青菜煮多久

只吃蔬菜减肥，一方面吃水煮菜可以避免油脂和精细碳水带来的热量，另一方面，青菜的热量本身就很低，吃多了也不必太担心热量超标的问题。

因此许多人都会用这种方法来减肥，那它的实际减肥效果又如何呢？

一个台湾的小哥就给大家做了这样的测试，将在一周内只吃水煮菜，一起来看看效果如何吧！

开始前，他特意测量了自己的身体数据，此时体重少57.4kg，体脂率17%，身体指数是19.6。

第一天的午餐，一共吃了700g的食物，其中包括了玉米、黄瓜、青江菜、金针菇和大陆A菜（油麦菜）。

第二天，由于前一天晚上吃了太多生洋葱，导致有些胃胀气，所以就把所有的食物煮成汤，这样会便于消化，今天，这一顿他吃了650g，分别有番茄，高麗菜（包菜）、小白菜、香菇、茄子。

第三天，由于平时吃的东西没有加工也没有调味料，实在受不了，加入了一些韩式泡菜来改善口味。

第四天，由于早上有事情，实在是没空，中午就没吃，只吃了晚饭一顿，今天加了一个茶叶蛋来丰富口味。

第五天，由于前些天都没有摄取淀粉类食物，已经开始出现头晕的状况了，所以在这一天的饮食中加入了一碗米饭。&

我以我两次都成功减肥的经验来说，是可以的，我曾经在一个月内怒减20斤，是因为太痛恨自己身上的肥肉了，没想到，你这每天只吃青菜，比我狠多了，套用甄嬛传里的“恨毒了朕”，你这真叫“恨毒了自己的肉”呀。其实真的完全不必只吃青菜，也能瘦10斤，我就这样减的，下面详细说说。

早上起来，一杯温开水，饿了就煮个鸡蛋，补充蛋白质，不饿就先不吃，先喝2小瓶钙液，补补钙，不吃鸡蛋，有的时候喝一杯奶，一样，主要是为了补充人体需要的蛋白质。

中午，吃青菜，也是水煮的，各类青菜，那段时间各类青菜都吃了个遍，比如生菜、菠菜、芹菜、西兰花、包菜等，我是用酱汁的，要不白水煮菜也吃不下去呀，酱汁自己调，盐、生抽、胡椒粉、香油都少许就可以。青菜主要补充膳食纤维，主食是半碗大米，有时候也吃半碗面条，主要是为了补充碳水化合物，不至于掉头发，皮肤松弛。

下午到晚上，不吃主食，吃水果，加酸奶。水果主要吃苹果、梨、柚子、橙子、猕猴桃、草莓等，补充维生素，酸奶是有利于肠道细菌，预防便秘。

就这样，用了一个月时间，从135斤狂减到115斤，整个人瘦了一圈，当然，并没有像其他人说的什么营养不了，晕倒之类的，精神还不错呢。

然后就进入了瓶颈期了，很长时间体重都没动，横了一段时间，我又再次调整饮食结构，进入了下一轮的减肥期。

这一段我要重点描述了，因为这是真正健康科学减肥的开始。中间的那瓶颈期，我恶补了很多知识，比如什么健康饮食，各种食物卡路里，什么身体的体质研究的等等，小有收获，把三餐用食谱调配开，自己研制适合自己的食谱

我的减肥菜谱举例：

水煮青菜是减肥期间最常用的烹调方式，做法简单效果明显，很多人都因此收获减肥成功。

水煮青菜种类可以丰富一些，西兰花、油麦菜、菠菜、小白菜、木耳、香菇等都可以水煮来吃，每餐100克～200克都没问题。搭配水煮鸡蛋、水煮瘦肉搭配在一起味道更好，而且可以更抗饿，更有利于坚持更长久的时间。

这件事需要因人而异，如果基数大的人比如200斤的体重，很可能轻松的在第一周减掉10斤。对于体重基数不大的人一般减重的速度是每月2～4公斤，每周减重1～2%，根据体重就可以判断出大约会瘦多少。

其实减肥是个慢功夫，需要你坚持不懈，要想长期保持良好的身材最好能发现生活中导致你肥胖的生活习惯，并且有意识的改善它们。同时学习接受一些好习惯比如安排时间健身，去品尝一些全谷、杂粮，杂豆类主食，每天补充豆制品，每天选择不同颜色的果蔬，让你的餐桌升起一道彩虹。

红色、黄色、紫色的食物中含有不同的营养素，可以让你收获意想不到的健康效果。

水煮菜的时候少放一些水，再加入一点点油，可以保持避免水溶性营养素大量溶出损失，又能让蔬菜纤维吸油变软，改善口感。与单纯水煮相比可以保留蔬菜更多的营养素和本来的味道。这种做法的核心是比炒菜放油少，比煮菜放水少，比蒸菜速度快，比炖菜时间短。

作者：袁媛

注册营养技师

国家二级公共营养师／健康管理师

辽宁营养师事务所食育部长／公众号责任编辑

80后辣妈，爱运动会饮食搭配，擅长孕期营养指导、儿童饮食教育／头条号“小树育儿”原创科普作者。

3到5分钟能熟。

青菜的种类多种多样，不同的青菜种类需要煮的时间长短不同。例如小白菜吃的时候，煮3分钟就可以食用，如果煮太长时间的话，小白菜可能会比较软糯，不可口。油菜等杆比较粗的青菜，就需要煮的时间稍微长一些，通常需要3-5分钟左右，这样的油菜煮出来才会熟，并且口感相对较好。

而对于芹菜，圆白菜等一些质地比较硬的青菜，则需要在锅里煮更长的时间，一方面要保证青菜完全煮熟，不然可能会影响食效，另一方面也要保证青菜的口感。

注意事项：

1、煮时不能煮太久，不然叶子偏黄难吃。

2、煮过青菜的水还能再利用，如冷却后做清汤，浇花，冲厕所等。

3、煮青菜注意火候以及火的大小，生抽滴入少量。