溪黄草
2025-02-01 22:20:17
跑步锻炼身体，不能用时间计算，需量力而行。慢跑和长跑的运动量比散步大，适用于轻症患者。高血压患者慢跑时的最高心率每分钟可达120-136次，长期坚持锻炼，可使血压平稳下降，脉搏平稳，消化功能增强，症状减轻。跑步时间可由少逐渐增多，以15-30分钟为宜。速度要慢，不要快跑。患有冠心病则不宜长跑，以免发生意外。
---------有氧代谢运动的质量是关键。质，就是在锻炼中心率要达到“有效心率范围”，并在这个区域保持20分钟以上。有效心率是指锻炼身体时，健身效果有效的心率值。一般健康人适宜的运动负荷以人的每分钟最大心率的百分数来表示。
------------一般健康人的最大心率用公式近似推导：最大心率=220-年龄
如：40岁的人其最大心率=220-40=180次/分。
最大心率的60%=180*60%=108次/分------------
运动心率在最大心率的50%以下时，健身效果不明显。所以有效健身的心率应当是达到最大心率的
50%以上，但是最好不要超过85%左右。每个人要根据自己的年龄和身体情况选择适宜的运动量，
达到有效心率。开始锻炼身体时，选择最大心率的百分数低一些，经过一段时间适应后，再逐渐提
高最大心率的百分数，以不断提高健身效果。
跑步、行走、登山，总有说有不出的舒适相伴，这与体内分泌强大激素——内啡肽有关。内啡肽常
在耐力活动中分泌产生，具有镇痛作用。运动使经过脑的血量增加，不仅延缓了脑细胞的衰老，而
且可以提高神经的反应速度。爬山时适当出汗对人体有好处。大肌肉群参与运动，促进血液循环和
能量代谢，可将体内、体表的一些污物排出，给身体做一次“大扫除”；运动的肌体温度可达
37℃-39℃左右，体温升高，能将体内的一些细菌杀死；运动使控制汗腺的神经系统得到锻炼，能更
好地控制人体温度；全身血液循环加快，包括皮肤内小动脉、小静脉、动静脉吻合支和毛细血管均
尽量舒张、收缩，使得皮肤有更多的营养供应，相当于给皮肤做一次按摩。 ------------------以锻
炼身体为目的的跑步，每次时间不应少于5分钟，否则对心肺功能的提高无助益。------------------
超过5分钟的跑步，持续的时间越长，心肺功能的锻炼也就越好,最好每次时间不少于30分钟。至于
跑步的速度是次要的，可按照自己的体力来调整。要想天天坚持的话，视身体的舒适情况进行增减
运动量及强度．
如果通过跑步这样的有氧运动想减肥的话，那么每天至少应该坚持45分钟慢跑，因为有氧运动连
续时间达到45分钟时，开始消耗脂肪，从而达到减肥的目的．
跑步瘦身的你们每次跑多长时间、又是多久发现自己瘦了的呢？
我是96年开始跑步、一直到07年、跑步十一年、我当时是一个210斤的大胖子，别说跑步了、连走路都费劲、刚开始根本也跑不动、我跑100米、在走100米、半个月后、一口气能跑个2至3公里、一个月也没瘦二斤、当时很失望。
一个月以后、每天跑5公里、四十五多分钟跑完、一个月下来也没瘦几斤、但是看到我的人都说我瘦了很多、不管那一套、继续跑、反正这个时候、也不感觉跑步太累了。到了第三个月至第四月的时间、距离加长、速度也越跑越快了、每天8公里、一个小时跑完、这个速度对我来说还可以吧、因为以前从来没跑过步。
这样继续跑步、每天8公里一个小时、高兴了就多跑个2公里、跑到第五个月未、我一量体重、我的吗呀！五个月我减掉40多斤、减肥成功！
跑步一般应该是半小时以上、开始燃烧脂肪！跑步多长时间瘦下来、是因人而异、有些人跑步一个月、瘦身十斤八斤是有的、还有很多人、跑步一个月一斤不瘦的、也大有人在、所以不要为了跑步多长时间瘦、而烦恼、只要你坚持下去！就一定有收获！
跑步是一种非常好的运动方式，跑多长时间效果最好，要因人而异，一般来说30-40分钟是最佳时间。衡量的最好标准是身体感觉舒服，容易恢复体力，不影响正常的工作和学习，并能够长久的坚持下去。
一、根据不同的跑步目的，划分时间标准1、刚开始跑步的人：要循序渐进，逐步增加运动量，提高身体的适应性。建议先慢跑或快走，每次30分钟左右，慢慢体会到跑步带来的好处，培养兴趣，养成习惯最重要。
2、以减肥为目的的人：一是时间必须达到30分钟以上，40-60分钟为佳。因为有氧运动30分钟以上脂肪才开始燃烧。在前30分钟，跑步只是消耗身体里食物的热量，等到食物热量消耗完，体内脂肪才开始慢慢分解，时间太短，效果大打折扣。二是跑步心率最好达到60%-70%，才是燃烧脂肪的最佳状态，跑步太慢，达不到燃烧脂肪的标准。跑步太快，持续时间不够，所以控制好这个均速，减脂效果最好。
3、以锻炼身体为目的的人：从 养生 的角度来说，跑步不是比赛，不是竞技，速度不宜太快。每天5公里左右，时间30-40分钟左右，身体不要太疲劳即可。
二、跑步注意事项1、跑前一定要热身，跑后拉伸放松，可以缓解肌肉酸痛。
2、跑步要适量：跑的路程太远，时间过长，强度过大，易造成免疫力下降，跑步兴趣降低，身体状态低迷。
3、跑步容易上瘾要控制：跑步被称为“绿色鸦片”。一天不跑，浑身难受，有的人下着小雨，下着雪也跑，对身体不好，建议每周休息2天。
4、避免关节韧带受伤：许多跑步老手提前离开，不是因为恒心和毅力而是身体受伤，不得不离开。
5、养成良好的生活习惯：要早睡早起，保证充足的睡眠。
三、怎样科学合理的跑步1、要做好准备活动：不要上来就跑，先活动一下关节，等到身体热起来，再逐渐加速。
2、保证营养供给：跑步体能消耗比较大，多补充一些高蛋白
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