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无氧运动多久合适

时间: 阅读:7636
无氧运动多久合适
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过山龙

过山龙

2025-03-17 03:41:11

无氧运动可以有效地锻炼我们的肌肉,增强我们的力量。我们都知道运动能给我们带来的好处,但运动强度必须保持在一定范围内。如果时间太长,可能会损伤我们的身体。日常无氧训练也是如此,那么无氧训练需要多长时间?合适吗?我们一起去看吧!

一、无氧训练多长时间合适?

30-40。分钟你必须知道,无氧运动是一种高强度的即时运动,通常很难持续很长时间。一般来说,无氧训练不应超过30-40分钟,应分为几组。具体的时间是根据你自己的体力和节奏来决定的,注意时间不要太长,因为它可能会对身体造成伤害。

二、时间过长会怎么样?

1、大脑低氧缺氧。

运动需要大量的氧气供应。如果时间太长,所需的氧气就不能与氧气供应平衡。氧气消耗过多,导致脑部供氧减少,出现脑缺氧、晕眩、恶心和呕吐等症状和其他症状。

2、不利于心脏健康。

无氧运动过多会导致缺氧,增加心脏负担。同时,运动时产生的乳酸亦会对心脏造成毒性影响,可引致呼吸急促、心跳加速及心律不齐,严重者可引致胸闷及胸痛,对心脏健康有害。

3、肌肉损伤。

做无氧运动时,人体得不到足够的氧气。如果长时间使用缺氧唿吸提供能量,便会产生大量乳酸,导致肌肉过度疲劳。运动后会出现疲劳、肌肉酸痛、肌肉拉伤等症状;

4、影响运动效果。

不论是用无氧运动减肥或增加肌肉,如果运动时间过长,肌肉负荷会过大,身体会过度劳累。在练习的下半部分,运动动作可能没有到位,运动效果会减弱。

以上就是针对提出的问题做出的解答,希望能帮助到大家。

最新回答共有5条回答

  • 离亭燕
    回复
    2023-03-05 19:19:48

    当我们为了控制体重而减少摄取能量一段时间后,身体就会产生适应现象,尽量吸收并利用所摄取的食物能量,同时降低身体代谢,减少能量的消耗,于是能量又达到一个新的平衡状态,体重就不再下降,这种情况被称作平台期。只要突破平台期,体重还是会继续下降的。

    以下方法可帮助冲破平台期:

    1)继续坚持体重管理计划,把控每个细节,控制能量摄入,保证运动量;

    2)在坚持原有计划的基础上,增加身体代谢,增加能量消耗。

    健康的减重要:树立信心,充满自信,自我鼓励,避免长期处于高压力状态,获得家人朋友的理解和支持,持续跟踪体重变化,科学控制体重。

    极低能量的膳食(能量总摄入低于800千卡/天的膳食)不仅不利于度过平台期,还容易造成低血糖等不良反应和营养不良导致的相关疾病。应继续坚持原来的饮食方案:如每天吃早餐、补充适量营养素(蛋白质、维生素)等。加点辛辣:辣椒、生姜等能加速代谢,增加能量消耗;多饮水、多喝茶:水是燃烧热量的必备物质,不能缺少。坚持饮茶可以有助于控制体重,因为茶叶具有促进脂肪消化,调节脂肪代谢的功能。

    运动方面尝试一些新式锻炼方法。如果你坚持步行锻炼已经有些时日了,不妨改为跑步或者慢跑;或者慢跑与快跑交替进行等;增加力量训练(如:俯卧撑、肌肉塑形),促进代谢;保证充足的睡眠时间和质量。睡眠时间过短或过长(每日睡眠时间少于7小时,或多于9小时)可能影响能量代谢,增加肥胖的可能性。

  • 蓦山溪
    回复
    2023-03-05 19:19:48

    减肥3个月,减重22斤,最近一个月体重不变。

    很明显,这是到了平台期。

    突破平台期的方法就是打破原来的饮食和运动节奏,身体适应新情况需要消耗更多的热量,体重就会继续下降了。

    结合您的减肥方案,我的建议是:

    1、您的饮食已经不能再少了。

    您的饮食方案是这样的:

    早餐:鸡蛋+牛奶;

    午餐正常(不吃肥肉);

    晚餐:半块鸡胸肉和素菜。

    不知道您午餐主食吃的是什么?吃了多少?

    如果是正常量的话,您全天饮食中碳水化合物的摄入量明显不够。全天热量摄入偏少。所以,饮食的总热量已经不能更少了。

    2、调整运动方案。

    您的运动方案是:无氧运动50分钟+有氧运动40分钟。

    这个调整的空间比较大。

    最简单的就是减少无氧运动的时间,增加有氧运动的时间。

    如果运动总时间不变的话,可以无氧30分钟,有氧1个小时。因为有氧运动可以消耗更多的热量,这样的改变体重很快就会下降的。

    还有一种方式就是各自运动时间不变的前提下,改变各自的运动内容。

    比如无氧可以改变重量,组合形式;或者换一种有氧运动的形式,原来跑步现在跳绳。

    小结:

    就如我上面分析的一样,您的饮食方案其实不是非常健康,碳水化合物明显摄入不足。长期这样的话,即便你做再多的无氧训练,肌肉还是会分解,基础代谢率还是会下降,甚至因为您坚持做运动,而加速肌肉的分解,让基础代谢率下降的更快。

  • 蓦山溪
    回复
    2023-03-05 19:19:48

    看了你的问题描述。

    我的一些个人经验:

    1⃣️运动强度是否做出调整:50分钟无氧训练的强度是一个时间概念,还要从训练容量分析,比如之前50分钟做了每组15个个俯卧撑,做了10组,那训练3个月身体会适应当前的强度,可以加大训练量,比如每组20个俯卧撑,做15组,这样就比之前多做了75个俯卧撑,肌肉为了适应现在的训练强度就会做出调整。有氧训练40分钟,比如之前的心率达到140每分钟,现在可以加到150每分钟,当然我说的只是一个比喻,还要从你的年龄,肌肉含量,基础代谢值等去分析。

    2⃣️饮食调整,从你的描述中饮食有些单一,而且碳水化合物(主食)摄入不足,碳水化合物摄入不足其实对于减脂减重都没有太大帮助,人体需要摄入能量去消耗脂肪,这句话可以用汽车加油才能跑去理解,没有油车就跑不起来,那身体没有能量就不能消耗脂肪,主食上可以选择粗粮,豆类,燕麦,红薯,紫薯,山药等都是非常好的主食来源。

    3⃣️膳食纤维摄入过低,膳食纤维有极强的饱腹感,且能促进肠道蠕动排出油脂和毒素,促进蛋白合成,建议你在饮食中增加膳食纤维的摄入,蔬菜,豆类,粗粮,低糖水果都是很好的膳食纤维饿来源。

    欢迎关注我,带你吃饱轻松瘦!

  • 木槿
    回复
    2023-03-05 18:18:38

    在进行有氧运动20-30分钟,糖消耗的比例大于脂肪,之后脂肪消耗大于糖。而无氧运动先消耗体内葡萄糖和肝糖,提升肌力,在相同时间内,有氧运动消耗的热量更多。

    有氧运动,是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。通俗地说,就是整个运动过程中我们无需屏住呼吸,可以正常呼吸,特点是强度低、有节奏、持续时间较长。

    有氧运动需要大量呼吸空气,对心、肺是很好的锻炼,可以增强肺活量和心脏功能。常见的有氧运动项目有慢跑、游泳、骑自行车、打太极拳等。

    无氧运动,是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。通俗地说,就是在整个运动过程中无法按照一定的节奏完成正常呼吸的运动。特点是高强度、持续时间短。

    无氧运动可以锻炼肌肉,增加耐力。常见的无氧运动有快跑、短距离游泳、短跑、力量训练、平板支撑等。

    如何选择有氧还是无氧运动:

    想要提高燃脂效率并保留肌肉,最好的方法就是无氧运动与有氧运动的结合。而在顺序的选择上则应该是先无氧后有氧,因为有氧运动的前20-30分钟消耗脂肪的效果较差。

    而无氧运动主要消耗糖而不是脂肪,所以在有氧之前做无氧,先帮助消耗体内的糖,使得之后的无氧运动直接进入燃脂状态,而不再需要20-30分钟的过渡时间。

    有氧运动和无氧运动的分界没有那么绝对,很多时候它们会交替在运动过程中,比如长跑,我们常称之为有氧运动,但如果到最后冲刺阶段,跑包就会变成无氧运动。

    游泳也是如此,长距离的游泳是有氧运动,但到了冲刺阶段就是无氧运动。通常说有氧还是无氧运动,主要还是看有氧占主导还是无氧占主导。

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