深蹲多久有效果

对于训练，我觉得你需要一个系统的计划，他不仅可以支持你完成训练目标，还能让你事半功倍。

深蹲和俯卧撑可以说是徒手健身里最具有代表意义的训练动作了，我平时都会把他编程在我的训练日里。

囚徒健身六艺：俯卧撑，深蹲，引体向上，桥，倒立撑，举腿。

要知道俯卧撑就有很多级别和变式，一天就光练习俯卧撑，完全可以让你精疲力竭，感受到肌肉充血。

比如接下来这个计划：

2✖️20墙壁俯卧撑

2✖️20上斜俯卧撑

2✖️20标准俯卧撑

2✖️15钻石俯卧撑

强度递增，按实际情况改动

如果说俯卧撑能打造你上身肌肉，那么深蹲就是你下身肌肉的王牌。 我依然推崇徒手深蹲的训练方式，靠你的自重来进行训练，不用器械也能让你拥有肌肉于力量：

2✖️40半深蹲

2✖️35标准深蹲

2✖️30爆发跳

2✖️30跳箱子

没错，组数与俯卧撑训练一样，但是次数提高一倍，因为我们平日总在奔走，双腿已经养成了长期运动的习惯，高次数的训练方式是你双腿需要的。

正常人群，BMI为超重或肥胖的除外。

俯卧撑与深蹲都属于复合运动，调动身体许多肌肉群，但是侧重点不同，好比井水不犯河水，都很重要。

这主要看训练强度了，朋友。俯卧撑和深蹲虽然是最经典的训练动作，但真正做标准的人不多。并且配合好良好的训练计划，才可以高效锻炼肌肉与力量。

先来规范一下两个动作的标准哈！

俯卧撑训练我们的胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的推力肌群，并且对腹部核心肌群力量也有帮助。在训练俯卧撑时，首先注意核心绷紧保持从头到脚一条直线的姿态。其次注意沉肩姿态，上臂与躯干角度控制在60度以内，确保肩关节健康。最后训练幅度做到最大，速度慢一些，刺激效果更佳。

深蹲训练我们的臀腿下肢肌群和下背部核心肌群。在训练深蹲时，首先注意腰腹核心肌群绷紧，维持脊柱中立位，其次注意屈髋与屈膝同时进行，确保臀部刺激到位，并注意膝盖指向脚尖方向，确保膝关节健康。同样也注意幅度完全与速度控制，刺激效果更佳。

以上两个动作做到标准以后，再谈训练计划。训练计划每次建议训练3－5组，每组做到接近力竭即可。训练上要循序渐进的提高强度，可以从动作姿态改变，例如俯卧撑做窄距俯卧撑或单臂俯卧撑提高，深蹲做弓步深蹲或单腿深蹲提高。

最后，训练需要注意劳逸结合，也就是锻炼与休息良好的结合。假如一次训练后肌肉出现酸痛，建议休息恢复。俯卧撑和深蹲可以在一次训练里都练到，也可以一天练一个循环，但一定要配合休息日，这样才可以持久进步。加油！

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锻炼深蹲和俯卧撑，是每天锻炼好还是隔天锻炼，让肌肉休息一天好？

首先我们区分一下深蹲和俯卧撑，深蹲和俯卧撑练的肌肉部位是不一样的，因此呢，这两个动作的功能性也不一样，锻炼的强度也是不一样的，所以，不能把深蹲和俯卧撑的锻炼混为一谈。

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深蹲练的主要是臀部和腿部肌肉，而臀腿肌肉占据了下肢肌肉的绝大部分，我要说明的是什么呢？我要说明的是深蹲练到的部位是大肌群，臀部和腿部是人体的大肌群之一。

大肌群跟训练的时间间隔有什么关系呢？

当然有关系，大肌群训练的时候恢复的速度没有相对较小的肌群恢复的快。

这时，可能就会有人说，你怎么证明大肌群就恢复的慢，小肌肉群就恢复的慢呢？

其实，很简单，健过身的朋友就会有切实的感受，我们背部训练结束之后，往往背部“无力”感会持续的时间更长，而小肌群比如小腿和前臂，这相对来说要比背部肌肉恢复的更快一些。

前臂小腿这些肌肉群，训练强度不太大的话，第二天就应该能恢复到八成左右。也就是说隔天也许就可以进行下一次训练计划，但是背部和臀部腿部就不行。

因为同样的条件下，臀腿肌群，一天时间是恢复不到八成这样的情况的。

这就是肌肉恢复快慢的不同。

俯卧撑主

从来没有过深蹲训练的人，从开始训练到到两个月左右会有一个非常大的改变。我们知道，想要腿臀发展，首先需要下肢一些肌肉的平衡，所以先调整体态，改善不平衡的肌肉！负重深蹲的话，10次以内就会有效果，只要你不是太胖，这个效果可是看得见摸得到的。