坚持运动多久有效果

【慢跑前15-20分钟消耗的是糖原以及少部分的脂肪，跑30分钟对减脂是有用的】

大家好，我是山水之墨白，一位跑者，很高兴回答这个问题。

慢跑是一项很好的减脂运动。

当我们在慢跑时，心率始终处于有氧心率区间以内，身体就会大量采用脂肪来作为能量物质，为我们的肌肉供应能量。

持续慢跑一段时间以后，脂肪被大量分解，也就达到了我们通过慢跑来减脂，减体重的目的。

在我们慢跑的前15-20分钟，身体有一个从静止状态向运动状态的过渡阶段，这个阶段被我们称之为热身跑阶段。

热身跑阶段，身体正在被逐步唤醒，肌肉，骨骼正在被慢慢激活，心率处于从热身心率区间向有氧心率区间过渡期。

在这一期间，心率会出现不稳定的状况，并不能持续稳定在有氧心率区间以内。

这种情况下， 我们的身体会主要采用糖原以及少部分的脂肪来作为能量物质，为肌肉供应能量。在这期间消耗的脂肪很少，并不足以抵消我们当天的摄入量。

而一旦过了热身跑阶段，我们的运动系统才被彻底的激活，进入了正常的慢跑状态，我们的心率也会持续的稳定在了有氧心率区间以内。

此时，身体才会转而大量采用低效且持续时间长的脂肪来为肌肉供能。

也就是说，我们每次慢跑的前15-20分钟，身体会采用糖原以及少部分的脂肪来作为能量物质。15-20分钟以后，脂肪才正式接班上岗，被跑步所大量消耗。

错了，还是有用的。BBC关于减肥的纪录片里已经说明了，即便过了30分钟以后，脂肪和糖原也是按比例消耗的，不过也有蛋白质的参与。在30分钟以前，ATP 糖原以及脂肪都有自己的比例参与消耗，所以BBC给出的结论是，只要运动，脂肪都有参与，只是比例不同而已。

提一句题外话，运动减肥有一定的科学基础，但不是全部。运动和饮食相结合才是减肥的基础，你喝的一杯奶茶必须要跑20-35圈标准体育场才能消耗完毕，所以运动所带来的更重要的是后续的新陈代谢的提升，也就是运动完成后，它会在一定的时间内继续消耗脂肪糖原。

研究发现，在跑步等运动的初期，提供运动能量的主要是体内贮存的糖原，有血糖、肌糖原和肝糖原，糖在有氧条件下能分解为二氧化碳和水，释放出大量的能量。大约20分钟以后，糖原大部分被消耗，糖原消耗完后如果没能及时补充，人体开始消耗蛋白质和脂肪。供能的主要来源转变为体内的脂肪。由于脂肪供能需氧量多，因而在跑步强度达到缺氧程度时，主要靠糖的无氧酵解供能，就不能主要靠氧化脂肪来提供能量。也就是说，在30分钟以前，糖原以及脂肪都有自己的比例参与供能，只是根据运动强度不同消耗的比例不同而已。而运动所带来的后续新陈代谢的提升，它会在运动完成后一定的时间内继续消耗体内的脂肪和糖原。

虽然进行有氧运动能很有效地把体内脂肪给消耗掉，但是如果过量的话，就会将肌肉也一同消耗掉。相关研究发现，进行2个小时的有氧运动，体内90%的白氨酸就会被消耗掉，而这种白氨酸就是对肌肉的生长起着非常的重要的作用的。而且锻炼过度，肌肉很容易会被拉伤。美国心脏协会指出，每周3～4次、每次至少30分钟，以最大心率（220-年龄）的50%～75%锻炼的有氧运动对心脏最有利。它将对心血管系统和心肺功能有积极的改善作用，并显著减少相关疾病的危险。

一个朋友问：跑步要坚持多久才有效果？对于这个问题，首先得明白通过跑步想达到什么样的效果？因为跑步在于坚持，短期和长期所能达到的效果是不一样的。

跑步的好处是多方面的，不仅能提高基础代谢、强身健体、减肥塑型、减轻压力、改善心肺功能、增强耐力，也能够对生活方式和思想认识等方面产生积极的效果。对于高血压、高血脂、糖尿病的患者来说，适当的跑步有助于血压、血脂、血糖的控制，而且能改善血管弹性，避免动脉粥样硬化，减少心脑血管事件的发生。

由于坚持跑步的时间长短不同，产生的效果也就不同。但是要能达到以上的效果还必须注意跑步的频次和强度。

坚持跑步2周以上才会有强身健体的效果

“强身健体”主要指促进消化，活动筋骨和提高抵抗力的效果。俗话说“饭后走一走活到九十九”。低强度的快走和慢跑都可以达到强身健体的目的，但是至少要坚持两周以上才行。当然也没有必要一定跑10公里，3公里或者5公里也可以。

2008年《美国身体活动指南》发布了权威的面向大众的运动建议，其中核心要求是成年人每周应该积累至少150 分钟（2小时30分钟）中等强度运动，或者积累75分钟（1小时15分钟）大强度运动。也就是说，每次参加30分钟快走，每周5天；或者每次参加25分钟跑步，每周3天，就能够实现最基本的运动量从而有益健康。

坚持跑步1个月以上有明显的减肥效果

要达到明显的减肥效果，就需要一定的运动强度。当身体所需的能量供不应求时，就会消耗一部分脂肪，如此持续消耗就会达到减肥的目的。刚开始跑步的人可能很快就会有体重的变化，但是如果想要明显的减肥效果，至少要坚持一个月时间。

减肥运动需要消耗的是脂肪，但脂肪热量值极高，想要燃烧它，跑步需要跑多久呢？根据美国运动医学会的建议，减肥人群需要在普通人基础上将运动量增加一倍，即完成至少300 分钟中等强度运动或者150 分钟大强度运动。