专家称女人也得练肌肉以及如何练肌肉

女性肌肉力量差会导致一系列的健康问题，如骨质疏松、骨折、关节炎和背部疼痛等。但现代审美观念让女性认为，运动只是为了减掉脂肪，以及燃烧卡路里，强壮是她们避之唯恐不及的。此外，幼儿教育也是症结所在。现在的孩子从小就开始表现得非常弱小，这在一定程度上要“归功于”越来越在室内进行活动的生活方式。

你能用手动打蛋器打蛋而手臂不酸疼吗？你能帮忙推一辆抛锚的汽车吗？这两件事情你的祖母可以轻易做到，但你可能就不行了。有新的证据表明，人类的身体正在变得越来越弱，如今人们的肌肉力量已经远不如他们的父母。而这一现象在女性身上特别突出。

“在英国、美国、加拿大等西方国家，居民的肌肉力量逐渐下降，重复发力的能力大大减弱，现在做仰卧起坐的能力已经比上世纪80年代的人下降了8％至10％。”南澳大利亚大学健康科学高级讲师格兰特・汤姆金森博士说。目前，他正在领导研究人的健康状况是如何随时间的推移发生变化的。“我们平均肌肉的力量在1985年达到顶峰，从那时起，我们的体重不断增加。但肌肉却越来越弱，尤其是女性。”他补充道。

“我看到很多女性因为肌肉力量减弱而引发各种疾病，”伦敦的物理治疗师萨米・马戈说，“极瘦的女性没有足够的肌肉支撑脊柱，而超重的女性，由于脂肪过多体内几乎没有肌肉。”女性缺少肌肉对她们的健康造成了严重影响。专家们说，肌肉力量差会导致一系列的健康问题，如骨质疏松、骨折、关节炎以及背部疼痛等。为什么现代女性如此虚弱，她们又应该怎样做呢？

很多女性不想强壮

只要对男性和女性杂志的封面进行一个粗略比较，我们就可以发现这两类人不同的运动动机。对于男性来说，运动最主要是为了“获得六块腹肌”，拥有有大块肌肉的强壮身体。而女性运动只是为了减掉脂肪，以及燃烧卡路里，强壮是她们避之唯恐不及的。妇女运动与健身基金会近日进行的一项调查发现，40％的女性表示，让外表看上去更好是她们运动的主要动力；而三分之一的妇女则表示，她们感到瘦要比健康对她们来说更加有动力，更为重要。

英国布里斯托尔大学运动与健康科学教授肯・福克斯说，“大多数年轻女性想让自己瘦，她们吃得很少，也不大运动，正因为这样，她们的肌肉力量非常弱，这真不是一个健康生活的方式。”

女性往往会避免进行肌肉训练，比如说举重或者俯卧撑等，因为她们害怕显得过于肌肉化且笨重。即使是在伦敦奥运会上获得金牌的黄金女孩杰西卡・恩尼斯在第一次进行重量训练时也考虑再三。但是专家们认为，让女性变得肌肉化其实是很难的，因为女性和男性的荷尔蒙天然不同。

重量训练或阻力训练，实际上是通过引起少量肌肉损伤而促发肌肉的生长，人体为了修复损伤，会在肌肉中注入更多的蛋白纤维以增加其强度和大小。睾酮是能够促成这项过程的主要激素，而男性体内这种激素天生比女性要高，这就意味着，女性要练就大块肌肉比男性要难得多，福克斯教授解释说：“变得像阿诺德・施瓦辛格一样并不是一件简单的事情。”同样的，女性相对男性减掉体内脂肪的可能性也较小。据研究表明，身材细长的男性脂肪含量约占体重的10％，而女性脂肪则占体重的15％左右。由于需要给孩子哺乳等多种因素的累积，女性体内的脂肪天生比男性多。

问题始于学校

问题除了出在现代审美观念让女性越来越不习惯运动外，幼儿教育也是症结所在。现在的孩子从小就表现得非常弱小，这在一定程度上要“归功于”越来越在室内进行活动的生活方式。埃塞克斯大学体育科学系讲师加文・桑德科克（gavin sandercock）博士在2008年对埃塞克斯郡的315名10岁儿童进行强度测试，并将测试结果与1998年同年龄孩子的相同测试结果进行对比。最后发现，如今的孩子，做仰卧起坐的能力只是上一代的三分之二，臂力下降了7％，抓地力下降了26％。

桑德科克博士说，他特别担心孩子们仰卧起坐的表现不佳，因为仰卧起坐的能力不强正是在以后生活中会出现背部疼痛的一项重要指标。

与此同时，根据妇女运动与健身基金会进行的一项针对1500名学龄儿童的研究显示，有一半接受调查的14岁女孩认为，浑身是汗“没有女人味”，三分之一的男孩认为，非常喜欢运动的女孩没有女人味。

“老师中如果没有能够对孩子进行正确的专业体育训练的专家，会让年轻一代成为‘体育文盲’。”英国体育局负责人苏珊・坎贝尔上周表示。

她声称：“在儿时缺乏训练意味着成千上万的儿童升入中学后无法跑、跳、扔球或者追逐。”

引发骨折、炎症

女性对肌肉的漠视态度可能会为此付出昂贵的代价。肌肉是搭建身体的“脚手架”，它对于保护关节和骨骼非常重要，在生命早期就开始建立肌肉组织是非常必要的，它能够避免以后许多的意外发生。

许多研究表明，肌肉的力量是长寿的一个重要指标。英国关节炎研究中心进行肌肉骨骼老龄化研究的主任珍妮特・罗德（janet lord）教授说：“健康的肌肉，能够减少在以后的生活中跌倒的风险。肌肉能够帮助你控制自己的行动。所以一旦你进行一次旅行，你就可以在一个可控的范围内减少意外的发生，比方说手腕骨折等。”

结实的肌肉对于防止背部疼痛同样是至关重要的。萨米・马戈将背部疼痛这种流行病归咎为虚弱的腹部或者“核心”肌肉。腹部肌肉能够支撑你站直或坐着。但是一旦腹部肌肉力量不强，身体会自然选择使用背部的小肌肉，而这会导致损伤。“如果你的腹部肌肉非常薄弱，人体会紧缩或者拉伸背部的肌肉、肌腱、韧带等，这会引起炎症，如果长此以往，则会导致背部疼痛，”她解释说，“不仅仅是背部疼痛，脚踝、颈部、肩部疼痛，甚至膝关节疼痛也和肌肉力量息息相关。同样，只要通过强健周围的肌肉，你就能够推迟或防止膝关节更替的需求。”

缺乏蛋白质

事实上，健康的肌肉依赖于摄入足够的蛋白质，这对于肌肉细胞的构建是必不可少的。伦敦圣乔治医院的营养师凯瑟琳・柯林斯说，如今的健康问题往往被认为是摄入肉类过多，但是目前极端的饮食流行同样不可取，例如素食主义的日益普及，这种饮食中的食物结构并不完整，越来越多的女性可能会面临蛋白质摄入不足的危险。

凯瑟琳・柯林斯说：“缺乏蛋白质可以产生毁灭性的影响。如果你没有从食物中摄入足够的蛋白质，你的身体就会侵蚀你的其他肌肉组织。开始会从你的肌肉组织中摄取，然后就开始从器官中获得。蛋白质的最佳来源是肉类和奶制品，我们每天必须摄入60克蛋白质，相当于每天食用一份8盎司牛排或200克鸡胸肉。”

女性应对方法

一些简单的习惯可以用来帮助你强健肌肉而不需要去健身房。

首先，你可以尝试用“绳子”来建立腹部肌肉。早晨用一根绳子绑紧在腹部上并保持一整天，然后，无论是站着、坐着还是行走，都保持你的腹部肌肉运动到了，而绳子会让你有感觉。一周后，你就会发现你自己自然而然就会调节腹部肌肉的运动。

第二种方法：你可以坐着，然后用腿部或者膝盖的力量让自己的上半身升降，同时，你不能使用手臂达到效果。这会让大腿上的肌肉变得强大，并保护膝盖。

第三种方法：依据你的能力练习单腿站立。这不但增强了腿部的肌肉也锻炼了腿部的平衡感。这样，我们也会不那么轻易跌倒。

我是女生，想练肌肉，要怎么练？

我是健身教练增肌六大原则：一、消化系统如果一直都没有胖过，建议去医院检查看看，买点中药调理调理。二、饮食建议少食多餐。在饭后适当的给自己添加一些零食。比如说一个红薯，或者泡杯水解增肌粉等。排骨男大多还存在饮食结构上的问题，建议试试水解增肌粉，这一点对瘦人来说似乎更重要。此外瘦弱型不可空腹健身，一方面会过多消耗肌肉，另一方面会因低糖而头晕，健身前最好多摄入碳水化合物，含糖量高的巧克力、香蕉都是不错的选择；健身之后也要补充适量的糖类和蛋白质。三、运动A.合理的运动排骨男应以中等运动量为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的60%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1次），每次建议不要超过1小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。 B.锻炼要有重点和针对性经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。 C.少练耐力性运动排骨男进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、以及很多球类运动（常见的足篮排三大球、以及羽毛球网球等）等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。四、压力“心宽体胖”现在社会，存在多种多样的压力，选择适当的方式释放释放。五、休息充足的休息时间有利于提高机体的功能；休息时间建议保证在8~9小时。六、健身贵在坚持。一天、二天，一月、二月，一年、二年，十年、二十年... 只要坚持自己的目标，不轻言放弃，健身不是一天两天的事，贵在坚持！如有健身疑问可以找本教练解答

女生怎样才能练出肌肉

162cm、43kg，确实是有点瘦弱，想要练出点线条来，完全可以。不需要什么器材，但一定要去买两瓶带手柄的矿泉水，把它当哑铃，只有适当的负重刺激，肌肉才能发展。针对手臂、腿部、腹部，以求线条为目标，计划如下：
1、一星期三练，每次用时35分钟，隔天一练。
2、动作：原地慢跑2分钟
哑铃弯举
每组15个，进行3组
哑铃俯身臂屈伸
每组15个，进行3组
反卧撑
每组15个，进行3组
手持哑铃深蹲起
每组15个，进行3组
哑铃箭步交替
每组20个，进行3组
仰卧起坐
每组20---35个，进行2组
仰卧举腿
每组20---35个，进行2组
3、在锻炼期间适当的增加质白质的摄入量，如，每天两个白煮蛋，适量的瘦肉、牛奶等。
如果对一些动作不知做法，可百度一下。

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