常做这些运动能瘦腹,可以瘦腹的小妙招

一、瘦腹离不开这些运动

1、躺着抬腿的收腹运动

不要小看躺着抬腿这项运动，只要你坚持，躺着抬腿能帮助你拥有小蛮腰哦，躺着抬腿充分动用了腹肌的力量，并且着重的是下方的力量。

做法：躺姿，手放两边，双脚可以交叉放置。腹肌用力且抬起双腿，膝盖弯曲的。然后再放下来，重复。由于动作比较简单，所以一定要依靠腹部的力量而不是大腿的力量来进行。

2、“自行车”运动

“自行车”运动并不是说让你去骑车，只是根据骑车的动作进化的运动，首先你需要躺在地上，双手抱头。左膝盖弯曲并靠近胸前，右手肘靠向左膝盖，此时右肩膀也跟着被抬起来。再换一边，即令左手肘靠近右膝盖。如此交替进行。

3、交错腿的垂直运动

脸朝上躺在地上，双腿交叉放在地上，手抱头。双腿向上抬起，直至垂直于地面，头部也跟着往上抬起。在最高点停顿并呼吸一次，再重复。

4、腹肌板运动

使用腹肌板能帮助你更好的瘦腹部，大家可以学习一下，方法很简单。首先你需要双手握着腹肌板的手柄，身体尽量往前伸直，然后腹肌有力把身体收回来。在这一伸一缩的运动中，腹部得到很好的伸展。

5、手臂和脚尖着地的平板运动

这项类似于俯卧撑的平板运动名列第十，锻炼腹部、背部等关键部位，效果也是很不错的。

做法：脸朝下躺着，前手臂撑地。脚尖撑地，身体呈俯卧状。依靠腹部和手臂的力量来使身体处于悬空状态，不能让屁股凹向地面。保持住这个姿势20到60秒，然后放下来，再重复。

二、节食和运动哪个瘦腹有效果

节食or运动哪种方法瘦腹更有效

q：想要减掉腹部脂肪，我们该如何选择最有效的减肥方法呢?节食，运动哪种更好?

a：其实两种方法都必不可少，因为只有身体能量不足才会消耗脂肪，无论是身上赘肉的还是小肚子上的脂肪都是同样道理。在一天结束时，你要让身体感觉没有足够的能量来维持每日所需，它就不得不进一步挖掘内在的能量，这时储存的脂肪就会转换成能量，能量越短缺，就能减掉越多的脂肪。

节食和运动，前者减少卡路里摄入，后者消耗能量，都可以起到消耗脂肪而减肥的效果，但我相信你辛苦的付出一定渴望获得最大的回报，而不满足一点点不明显的效果。

仅靠节食减肥易反弹

q：为什么长期仅靠节食减肥，到后面就不管用了呢?

a：身体内有多种激素都会影响减肥瘦身的成败，在这里我们将重点介绍两种：瘦蛋白和饥饿激素。瘦蛋白是第一个被发现的脂肪激素，由白色脂肪细胞分泌，它会向大脑发出“吃饱了，停止进食!” 的化学信号。当瘦蛋白达到一定含量就会提示下丘脑抑制食欲、提高代谢率、抑制脂肪合成，这时体重和脂肪量会明显降低;反之，如果瘦蛋白水平过低或受到阻挠，就会导致脂肪堆积，体重增加。

科学家把瘦蛋白称作“减脂调节器”。体内被激活的瘦蛋白越多，能燃烧的脂肪也就越多。猛的节食会减少瘦蛋白的释放和它对大脑发出信号的能力，会让减肥变得更加困难和低效。所以必须逐步减少食量，吃的得越来越少，才能达到稳定减重的效果。

如果你只想采取降低卡路里摄入的方法减肥，那你得保持低热量的饮食很长一段时间才能保证减掉的重量不反弹。许多人支持这种方式并安慰自己“节食会有效的，我对美食的抵抗力会越来越强的。”不幸的是，研究显示哪怕你已经坚持了一年的节食减肥，你也根本无法做到轻松控制食欲。因为另一种促进食欲的激素，也是瘦体素的主要对手--饥饿激素始终不会减少，他让你每天都感觉饿得像头一天开始减肥一样。

如果节食让我们为这么多影响减肥的激素而烦恼，那何不先将节食抛之脑后，到健身房里去寻找燃烧腹部脂肪的方法吧。

三、收腹的6个宝典

瘦肚子的最快方法1、早上一杯蜂蜜水

早上一杯蜂蜜水早上起床的时候可以喝一杯温的蜂蜜水，超级有助于清肠排毒，因为大部分“小肚腩”形成的原因都是因为便秘引起的，所以排便是减肚子的关键。天然的蜂蜜中含有丰富的果糖，它的润肠通便功效相当好，每天身体摄入50克果糖，并喝下1000ml的清水，就能促进排便，防止小肚腩的形成。所以喝蜂蜜水确实是瘦肚子的最快方法之一。

瘦肚子的最快方法2、合理膳食少食垃圾食品

可以多吃些番茄等一些高纤维食品，它可以吸附肠道内的多余脂肪，将油脂和毒素排出体外。比如在饭前吃一个番茄，更可以阻止脂肪被肠道吸收，让你再也没有小肚腩的烦恼。平时的饮食也要多注意，尽量不吃垃圾食品的确是平坦小腹的金科玉律，但若你还可以适当多吃一些“瘦腹”食品的话，你的目标就能更快地达到，保你腰腹变化看得见。

瘦肚子的最快方法3、饭后靠墙站

晚饭后半小时，让整个身体背向着紧贴墙壁，夹紧臀部，让臀部、背部、腿部、腰部、头、脖子等都尽量贴紧墙面，刚开始可以夹着纸片，以纸片不会掉下来为准。几分钟后就会很很累，肌肉发酸，但是一定要坚持，15分钟后就可以解放了。这个方法不仅能瘦腰瘦肚子，连大腿、脖子还有脸都能变瘦呢!

瘦肚子的最快方法4、缩腹走路

平常走路和站立时，用力缩腹，再配合腹式呼吸，可以让小腹肌肉变得紧实。练过瑜伽或发声的人对“腹式呼吸法”应该不会陌生：吸气时，肚皮胀起;呼气时，肚皮缩紧。这样有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物的排出，还能增强肺活量。

瘦肚子的最快方法5、平板支撑

肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力。将身体的力量平均在前臂和脚尖处，而不是单纯的将力量放在两个手肘尖上。注意力放在腹部和腰部，一旦塌腰就停止。任何时候都保持身体挺直。缓慢的调整自己的呼吸。平板支撑这个动作完成后，然后通过放松，缓和之前紧张的肌肉。比如说身体平躺在垫子上，将两腿弯曲抬起，用两只手包住双腿。跟着呼吸做放松。

瘦肚子的最快方法6、按摩瘦肚子

按摩最常用的瘦肚子的方法，利用揉搓促进血液循环并促进肠胃蠕动，从而减少肠道对营养的吸收，让代谢废物排出体外，还能帮助改善便秘。这是一种最常用的瘦肚子的最快方法，利用揉捏的动作对于脂肪的改善很不错。

四、轻松瘦腹的睡前瑜伽动作

睡前瑜伽动作——百式

A. 仰躺与练习垫上，双手置于身体两侧，双腿伸直，双脚向前方呈探伸状态。

B. 双腿抬高离开垫子若干英寸，收紧臀部并收缩腹肌从而使头部抬起并且眼睛直视脚趾。双臂抬离地面置于体前侧。

C. 双臂抬起并置于体前侧。

TIPS：每组做10次，一共需完成5组。

睡前瑜伽动作——锯式

A. 坐与训练垫上，双腿平方置于体前，上身背部保持正直，腹部收紧，下身双脚向上内扣，同时双臂向两侧打开，与肩部形成一条直线。

B. 在保持上身正直的前提下向右侧平行转体，注意下半身的臀部及腿部不要跟着转动，要始终保持在原始位置。

C. 当上身转动至最大幅度以后，慢慢向前方探出身体，尝试伸展右手并从左脚外侧尝试延伸超越，当身体前探至极限后稍稍保持片刻再还原。

TIPS：每组做10次重复动作，一共需完成3组。

睡前瑜伽动作——双腿伸展式

A. 仰卧于训练垫上，上半身的颈部及双肩要离开地面，身体弯曲使得双手可以环抱住小腿筋骨前端。

B. 双臂放开双腿并向头顶后上方延伸，同时双腿向前上方伸展，直至四肢关节完全伸直。

C. 双臂向两侧下方回收，同时弯曲双腿，直至身体体位还原至起始环抱姿势

TIPS：每组做6次，一共需完成2组。

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