凌泉
2025-03-17 00:00:38
这个因人而异。但是根据我多年的运动经验，坚持运动1-2个月其实就已经显现效果了。
因为每个人的体脂含量、身体状况、饮食状态等不尽相同，所以健身效果有所区别。在健身不同的部位起到的效果是不一样的，还要根据每一个人的体质情况来看，如果我们体脂含量不是特别高的话，我们就可以在短期比如1-2个月就能有比较在锻炼的时候。
其实只要你开始锻炼，你的身体就会发生变化来适应外部环境，也就是说从你开始锻炼的第一天开始，你的身体就已经开始适应和变化了，但是这种变化在短时间内是比较小的，只有积累到一定程度才能明显感觉到。
同时开始运动前先要审视好自己的心态，是否真的要开始健身了，因为心态决定一切。之后，就可以按照自己的实际条件开始制定计划。
这个计划可以是这样的~今天就无私分享给大家哦，大致可以分为以下几个阶段。
第一阶段：先做好运动规划
前期规划非常重要，这个直接 影响你后面的所有健身的坚持程度。即使真的不知道自己到底能坚持多久，那就请先做一个月的计划。比较短期好操控。
具体要有这几点：
1、每天运动时间
2、运动时长
3、运动项目
4、休息日的规划
第二阶段：运动和身体开始磨合（第一个月）
我一开始做的是郑多燕的小红帽，因为这个比较适合初学者，动作比较简单。有的人一上来就要练习负重，这个是真的不建议，负重练习适合那些有运动基础的人，如果平时就是懒人一个还是踏踏实实的做一些简单的运动，由简单到复杂，循序渐进的进行对身体的伤害比较小。
郑多燕的有氧操时常在30-40分钟，以有氧为主。
可能有的人对有氧和无氧还是傻傻分不清楚。无氧运动训练的是肌肉和爆发力，有氧运动训练的是心肺耐力和肌耐力。
一般人认为跑步或者跳舞是有氧运动，力量是无氧运动。但有氧运动和无氧运动最大的区别在于身体能量获得的方式不同，一般来讲无氧运动都是高强度、短时间的运动，有氧运动都是低强度、长时间的运动。简单来讲，如果一个运动在90秒内就能让锻炼者精疲力尽，一般是无氧功能居多。如果能坚持90秒以上的运动，就是有氧功能占得比较多。
当我运动到第10-15天的时候，明显发现臀部肌肉已经开始紧绷，这是好现象哦。说明这个有氧操对于臀部训练非常明显。第一个月的时候，体重几乎无变化，在这里也提醒各位，真的不要太在意体重，因为当你开始健身之后，体重真的不是重要指标。
第三阶段：身体适应期2-3月
做有氧操一个月后，明显发现身材没有其他的变化。这时候就要开始增加运动量了，这说明你的身体已经适应了运动强度。这时候你想要度过这个瓶颈期，就需要加大运动量来提升效果。这时候我建议，每天增加帕梅拉的训练，如果身体能够接受帕姐的运动强度可以适当每周做3-4次。但是一般人真的做不来，因为帕姐的训练真的是虐到暴。
第四阶段：由运动小白变成有运动基础的小能手（4月-1年）
如果你已经坚持到这个阶段，恭喜你。你的健身之后已经要陪伴你以后的人生了，这个时候的你腹肌和颈部都应该很明显了。因为我当时就是这么做的。
现在健身已经将近10年了，做过的运动无数。比较有效果的在上面已经说过了，周六野的不太建议做，太简单了，运动量比较小，效果不明显。比较推荐做国外的一些知名运动博主的训练。真的很有效。
同时呢，还要提醒各位，做运动一定要记得先热身和运动后的拉伸，十分关键。如果你不拉伸，那种酸痛会让你失去以后健身的兴趣。想要练出什么马甲线想都不要想了。还有最重要的一点，控制饮食和睡眠时间。好了今天就分享到这了，加油。
平板支撑这个事，哪怕你在上面只花了一分钟时间，都是极大浪费！
更别说什么练多长时间才有效果，它就不会有什么好效果！
大家的时间都非常宝贵，工作都很辛苦，下班后也不轻松，能抽出一丁点儿时间来锻炼是很不容易的。所以一旦决定要锻炼，必须要选择锻炼效率高的运动，才符合现代生活的高节奏要求。但是这个“平板支撑”却属于锻炼效率低得发指的一类运动。
专业的解读：平板支撑是一个静力性动作，是让肌肉在既不拉也不缩的情况下，静止的、等长的发力，主要锻炼部位为腰腹深层肌肉，如腹横肌、多裂肌等等，也就是腰腹部深层的核心肌群。
效率低的原因：
1、出力的肌群过少，且基本都为小肌群；
2、出力的肌群均为静力维持型，没有肌肉收缩过程，做功太少，消耗热量过低。
所以：在锻炼时间相同、场景相同的情况下，你是选择练平板支撑呢？还是选择练“俯卧撑”？
为什么谈到“俯卧撑”呢，因为“平板支撑”能锻炼到的部位，“俯卧撑”全能锻炼到！！而且效果会更好。更重要的是，“俯卧撑”还能增加锻炼到胸大肌、三角肌、肱三头肌和下背等，均涉及大量肌肉收缩做功过程，有效消耗热量。两者都属“撑”类运动，效率可差太多了。
简单来说，在相同锻炼时间里衡量锻炼效果，“平板支撑”仅相当于“俯卧撑”内很小的一个子集，“俯卧撑”不仅能练到腰腹部核心肌群，还能让男性朋友们肩更宽、胸更厚、臂更粗；让女性朋友们肩部更圆润，皮肤更紧致，曲线更优美，想想都是太划算了哎。
进一步说，这个“平板支撑”的锻炼效果，虽然不少专家大V都把它夸上天了。但是如果你真的练上几个月，就会发现它就是一娱乐运动，最主要的作用是打发时间，至于它所鼓吹的锻炼效果，全是隔靴搔痒，有点小用，但过于夸大。
最后只能说，基于康复目的，或者其它客观条件限制的原因，平板支撑还是一个可选的动作。但仅此而已。
平板支撑有没有效果具体看你想练哪里。
如果题主是想练腹肌，我劝你不要只练这一个动作，如果是想锻炼核心肌群，这个动作不要错过！
平板支撑一般2分钟到3分钟正好.
超出这个时间没啥意义，也很枯燥，动作会不标准，长久下来对腰有伤害。(ps:能够完成两分钟说明核心力量不错)
如果你做不了两分钟，那你每次就做到动作快变形的时候。
每次做四组，组间休息30-40秒。
平板支撑锻炼哪里的肌肉？平板支撑可以增强核心肌群，大大提高你的站姿的稳定性，可以提高长跑成绩。
且平板支撑可以锻炼我们腹部深层次肌肉“腹横肌”，在我们平常肉眼可看腹肌(腹直肌)的下面。
所以如果你想拥有一个漂亮的腹肌，不要只练平板支撑，因为练的肌肉你也看不到。
建议增加:卷腹，侧平板支撑，竖直抬腿，摸膝盖卷腹。
平板支撑这个网红动作，曾经我一直以为是个鸡肋动作，浪费时间，没啥用处。
直到后来我才发现，平板支撑很适合新手练核心肌群，老手一般都练硬拉。
希望可以帮助到您～
你平板支撑一般多久呢？
你好，我是KM，很高兴能够回答你的问题~
平板支撑多长时间有效果？
想要平板支撑快速达到效果，首先必须采用正确的姿势平板支撑是加强核心区域力量的基本动作，做好了能达到收腹紧致皮肤的效果。
动作要领①用前臂和脚尖支撑身体，手肘垂直与身体下方，大臂尽量不要倾斜，避免手臂用力过多。
②在整个过程中双腿伸直，腹部及腿部收紧，防止髋部下降。
③保持身体平衡情况下，臀部、腰背部成直线，不要凸背及凹腰。
错误示例：那该怎么进行合理的平板支撑训练呢？我们在进行平板支撑时，都以最大时长为目标，即尽自己最大的努力在保证姿势标准的情况下支撑更长的时间。
一般我们都分组进行训练：
第一组平板支撑，1分钟为目标，休息30s。
第二组平板支撑，1分钟以上为目标，休息30s，进行拉伸，然后如此循环。
但是我并不建议这样训练，想要达到更好的核心训练效果，配合一些关于腹部其他的训练动作，如果你想一个月出效果也未尝不可。
具体训练如下：
第一组：平板支撑1分钟，先进性核心区域激活训练；
第二组：仰卧卷腹，针对腹直肌上部进行强化，10-15次，间歇30s；
第三组：平板交替支撑，进行变式平板支撑，交替15次，间歇30s；
第四组：侧身支撑1分钟，针对腹斜肌进行训练；
第五组：反向卷腹，针对腹直肌下部进行强化，10-12次，间歇30s；&
实打实的说，健身这个事情，投入和回报一定成正比
哪怕你健身1分钟，都会有1分钟的收益
只是，太多人可是连每天健身这件事情都坚持不下来，更不要奢望什么回报啦……
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假如你希望制定一个科学的计划的话
建议你把健身时间控制在30分钟到60分钟之间
无论你是希望增肌还是减脂，在新手阶段这个时间段都是最合理的。
从减脂角度说：
大家基本都知道，有氧减脂运动的脂肪消耗，是从30分钟左右才开始进入热量消耗的旺盛期的
在30分钟到60分钟之间，脂肪的燃烧最为剧烈
其实一些体质好，能量储备充分的人，到达90分钟都可以持续这个状态
不过普遍的来看，90分钟的有氧会对肌肉的损耗有些大
因此推荐初阶减肥者60分钟足够
从增肌的角度说：
一般小肌群训练，安排在30分钟就够了
什么二头肌和三头肌之类的，全部控制在这个时间长度内
大肌群的训练，则可以延长至60分钟内
类似胸，背，大腿这些肌群，60分钟是合理的安排
超过了这个时限，就会有睾丸酮浓度降低，运动效率和增肌效率双双下滑的趋势
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再就是你所说的每天健身
并非一个最优的计划
尤其是对于力量训
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