瘦腿要多久

你好，我是一名国家二级运动员，也是一名健身教练，专注于减脂塑形。

看问题应该是男生，要想降低脂快点，关键的在于要改变自己的生活方式，只有做到了健康的生活方式（比如饮食干净、合理运动、早睡早起），减脂并不难，而且保持这样的身材才会更长久，男生体脂一般在12-18是比较OK的，若影若现的腹肌，恰到好处。

1、合理的饮食

不喝饮料不喝酒，不吃零食和夜宵，多喝水喝够水，少油少盐吃清淡！

因为喝酒会吃更多的食物，喝酒还会促进脂肪的合成，阻碍肌肉的合成；

零食的热量很高，薯片啊、糖类啊、花生、瓜子等，比如瓜子100g有600多大卡的热量（100g米饭120大卡），夜宵不用多说，完全是增加多余的热量摄入。

可以减慢吃饭的速度，还有吃饭的顺序也起到了很重要的作用，建议：先吃蔬菜——再吃碳水（米饭、面条、紫薯等）——再吃肉类（吃瘦肉，不吃肥肉；尽量吃白肉，少吃红肉），饭前30-60分钟吃个水果（苹果是个不错的选择）。

2、规律的运动

要想降体脂快一点，可以以有氧运动为主，辅以力量训练。

有氧运动的选择有很多，跑步、椭圆机、单车、有氧、跳绳、打拳、高强度有氧间歇运动等等，其中高强度有氧间歇运动（hiit）效率最高（可以看我最近的视频），不过也是最累，没有运动基础的小伙伴不建议把它作为主要减脂手段。

有需要减肥的可以看一看哦，怎样在5个月之内减掉55斤，体脂率从27降到12

和大家说一下我的情况吧，我是91年出生的的。我最胖的时候185斤身高170cm。16年7月份到11月份花了5个月时间就减了55斤，从一个185斤的小胖子变成了一个130斤具备6块腹肌的单车教练（17年初从事单车教练）。目前稳定在135斤，目前体脂率11,12左右，为了使大家少走弯路，和大家说一下我的经验吧。

减肥的话是说白了就是，就是让你身体支出的热量大于你摄入的热量，好比你的身体是这个水池要让你排除的大于进入的水量，这样就减下去了。总结起来要不就是增加排除的量，要么减少摄入的量，这两种方法。

第一个方法，如果想要单纯的减肥的话那么你就减少晚上的饮食，能吃多少就吃多少，尽量少吃，可以不吃就不要吃要感到有饥饿感。这样的话也可以瘦下来，好多人说吃饱了特别爽，不要把你的胃撑大。我现在晚上上完课后就是一包纯牛奶加上一个水煮鸡蛋。

第二个方法，就是锻炼加上饮食控制。第一个方法瘦下来之后没有型，第二个方法锻炼加上饮食瘦下来身材会更棒。需要饮食控制的特别合理，不要熬夜，再加上坚持不懈的锻炼。这样的话，你的身体会更加健康。饮食控制不等于节食，他其实相当于让你排出的东西多，摄入的东西尽可能去减少一点或者是不变。比如，我们自身会减少摄入饮食，如果你减少摄入的量多了那么你的身体会给你一个信号，会低血糖之类的，要在合理的范围之内去减少饮食，最主要的是得会吃。

我呢当初进健身房每周三练，后期5天训练到后期每周练6天休息1天。

一开始先做15分钟热身，然后加上单车（只会骑莱美的，不骑行花式费），搏击操，cx核心训练等各种团操课程，通过瑜伽拉伸放松。期间训练得随时调整。我们的肌肉是有记忆的，需要去通过不同的方式去刺激，效果才会更棒。这个就不详细讲述了哦，有需要的话私聊哦

从题主描述的情况来看，应该是男生了。一般来说，男性体脂率约在10～20%之间为正常，题主的体脂率的确有些高了，从健康和身材的角度来说，都应该减脂了。

一个月把体脂率从29.4%降到20%以下，不太可行，而且也不推荐。人体的自我调节系统会尽量维持身体新陈代谢和激素分泌的平衡，用极端手段把脂肪一下子大量减少，会造成内分泌不调和新陈代谢的降低，一旦恢复正常的生活方式，身体会大量吸收热量堆积成脂肪，迅速恢复剧烈减脂前的状态，这就是我们经常说的反弹。

就算再着急，降体脂都应该循序渐进，慢慢来。只要养成了健康的生活习惯，体脂率在不知不觉中就会降下去，而且能长期保持，不会反弹。

那么，哪些健康的生活习惯能帮助我们减脂呢？

1、首先是吃。很多人坚持运动，但体脂率不降，可能就是饮食不科学。

油炸食品比如炸鸡炸薯条之类的在减脂期最好别吃了，油脂的摄入最好以橄榄油（主要成分欧米加-9）和亚麻籽油、深海鱼油（欧米加-3）等健康油脂为主。亚麻籽油和深海鱼油中含有的脂肪酸可以促进人体脂肪的分解代谢。

碳水的摄入不能少，否则工作和运动都没力气，但尽量选择粗粮和杂粮等复合碳水化合物。复合碳水化合物是低GI值的碳水化合物，由多个糖类分子组成，需要花时间被分解成葡萄糖，才能被人体吸收，形成血糖的时间较慢，不容易形成脂肪。乳制品、荞麦、豆类、燕麦片，糙米饭，红薯，玉米等都是复合碳水化合物。不过在健身后如果想让肌肉快点修复，还是应该吃点米面糖等普通碳水，无氧训练后一小时，碳水转化为脂肪的概率是比较小的。

跑步多长时间能瘦腿

跑步多长时间能瘦腿？生活中有很多腿粗的女生，都在寻求瘦腿的健康方式，最近听说跑步可以瘦腿，于是纷纷结伴跑步，但是不知道要跑多久才有效，下面讲讲跑步多长时间能瘦腿？

step1：首先要有准备运动

跑步之前，先让我们来做一下准备运动吧。准备运动除了可以预防受伤外，还能放松我们的筋肉，促进血液循环，最重要的一点，还能减少你运动时的疲惫感，提高减肥的效果。

准备运动做的时候注意拉伸你大腿的内侧、小腿、膝盖、踵骨腱、脚踝、脚指头，每个部位大约压10秒即可。

step2：慢跑最好

慢跑是燃烧脂肪最有效的跑步速度。那究竟要多慢的速度呢？专家指出，跑步时的心跳数是自身最大心跳数的50~60%为佳。

心跳数的计算方式如下所示：（220－年龄）×0.5~0.65＝理想心跳数

通过这种方法，可以求出理想的心跳数。当然，不同的人所求得的心跳数肯定是不一样的。

step3：时间很重要

要燃烧脂肪，关键并不是距离，而是你跑步时间的长短。开始跑步的时候，只是在你体内的糖类在为你提供能量。是至少要在20分钟后，脂肪才会真正的被燃烧，为你提供能量达到减肥效果。

但是跑步时间如果超过1个小时，人就会产生强烈的疲惫感，也没有办法使你变瘦的哦，当然，如果亲你是长期跑步减肥的MM，就另当别论了。所以，跑步的时间30—40分钟就足以了。

step4：收尾很重要