有氧运动多久

2023-01-11 06:06:25

12月10日我答了一个题：做俯卧撑有什么好处和坏处？有个朋友当时就鼓励我，说我坚持做了十年的俯卧撑非常不错

2023-01-11 06:06:25

非常荣幸能够回答你的问题。

深蹲可以说在健身动作中是非常值得我们一练的动作。俗话说：“人老先老腿”，无论哪个年龄段，对于腿部的训练，我们都应该引起足够的重视。

可以肯定的是，深蹲能够给我们带来很多好处，无论是对肌肉力量的提升，腿部关节灵活度的提升，还是身体整体上的加强，亦或是心理状态的改变，都具有积极向上的作用。当然，至于效果的浅显，那还需要根据每个人的情况具体考量，100个深蹲，说多不多，说少也不少。

想要获得深蹲带来的好处，正确的动作要领是基础

这里以在家都能做的徒手深蹲为例，动作要领如下：

①双脚与肩同宽自然站立，这是标准状态下站姿。当然，也可以大于肩宽或者小于肩宽。不同的站距对于腿部肌群的加强效果也略微不同。

②胸部微挺，腰背部始终保持自然挺直，同时屈曲髋关节以及膝关节、踝关节进行下蹲。为了有效平衡身体以及动作协调性加强，我们可以向前伸直手臂。

③动作过程中，膝关节屈曲方向与脚尖保持一致，不可内扣或者外翻，同时腰部不得起拱，尽可能与背部、颈部保持一条直线。

④当大腿与地面平行时停止，当然也可以略低，但是尽可能不要让腰部发生卷曲，即我们常说的“臀部眨眼”。

⑤保持1-2s后，利用腿部、臀部力量回至起始位置，切记不要先“抬起臀部”，这是导致腰部酸痛的原因之一。一定要使力量从底向上发出来。

我们可以在前期通过“高脚杯”深蹲来强化标准姿势：

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每天做100个深蹲，30天后会有怎样的效果？每天做100个徒手深蹲，30天时间的训练，可以使臀腿部位紧致，可一定程度提高膝关节承受能力，以及弹跳力等。

任何训练的效果，在于长期坚持，深蹲也是如此，30天的训练效果是有限的，而且停止训练之后，以前的效果会逐渐消失；要拥有更好的训练效果，应长期坚持训练，适时做负重深蹲训练，并注意不同臀腿部位训练方式的结合。

不少女生想通过深蹲动作打造翘臀，但是仅靠短期徒手深蹲训练是不行的。就深蹲动作练习臀部而言，一方面要注意动作的针对性，比如适当放宽双脚距离，另一方面熟练徒手深蹲之后，应做负重深蹲训练，以更好刺激臀肌的生长。

深蹲动作之外，箭步蹲、臀桥/臀推、各种分腿蹲动作，以及借助器械的单腿腿举、单腿腿蹬、单腿屈伸等训练，也都是打造翘臀的动作。打造翘臀，在于坚持以不同的训练对臀腿部位多刺激。

2023-01-11 05:05:15

有氧运动做多久最好

有氧运动做多久最好，很多人在减肥的时候都会选择有氧运动，经常做有氧运动不仅可以舒缓我们的心情，而且还能增强身体素质，其实做有氧运动也有一定的时间限制，下面一起来看看有氧运动做多久最好。

有氧运动做多久最好1

每次进行有氧运动的持续时间最好在20-60分钟，至少也要20-30分钟。其中最好包括运动前5-10分钟热身运动：走路和轻微慢跑。

有氧运动的衡量标准

是不是“有氧运动”，衡量的标准是心率。心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气；因此，它的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于1小时，每周坚持3到5次。

有氧运动的注意事项

1、适度锻炼。大运动量的健身运动有可能会慢慢损伤你的身体，比如每周跑步超过15英里就有些过量了。建议每周锻炼4至5次，每次30分钟。只要适量运动，就可以有效降低患心血管病和癌症的`危险。

2、见缝插针。不一定非要在体育馆里锻炼30分钟，零散时间完全可以利用起来。每天遛狗10分钟，洗车10分钟，做家务10分钟，一样有效果。

3、交替锻炼。比如今天骑自行车，明天慢跑；或者跑步时速度时快时慢，增强对心脏的锻炼。

4、多管齐下。健身是一个系统工程，体育锻炼对身心健康非常必要，但并不是万能。平时还要注意饮食、戒烟去毒（品）、控制饮酒，精神不要过于紧张。

有氧运动做多久最好2

就中低强度的有氧运动来说，随着时间的延长，脂肪供能的比例会增大，也就是说，运动越久，你减掉的脂肪就会越多。在有氧运动坚持30分钟左右，血液中游离脂肪酸含量达到最高点，脂肪供能比例也达到