无氧运动多久合适

当我们为了控制体重而减少摄取能量一段时间后，身体就会产生适应现象，尽量吸收并利用所摄取的食物能量，同时降低身体代谢，减少能量的消耗，于是能量又达到一个新的平衡状态，体重就不再下降，这种情况被称作平台期。只要突破平台期，体重还是会继续下降的。

以下方法可帮助冲破平台期：

1）继续坚持体重管理计划，把控每个细节，控制能量摄入，保证运动量；

2）在坚持原有计划的基础上，增加身体代谢，增加能量消耗。

健康的减重要：树立信心，充满自信，自我鼓励，避免长期处于高压力状态，获得家人朋友的理解和支持，持续跟踪体重变化，科学控制体重。

极低能量的膳食（能量总摄入低于800千卡/天的膳食）不仅不利于度过平台期，还容易造成低血糖等不良反应和营养不良导致的相关疾病。应继续坚持原来的饮食方案：如每天吃早餐、补充适量营养素（蛋白质、维生素）等。加点辛辣：辣椒、生姜等能加速代谢，增加能量消耗；多饮水、多喝茶：水是燃烧热量的必备物质，不能缺少。坚持饮茶可以有助于控制体重，因为茶叶具有促进脂肪消化，调节脂肪代谢的功能。

运动方面尝试一些新式锻炼方法。如果你坚持步行锻炼已经有些时日了，不妨改为跑步或者慢跑；或者慢跑与快跑交替进行等；增加力量训练（如：俯卧撑、肌肉塑形），促进代谢；保证充足的睡眠时间和质量。睡眠时间过短或过长（每日睡眠时间少于7小时，或多于9小时）可能影响能量代谢，增加肥胖的可能性。

减肥3个月，减重22斤，最近一个月体重不变。

很明显，这是到了平台期。

突破平台期的方法就是打破原来的饮食和运动节奏，身体适应新情况需要消耗更多的热量，体重就会继续下降了。

结合您的减肥方案，我的建议是：

1、您的饮食已经不能再少了。

您的饮食方案是这样的：

早餐：鸡蛋+牛奶；

午餐正常（不吃肥肉）；

晚餐：半块鸡胸肉和素菜。

不知道您午餐主食吃的是什么？吃了多少？

如果是正常量的话，您全天饮食中碳水化合物的摄入量明显不够。全天热量摄入偏少。所以，饮食的总热量已经不能更少了。

2、调整运动方案。

您的运动方案是：无氧运动50分钟+有氧运动40分钟。

这个调整的空间比较大。

最简单的就是减少无氧运动的时间，增加有氧运动的时间。

如果运动总时间不变的话，可以无氧30分钟，有氧1个小时。因为有氧运动可以消耗更多的热量，这样的改变体重很快就会下降的。

还有一种方式就是各自运动时间不变的前提下，改变各自的运动内容。

比如无氧可以改变重量，组合形式；或者换一种有氧运动的形式，原来跑步现在跳绳。

小结：

就如我上面分析的一样，您的饮食方案其实不是非常健康，碳水化合物明显摄入不足。长期这样的话，即便你做再多的无氧训练，肌肉还是会分解，基础代谢率还是会下降，甚至因为您坚持做运动，而加速肌肉的分解，让基础代谢率下降的更快。

看了你的问题描述。

我的一些个人经验：

1⃣️运动强度是否做出调整：50分钟无氧训练的强度是一个时间概念，还要从训练容量分析，比如之前50分钟做了每组15个个俯卧撑，做了10组，那训练3个月身体会适应当前的强度，可以加大训练量，比如每组20个俯卧撑，做15组，这样就比之前多做了75个俯卧撑，肌肉为了适应现在的训练强度就会做出调整。有氧训练40分钟，比如之前的心率达到140每分钟，现在可以加到150每分钟，当然我说的只是一个比喻，还要从你的年龄，肌肉含量，基础代谢值等去分析。

2⃣️饮食调整，从你的描述中饮食有些单一，而且碳水化合物（主食）摄入不足，碳水化合物摄入不足其实对于减脂减重都没有太大帮助，人体需要摄入能量去消耗脂肪，这句话可以用汽车加油才能跑去理解，没有油车就跑不起来，那身体没有能量就不能消耗脂肪，主食上可以选择粗粮，豆类，燕麦，红薯，紫薯，山药等都是非常好的主食来源。

3⃣️膳食纤维摄入过低，膳食纤维有极强的饱腹感，且能促进肠道蠕动排出油脂和毒素，促进蛋白合成，建议你在饮食中增加膳食纤维的摄入，蔬菜，豆类，粗粮，低糖水果都是很好的膳食纤维饿来源。

在进行有氧运动20-30分钟，糖消耗的比例大于脂肪，之后脂肪消耗大于糖。而无氧运动先消耗体内葡萄糖和肝糖，提升肌力，在相同时间内，有氧运动消耗的热量更多。

有氧运动，是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。通俗地说，就是整个运动过程中我们无需屏住呼吸，可以正常呼吸，特点是强度低、有节奏、持续时间较长。

有氧运动需要大量呼吸空气，对心、肺是很好的锻炼，可以增强肺活量和心脏功能。常见的有氧运动项目有慢跑、游泳、骑自行车、打太极拳等。

无氧运动，是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。通俗地说，就是在整个运动过程中无法按照一定的节奏完成正常呼吸的运动。特点是高强度、持续时间短。

无氧运动可以锻炼肌肉，增加耐力。常见的无氧运动有快跑、短距离游泳、短跑、力量训练、平板支撑等。

如何选择有氧还是无氧运动：

想要提高燃脂效率并保留肌肉，最好的方法就是无氧运动与有氧运动的结合。而在顺序的选择上则应该是先无氧后有氧，因为有氧运动的前20-30分钟消耗脂肪的效果较差。

而无氧运动主要消耗糖而不是脂肪，所以在有氧之前做无氧，先帮助消耗体内的糖，使得之后的无氧运动直接进入燃脂状态，而不再需要20-30分钟的过渡时间。

有氧运动和无氧运动的分界没有那么绝对，很多时候它们会交替在运动过程中，比如长跑，我们常称之为有氧运动，但如果到最后冲刺阶段，跑包就会变成无氧运动。

游泳也是如此，长距离的游泳是有氧运动，但到了冲刺阶段就是无氧运动。通常说有氧还是无氧运动，主要还是看有氧占主导还是无氧占主导。