

锻炼

每天或者隔一天抽出1-2小时锻炼，锻炼的方式可以选择有氧和力量训练

有氧比如跑步和游泳等

无氧（力量训练）去健身房吧，找个专业的教练或者小伙伴一起练

作息时间，12点之前睡，8点起，保证8小时的睡眠即可，千万不要熬夜。

觉得不错的点赞联系我，送你一份健身减脂计划。

跑步减肥要瘦30斤，要坚持2-3个月，才能够达到效果。
跑步减肥需要注意以下几点：
1、跑步的时间，跑步减肥，时间不能少于40分钟，最佳的时候是1小时左右，如果跑步坚持不了1小时，可以跳跳绳或是原地跳，都是可以的。
2、要注意在跑步前2个小时最好不要进食，跑步以后尽量也不要再进食，但可以适当的喝些水，如果实在是饿的话，也不要吃高热量的食物，可以吃一些简单的碳水化合物。
3、朋友们要知道跑步减肥属于健康减肥，但它的过程比较的长，所以要有耐心，这样才会见到效果。
4、在运动的同时呢，还要注意合理的饮食。早餐必须吃，可以只吃一根香蕉，因为它含8卡路里的热量即可填饱肚子，但是空腹吃香蕉不是很好，所以建议喝一杯奶外加一个鸡蛋。
中餐1碗米饭（1-2两左右）+蔬菜+少许的肉，以牛肉为佳哦。但以6-8分饱为宜。
晚餐吃减肥餐，喝一盒脱脂的牛奶或是一个鸡蛋或是一个苹果或是黄瓜代替晚餐。
以上三餐，中晚餐禁吃甜食，要预先控制好每餐食物的份量，以免多吃。要多吃纤维质食物，比较不容易饿，容易维持三餐的定时、定量。还有，一定不要吃油炸、油腻、过甜、过咸的食物，因为这些是减肥的天敌哦！不要暴饮暴食，饭后半个小时不能坐。