【慢跑前15-20分钟消耗的是糖原以及少部分的脂肪,跑30分钟对减脂是有用的】
大家好,我是山水之墨白,一位跑者,很高兴回答这个问题。
慢跑是一项很好的减脂运动。
当我们在慢跑时,心率始终处于有氧心率区间以内,身体就会大量采用脂肪来作为能量物质,为我们的肌肉供应能量。
持续慢跑一段时间以后,脂肪被大量分解,也就达到了我们通过慢跑来减脂,减体重的目的。
然而,许多人对慢跑前30分钟的能量供应问题始终弄不明白。其实,这30分钟的过程是这样的:热身跑。在我们慢跑的前15-20分钟,身体有一个从静止状态向运动状态的过渡阶段,这个阶段被我们称之为热身跑阶段。
热身跑阶段,身体正在被逐步唤醒,肌肉,骨骼正在被慢慢激活,心率处于从热身心率区间向有氧心率区间过渡期。
在这一期间,心率会出现不稳定的状况,并不能持续稳定在有氧心率区间以内。
这种情况下, 我们的身体会主要采用糖原以及少部分的脂肪来作为能量物质,为肌肉供应能量。在这期间消耗的脂肪很少,并不足以抵消我们当天的摄入量。
慢跑。而一旦过了热身跑阶段,我们的运动系统才被彻底的激活,进入了正常的慢跑状态,我们的心率也会持续的稳定在了有氧心率区间以内。
此时,身体才会转而大量采用低效且持续时间长的脂肪来为肌肉供能。
也就是说,我们每次慢跑的前15-20分钟,身体会采用糖原以及少部分的脂肪来作为能量物质。15-20分钟以后,脂肪才正式接班上岗,被跑步所大量消耗。
错了,还是有用的。BBC关于减肥的纪录片里已经说明了,即便过了30分钟以后,脂肪和糖原也是按比例消耗的,不过也有蛋白质的参与。在30分钟以前,ATP 糖原以及脂肪都有自己的比例参与消耗,所以BBC给出的结论是,只要运动,脂肪都有参与,只是比例不同而已。
提一句题外话,运动减肥有一定的科学基础,但不是全部。运动和饮食相结合才是减肥的基础,你喝的一杯奶茶必须要跑20-35圈标准体育场才能消耗完毕,所以运动所带来的更重要的是后续的新陈代谢的提升,也就是运动完成后,它会在一定的时间内继续消耗脂肪糖原。
研究发现,在跑步等运动的初期,提供运动能量的主要是体内贮存的糖原,有血糖、肌糖原和肝糖原,糖在有氧条件下能分解为二氧化碳和水,释放出大量的能量。大约20分钟以后,糖原大部分被消耗,糖原消耗完后如果没能及时补充,人体开始消耗蛋白质和脂肪。供能的主要来源转变为体内的脂肪。由于脂肪供能需氧量多,因而在跑步强度达到缺氧程度时,主要靠糖的无氧酵解供能,就不能主要靠氧化脂肪来提供能量。也就是说,在30分钟以前,糖原以及脂肪都有自己的比例参与供能,只是根据运动强度不同消耗的比例不同而已。而运动所带来的后续新陈代谢的提升,它会在运动完成后一定的时间内继续消耗体内的脂肪和糖原。
虽然进行有氧运动能很有效地把体内脂肪给消耗掉,但是如果过量的话,就会将肌肉也一同消耗掉。相关研究发现,进行2个小时的有氧运动,体内90%的白氨酸就会被消耗掉,而这种白氨酸就是对肌肉的生长起着非常的重要的作用的。而且锻炼过度,肌肉很容易会被拉伤。美国心脏协会指出,每周3~4次、每次至少30分钟,以最大心率(220-年龄)的50%~75%锻炼的有氧运动对心脏最有利。它将对心血管系统和心肺功能有积极的改善作用,并显著减少相关疾病的危险。
一个朋友问:跑步要坚持多久才有效果?对于这个问题,首先得明白通过跑步想达到什么样的效果?因为跑步在于坚持,短期和长期所能达到的效果是不一样的。
跑步的好处是多方面的,不仅能提高基础代谢、强身健体、减肥塑型、减轻压力、改善心肺功能、增强耐力,也能够对生活方式和思想认识等方面产生积极的效果。对于高血压、高血脂、糖尿病的患者来说,适当的跑步有助于血压、血脂、血糖的控制,而且能改善血管弹性,避免动脉粥样硬化,减少心脑血管事件的发生。
由于坚持跑步的时间长短不同,产生的效果也就不同。但是要能达到以上的效果还必须注意跑步的频次和强度。
坚持跑步2周以上才会有强身健体的效果
“强身健体”主要指促进消化,活动筋骨和提高抵抗力的效果。俗话说“饭后走一走活到九十九”。低强度的快走和慢跑都可以达到强身健体的目的,但是至少要坚持两周以上才行。当然也没有必要一定跑10公里,3公里或者5公里也可以。
2008年《美国身体活动指南》发布了权威的面向大众的运动建议,其中核心要求是成年人每周应该积累至少150 分钟(2小时30分钟)中等强度运动,或者积累75分钟(1小时15分钟)大强度运动。也就是说,每次参加30分钟快走,每周5天;或者每次参加25分钟跑步,每周3天,就能够实现最基本的运动量从而有益健康。
坚持跑步1个月以上有明显的减肥效果
要达到明显的减肥效果,就需要一定的运动强度。当身体所需的能量供不应求时,就会消耗一部分脂肪,如此持续消耗就会达到减肥的目的。刚开始跑步的人可能很快就会有体重的变化,但是如果想要明显的减肥效果,至少要坚持一个月时间。
减肥运动需要消耗的是脂肪,但脂肪热量值极高,想要燃烧它,跑步需要跑多久呢?根据美国运动医学会的建议,减肥人群需要在普通人基础上将运动量增加一倍,即完成至少300 分钟中等强度运动或者150 分钟大强度运动。
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