锻炼腹肌多久

文/小白进阶训练营 小白精品，原创首发

平板支撑练不成腹肌，这是健身常踩的雷区。靠平板支撑塑造六块腹肌，帮助并不大，即便支撑持续三十分钟，结果仍然是一样。那平板支撑到底练什么？小白就来聊聊平板支撑的真相。

平板支撑是一种静态的肌肉耐力训练，以俯卧的姿态动员全身的肌肉群参与其中，与平时的抗阻力力量训练不同，它凭借的是自重为阻力的发力运动。因为需要紧绷两大肌肉群，所以平板支撑在超过30秒之后肌肉会开始颤抖。那，为什么说平板支撑练不出腹肌呢？

1.从肌肉群来看：腰腹深层肌肉

平板支撑作为公认的核心肌群训练方式，确实会调动腰腹肌肉的发力，但有趣的是只能练到腰腹的深层肌肉，包括腹横肌、多裂肌。如果我们深入了解腹腔结构就知道，腹横肌只是隐藏在腹部内侧的地方。

整个腹腔分为内外两个部分，最外面的体表部分是腹前壁，那是一块面积较大，位于腹部正前方的位置，这个地方就叫腹直肌，我们经常说的“腹肌”；腹腔两侧（腰部靠上部分两侧）覆盖着三块肌肉群，最外面的叫腹外斜肌，也就是练出马甲线的地方。

中间一层叫腹内斜肌，最外里面的自然是腹横肌，也就是经常做的腹式呼吸，全靠它们协助才能从内到外练出腹肌。

很显然，腹横肌是腹壁最内层的阔肌，它隐藏在腹内斜肌的最深处，常被浮于表面的腹直肌所遮盖，它的大面积横向肌肉纤维能够在腹部及脊椎形成一个保护带，控制平板支撑时背脊发力，协助腹式呼吸。想要练成倒三角，靠的是腹横肌，常见的动作就是平板支撑。

正如上面所说的，平板支撑锻炼的部分是腹横肌，对形成“倒三角”的窄腰有帮助；而练成腹肌的肌肉群靠的是腹直肌，纯静止阻力的方式没办法练成六块腹肌。以下就是两者的对比↓↓↓

√ 平板支撑肌肉群：腹横肌

腹横肌的起止点

起点：腰椎横突和

平板支撑是一项全身运动，属于肌肉等长训练，虽然平板支撑能对腹部肌肉产生一定强度的刺激，但很容易受到其它因素的制约而无法达到刺激腹部肌肉生长的目的。具体原因分析如下：

1）平板支撑持续多长时间不一定取决于腹肌

平板支撑是一项针对全身肌肉的静力训练，除了腹部肌群外，臀腿肌群、肩背肌群、手臂肌群等都在参与。进行平板支撑时，任何一个部位的肌群出现力量不足的情况，都会使平板支撑终止。

因此，要想通过平板支撑来提高腹部肌群力量，除非在平板支撑训练中，腹部肌群是全身所有肌肉中最先出现力量和耐力不足的肌群。显然，对于大多数人来说，出现这种可能性的概率很小。

2）平板支撑能量消耗快

在平板支撑训练中，几乎所有肌群都参与发力，因此平板支撑消耗能量很快。当身体提供的能量无法满足平板支撑继续进行时，平板支撑会被迫中断。身体为全身肌肉提供能量的能力，主要取决于糖原储备量和心肺功能。

如果训练者由于缺乏锻炼等原因，导致身体的糖原储备量和心肺功能较低，那平板支撑就很难持续较长时间，当然也就很难达到锻炼腹肌的效果了。不过从另一个角度看，练习平板支撑对于提高身体的糖原储备量及增强心肺功能是有不错效果的。

3）平板支撑很难持续较长时间

由于平板支撑对热量消耗很大，因此无论是持续训练，还是分组训练，都很难在一次训练中持续很长时间。当进行平板支撑训练时，身体的供能方式会逐渐由有氧氧化供能转变为糖的无氧酵解供能，而无氧酵解会产生乳酸等酸性代谢产物加大肝肾负担。因此在平板支撑训练中，一定要量力而行，强行坚持训练会损害肝肾功能，危害身体健康。

综上所述，对于一般人而言，通过做平板支撑很难达到练腹肌的目的。但坚持平板支撑训练，对于促进全身肌肉均衡发展、增强心肺功能具有良好效果。

最后需要说明的是，平板支撑作为一项全身训练，虽然很难起到增肌效果，但对于防止全身肌肉流失、提高肌耐力、塑造肌肉线条具有重要意义。

大家好，我是keepRunningMen！希望我的回答可以帮到你！

平板支撑能练到腹肌，但是确是腹肌中的腹横肌，而不是我们通常意义上的腹直肌！（腹直肌是我们经常说的几块几块腹肌）

◾️我们的腹肌群由腹直肌，腹内外斜肌，腹横肌组成！

1.平板支撑的动作要求：

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀肘关节垂直于地面，双脚脚尖踩地，身体离开地面，身体躯干伸直，从头部到脚身体在一条直线上！

2.注意事项：

在整个过程中，要求身体一直在一条直线，腰腹收紧，不能出现踏腰，撅屁股的情况，这样会造成动作变形，失去平板支撑锻炼的效果！

3.平板支撑锻炼的肌肉

▪️由于在整个动作过程中，为了维持身体稳定，我们都要保持腰腹收紧，所以平板支撑可以锻炼到我们的核心力量！即可以锻炼到我们的核心肌群（腹横肌，骨盆肌，下背肌群及大腿正面和内侧肌肉群，以及身体深层的肌肉群）

健身三个月左右通常可以练出腹肌。人体的体脂率不同，因此通过减肥运动暴露腹部肌肉的时间也不同。一般来说，需要进行科学的无氧运动和有氧运动，三个多月后才能看到明显的效果，而减脂增肌运动需要全身同时进行。同时，也需要控制饮食。可以吃粗粮和高蛋白食物，搭配新鲜蔬菜和水果，养成良好的作息规律。平时不要熬夜或过度工作，有利于肌肉生长，并能长期坚持。