肌肉多久恢复

剧烈运动后的肌肉疼痛不是乳酸堆积导致，乳酸堆积在运动后的30分钟后就会随着血液循环排出。这种疼痛更多是延迟性的肌肉损伤导致，这是一种良性的损伤。

缓解方式有：

1.训练后的拉伸。

2.泡沫轴滚压

3.热水浴

4.充足的营养提供，支链氨基酸（bcaa），谷氨酰胺对运动恢复都有帮助。

5.按摩

我是爱健身的小中哥，回答没讲的太深了主要是根据你的问题来回答，如果你想了解的更深入的话可以找我，希望这个回答对你有帮助[嘻嘻]

Hello，我是为之健身的教练兼主编“穿西装的金刚”。

这个问题，没有固定答案！虽然常规说大肌肉群恢复时间48小时，小肌肉群恢复时间24小时，这是网络包括书上的常规答案！

比如长时间不训练的人，突然训练可能要恢复1周甚至更久（看强度）

比如高强度经常训练的人，前一天训练完，第二天已经恢复的差不多（还是看强度）

因为！肌肉会适应，随着你的训练年限的变久，你的肌肉除了再变大以外，它的恢复能力也在变强！

因为你每次用更大的力量更短的间歇，那么它为了保证能适应你下一次这样虐它，它就需要去有更强的恢复能力。你会发现在《施瓦辛格健身全书》中他的高阶训练计划里写到每个肌肉群隔天就练一次！

常规训练计划（胸肩背腿腹）（胸背肩腿腹）（胸肩背腿手臂腹），包括现在流行的（推拉腿／腹部间隔一天一次），其实都可以。

你要制定训练计划最重要要遵循以下5点：

1/每次训练都感觉精神力量充沛，不会感觉很疲乏

2/每次训练的目标肌肉群没有酸痛，相关的关节没有不适感觉

3/训练之后会有一天／半天的酸痛（太久说明恢复的不够好）

4/保证自己的饮食和睡眠（因为这个也是你恢复的保证）

5/间隔一段时间（1-2个月）更换训练计划内容（包括动作，组间休息等等方面）因为你的肌肉会适应，想要让它变的更强，就不要让它适应。

其实你会发现顶尖选手里面，每个人都有自己独特的训练方法，训练计划。

所以计划这个东西在你新手期的时候可以去选择网络上，或者大神的计划。

器械健身训练强度大，能量消耗多，锻炼时神经紧张、疲劳负担重。因此，必须特别注意训练后的恢复，没有恢复就没有训练效果，也就没有肌肉的增长。

恢复过程时间的长短由多种因素决定，如训练水平、负荷量大小、身体机能状态等。总的说来，肌肉锻炼后在营养充分和休息良好的情况下，机体恢复到90%需要18小时，完全恢复需要72小时。较小肌肉恢复相对较快，如肱二、肱三头肌等48小时就能完全恢复；较大的肌肉，如股四头肌和背部竖脊肌等则需要72小时才能够恢复。如果肌肉没有完全恢复就进行第二次训练，会造成肌肉僵硬、过度疲劳，使训练效果大打折扣。

那么肌肉如何才能得到更快、更好的恢复呢？肌肉恢复主要有两种形式：消极性恢复和积极性恢复。

消极性恢复

消极性恢复是指一般的静止休息、睡眠等。睡眠时，中枢神经系统，尤其是大脑皮质的抑制过程占优势，能量物质的合成过程也占优势，体内的一些代谢产物或被利用或被排除，疲劳得到清除，肌肉的恢复和增长在睡眠中发生。因此，器械健身训练后必须有足够的睡眠时间，尤其是处于发育期的青少年。

积极性恢复

积极性恢复是指用转换活动内容的方法进行恢复，如运动后的整理活动、物理和机械的放松与按摩、适当补充蛋白和维生素、心理放松等。

积极性恢复措施之所以能起到恢复作用，是由于转换新活动时，大脑皮质中枢的兴奋能诱导周围的抑制过程加强，使原已疲劳的中枢抑制加深，能量物质的合成进行更快，并能促进乳酸的消除。

积极性恢复的几种措施

器械锻炼后的整理活动，有助于人体由激烈的活动状态转入正常的安静状态，使静脉血尽快回流心脏，加快整个机体恢复，防止出现急性脑贫血、血压降低等不良现象。整理活动包括深呼吸和较缓和的活动，如慢跑、四肢放松摆动等。

器械锻炼后进行按摩，可使肌肉中的乳酸尽快排出或转化，促使肌肉放松，消除疲劳。按摩一般在运动结束后20-30分钟内或晚上睡觉时进行。按摩从轻按开始，逐渐过渡到推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打，再

一种是运动后疼痛立即出现，但消失得也快，这种叫做急性肌肉酸痛。

另一种是在运动后几小时或一夜之后才出现，并伴有疲倦感，甚至会出现肌肉痉挛、僵硬等症状。这种肌肉疼痛消失得比较缓慢，常常3～4天甚至一周之后才能完全恢复，这种症状则称为延迟性肌肉酸痛。

肌肉：muscle肌肉主要由肌肉组织构成。肌肉组织由肌细胞（肌纤维）和结缔组织组成。肌细胞的形状细长，呈纤维状，故肌细胞通常称为肌纤维。细胞内含丰富的肌丝蛋白，组成细肌丝和粗肌丝。头肌可分为面肌（表情肌）和咀嚼肌两部分。

损则调，劳则休。腱鞘病症多起于劳损，故而，疗治须以调休结合。调，则需以相应的药膏按揉于腱鞘不适部位，使药力绵延渗透皮肤，调和气血循环，舒缓疼痛不适。休，则要养成良好的生活习惯，莫过度活动患部，利于受损组织的康复。

参考资料：百度百科-肌肉劳损