一说到减肥大家应该都会想到最快速简单的方法跑步吧,那么跑步多久可以减肥呢?下面跟着小编我们一起来了解一下跑步减肥的一些知识吧。
跑步多久可以减肥一般跑步需要每次坚持30分钟以上才能达到较好的减肥效果。因为跑步属于有氧运动,运动的前十分钟主要消耗的热量是糖类,第10分钟开始血液会大量流入脂肪组织,并开始消耗脂肪,第20分钟开始则能达到50%的脂肪燃烧率,所以运动持续30分钟,可确保你至少有10分钟的时间是以50%燃脂率在消耗脂肪,从而达到较好的减肥效果。建议从消耗足够多的脂肪角度而言,每次40分钟至1小时,每周5次跑步对于减肥人群是必要的,如果能够天天坚持跑步,减肥效果肯定也会更好一些。
想要减肥需要跑步多久一般跑步30分钟以上才能真正的消耗脂肪,跑步前20分钟主要消耗的水分和糖分,当运动达到燃脂心率时才能起到减肥的功效。只要体力足够,跑步的时间越长减肥的效果就会越显着,但是不能超过两个小时。每周至少要保证有4~5天的时间来运动。跑步时尽量不要快跑,因为快跑主要消耗的是糖分,通过慢跑才能真正的消耗脂肪。跑步的时间尽量安排在早晨6:00~8:00左右,这样能让身体快速的进入减肥状态,调动了体内的脂肪,防止脂肪的堆积,帮助消耗体内多余的热量。
跑步多久可以掉秤因人而异。虽然慢跑的减肥效果很好,但是想要减肥的话,除了能坚持跑步以外,还需要配合低热量饮食才行,如果你跑得多但是吃的也多,那是减不了肥的,通常饮食热量每天控制在1200大卡左右,坚持一个月每天跑步30分钟即可见效,如果坚持三个月以上,会使松弛的肉变得结实,而且稳定瘦下来的体重不易反弹。
跑步减肥要注意什么1.做热身,不要忽视跑前的热身动作,充分的热身可以让我们的身体微微发热,新陈代谢也提高,会让身体尽快的进入消耗的状态,对减肥有事半功倍的效果。
2.合适的跑鞋,很多人觉得有一双运动鞋就可以了,穿上就能跑,其实并不是如此,一双适合你的跑鞋,对于膝盖以及身体的伤害都会降低很多,也会提高你的减肥效果,所以想跑步先去挑一双不错的鞋子,这个投资是很有必要的。
3.不要空腹跑步,有人不吃东西就运动,认为不吃再加上大量运动,瘦的一定更快,但是空腹跑步很容易引起低血糖,不但会影响减肥的效果,还会诱发心脑血管的疾病,造成严重的后果。
4.控制好速度,很多人觉得使劲跑热量消耗的就大, 确实如此,但是如果你是初跑者的话,就会对身体造成很大的负担,盲目的提速,对于膝盖以及身体的负荷就会加重,坚持不了多久,还没有任何的效果,不如慢慢跑,慢慢来,随着时间的推移,慢慢的提高速度和增加运动的时间。
你好,我是一名国家二级运动员,也是一名健身教练,专注于减脂塑形。
看问题应该是男生,要想降低脂快点,关键的在于要改变自己的生活方式,只有做到了健康的生活方式(比如饮食干净、合理运动、早睡早起),减脂并不难,而且保持这样的身材才会更长久,男生体脂一般在12-18是比较OK的,若影若现的腹肌,恰到好处。
下面我给你一些降低脂的具体方法1、合理的饮食
不喝饮料不喝酒,不吃零食和夜宵,多喝水喝够水,少油少盐吃清淡!
因为喝酒会吃更多的食物,喝酒还会促进脂肪的合成,阻碍肌肉的合成;
零食的热量很高,薯片啊、糖类啊、花生、瓜子等,比如瓜子100g有600多大卡的热量(100g米饭120大卡),夜宵不用多说,完全是增加多余的热量摄入。
可以减慢吃饭的速度,还有吃饭的顺序也起到了很重要的作用,建议:先吃蔬菜——再吃碳水(米饭、面条、紫薯等)——再吃肉类(吃瘦肉,不吃肥肉;尽量吃白肉,少吃红肉),饭前30-60分钟吃个水果(苹果是个不错的选择)。
2、规律的运动
要想降体脂快一点,可以以有氧运动为主,辅以力量训练。
有氧运动的选择有很多,跑步、椭圆机、单车、有氧、跳绳、打拳、高强度有氧间歇运动等等,其中高强度有氧间歇运动(hiit)效率最高(可以看我最近的视频),不过也是最累,没有运动基础的小伙伴不建议把它作为主要减脂手段。
有需要减肥的可以看一看哦,怎样在5个月之内减掉55斤,体脂率从27降到12
和大家说一下我的情况吧,我是91年出生的的。我最胖的时候185斤身高170cm。16年7月份到11月份花了5个月时间就减了55斤,从一个185斤的小胖子变成了一个130斤具备6块腹肌的单车教练(17年初从事单车教练)。目前稳定在135斤,目前体脂率11,12左右,为了使大家少走弯路,和大家说一下我的经验吧。
减肥的话是说白了就是,就是让你身体支出的热量大于你摄入的热量,好比你的身体是这个水池要让你排除的大于进入的水量,这样就减下去了。总结起来要不就是增加排除的量,要么减少摄入的量,这两种方法。
第一个方法,如果想要单纯的减肥的话那么你就减少晚上的饮食,能吃多少就吃多少,尽量少吃,可以不吃就不要吃要感到有饥饿感。这样的话也可以瘦下来,好多人说吃饱了特别爽,不要把你的胃撑大。我现在晚上上完课后就是一包纯牛奶加上一个水煮鸡蛋。
第二个方法,就是锻炼加上饮食控制。第一个方法瘦下来之后没有型,第二个方法锻炼加上饮食瘦下来身材会更棒。需要饮食控制的特别合理,不要熬夜,再加上坚持不懈的锻炼。这样的话,你的身体会更加健康。饮食控制不等于节食,他其实相当于让你排出的东西多,摄入的东西尽可能去减少一点或者是不变。比如,我们自身会减少摄入饮食,如果你减少摄入的量多了那么你的身体会给你一个信号,会低血糖之类的,要在合理的范围之内去减少饮食,最主要的是得会吃。
我呢当初进健身房每周三练,后期5天训练到后期每周练6天休息1天。
一开始先做15分钟热身,然后加上单车(只会骑莱美的,不骑行花式费),搏击操,cx核心训练等各种团操课程,通过瑜伽拉伸放松。期间训练得随时调整。我们的肌肉是有记忆的,需要去通过不同的方式去刺激,效果才会更棒。这个就不详细讲述了哦,有需要的话私聊哦
从题主描述的情况来看,应该是男生了。一般来说,男性体脂率约在10~20%之间为正常,题主的体脂率的确有些高了,从健康和身材的角度来说,都应该减脂了。
一个月把体脂率从29.4%降到20%以下,不太可行,而且也不推荐。人体的自我调节系统会尽量维持身体新陈代谢和激素分泌的平衡,用极端手段把脂肪一下子大量减少,会造成内分泌不调和新陈代谢的降低,一旦恢复正常的生活方式,身体会大量吸收热量堆积成脂肪,迅速恢复剧烈减脂前的状态,这就是我们经常说的反弹。
就算再着急,降体脂都应该循序渐进,慢慢来。只要养成了健康的生活习惯,体脂率在不知不觉中就会降下去,而且能长期保持,不会反弹。
那么,哪些健康的生活习惯能帮助我们减脂呢?
1、首先是吃。很多人坚持运动,但体脂率不降,可能就是饮食不科学。
油炸食品比如炸鸡炸薯条之类的在减脂期最好别吃了,油脂的摄入最好以橄榄油(主要成分欧米加-9)和亚麻籽油、深海鱼油(欧米加-3)等健康油脂为主。亚麻籽油和深海鱼油中含有的脂肪酸可以促进人体脂肪的分解代谢。
碳水的摄入不能少,否则工作和运动都没力气,但尽量选择粗粮和杂粮等复合碳水化合物。复合碳水化合物是低GI值的碳水化合物,由多个糖类分子组成,需要花时间被分解成葡萄糖,才能被人体吸收,形成血糖的时间较慢,不容易形成脂肪。乳制品、荞麦、豆类、燕麦片,糙米饭,红薯,玉米等都是复合碳水化合物。不过在健身后如果想让肌肉快点修复,还是应该吃点米面糖等普通碳水,无氧训练后一小时,碳水转化为脂肪的概率是比较小的。
跳舞半小时相当于跑步四十分钟,但是跑步更能减肥。户外跑步会受环境限制,选择跑步机也挺好,放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率,当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手,选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼,既可以用高速锻炼一会,转而至较低速度循环练习。
同样是花60分钟运动,最好、最有效率的时机是在早上。如果你在睡醒后马上运动,会让新陈代谢提早上升,并在一天中全盘升高,消耗更多的热量。所以运动真正的好处是,除了运动时可以消耗热量,运动之后6-8小时内,还能比平时多消耗180-400卡。
游泳也能减肥
游泳是很好的减肥方法,也是一种很好的全身性运动,并且对提高心肺功能十分有效,只是很多人不太会游泳,那么可以用在游泳池中快走来替代,这对提高心率效果 非常好。
不过会游泳的朋友也请注意用游泳来减肥,不是游泳比赛,不要追求速度,达到心率要求就可以了,同时还一定要注意足够的摄氧量。
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