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瑜伽瘦小腿动作,告别肌肉小腿|瘦小腿

时间: 2023-08-20 15:09:37

高跟鞋是MM们的增高利器,但是经常穿高跟鞋,小腿容易变粗,出现萝卜腿。为了拯救肌肉小腿,不妨做一组瘦小腿的瑜伽动作,帮助拉伸小腿肌肉,优化腿部线条。

下犬式

1. 从跪立开始,双臂撑在肩膀前方,臀部尽量向上提起。

2.吸气,两腿并拢,伸直双腿,并且尽可能伸直双手臂;

3.吐气,脚跟和肩膀下压,背部保持撑直,保持深呼吸8次。

新月式

1. 跪立,脚趾向后,右脚前跨,让小腿与地面垂直。

2.身体向前倾,双手放在右脚的两侧,掌心或指尖触地。左腿稍微向后滑,放低髋部。

3.吸气时,两臂由前上举,掌心朝前。保持右侧小腿与地面垂直。收臀,同时上提骶骨和肋骨,脊柱后弯,让身体的后侧好似一弯新月的形状。颈部后仰,看上方,轻柔地呼吸。保持5~15秒。

4.. 挺直脊柱和颈部,手臂下来双手着地,髋部后移,右腿还原往后,成跪姿,收回双手,坐在脚跟上。然后起身,恢复跪立姿势。然后另一边进行。

鸳鸟式

1.双腿成弓步体位。右腿在前,大腿与小腿呈90°。左膝着地。

2.双臂侧平举。左小腿抬起离地,左膝绷直。保持2-3次呼吸。

3.呼气,上身向右侧扭转90°,眼望右手。均匀地呼吸保,保持20-30秒,然后呼气还原回正。深吸气,呼气时向左侧扭转90°,眼看左手。保持20-30秒。

4.呼气,还原起始姿势。落下左腿和双臂。换腿再做。共做2次,做完后,以挺尸式放松。

勇士式

1.站姿,右脚向前跨出一大步,膝盖弯曲90度,左腿尽量伸直置于后方,左脚跟点地,双臂伸直并垂下,双手撑地,背部打直,胸部置于右大腿上。

2. 慢慢站直身体,双臂伸直并举过头顶,同时保持双臂与肩膀同宽,手指分开并用力向上提拉,挺胸收腹,做几个深呼吸。

侧身展式

1.站姿,右腿往前跨一步,左右腿伸直。

2.上体向下,让腹部尽量靠近伸出的右腿,如果柔韧性好,腹部可以紧贴右腿。双手撑地,分别置于右腿左右两侧。

3.保持这个动作,放松身体,深呼吸5下,然后换另一边进行。

哪些瑜伽动作可以瘦小腿

伸展半桥式减肥瑜伽

这个瘦小腿动作可以让你像芭蕾舞演员那样打开你身体正面,锻炼肩部,紧实臀部。

从单腿下犬式开始,慢慢的放下右腿,同时右臂伸直。只需要将你的身体翻转180度,面朝上方。再调整双腿,让他们保持平行并且距离稍宽于胯部。双腿用力支撑,尽力抬高臀部,将双手尽力伸展至远处。

坚持这个动作,深呼吸5下,期间看向伸出的手臂或屋顶。

冲刺式减肥瑜伽

跑步者应该非常熟悉这个姿势,尽管这个姿势看上去眼熟,但是这绝对还是有区别的,并且能够有效塑造大腿线条。

从下犬式开始,吸气,然后迈出右腿至双手之间,就像要做战士一式一样。弯下身体,右手臂穿过弯曲的膝盖,双手保住右脚踝。保持重心,坚持住这个姿势。如果这对大腿内侧实在负担过重,你可以将一只或者双手支撑于地板上。

保持这个姿势深呼吸五次。然后用手放松的`支撑在地板上,收回右腿,用一套串联式瑜伽动作放松(四柱式-上犬式-下犬式),之后在继续左侧的动作。

侧开蜥蜴式减肥瑜伽

这个蜥蜴式的变体能够锻炼到你平时很难运动到的胯部,另外还可以提升韧带柔韧。

从冲刺式开始,双手放回地面。保持右腿的位置,慢慢的将右膝盖向右移动,直到韧带的最大忍受程度。双臂伸直,紧紧夹在胸部两侧,就像上犬式那样。这能帮助你保持臀部降低,提高身体的伸展度。瑜伽知识

向前看,深呼吸5下。

瘦小腿动作都有哪些 站立提腿

双手扶着桌边以辅助身体平衡,双腿自然地站立并排,提起脚跟,保持二、三秒,放下,每日 做5至6次能收紧小腿,令肌肉更有弹性,线条更美。

坐着提腿

在自然的坐姿下,把双腿平放成90度角,尽量提起脚跟保持十数秒,然后放下,并且重覆动 作直至小腿有疲倦的感觉为止。 这动作能收紧臀部与大腿,使肌肉有弹性,而不会令臀部与大腿、 小腿变粗。

提脚跟

先把身体挺直坐着,两手扶着椅子两旁,提起双腿并伸直脚尖,同时收紧腹部肌肉,慢慢勾起 脚尖、放下。这个动作能有效收紧小腿、大腿、臂位及腹部肌肉。

拍打小腿

坐在地上或者床上,双腿伸直靠拢在一起,双手轻握拳头,轻轻拍打双腿外侧。力度要均匀、适当,切勿以为越用力瘦腿效果越好。拍打7-8分钟。然后将双腿张开,屈膝,双手轻握拳头,轻轻拍打双腿内侧。拍打7-8分钟。这个拍打双腿将绷紧僵硬的双腿打松散了,促进脂肪的燃烧。

紧缩腿部肌肉

握住椅背或桌角,进行脚踝伸直运动。对小腿上较发达的肌肉有紧缩效果。肌肉结实后则可预防皮下脂防生长。反复做10~20次。

暑假期间只需这5个动作,瘦小腿告别小粗腿!

瘦肚子
时间:保持2分钟
动作标准:人面向瑜伽垫趴下后双手撑起并成90度,两腿紧贴,腹部微微发力,不能耸肩。
瘦小腿
时间:保持1分钟
动作标准:脚后跟全部踩在地上,腿部不能弯曲,要能感受到腿部有在拉伸。
拥有马甲线
时间:保持2分钟
动作标准:把身体撑起来,不能耸肩、不能塌腰,这个动作对于全身训练都有作用,特别是腰部力量,长期锻炼就能出马甲线啦!
瘦肩背
时间:保持3分钟
动作标准:趴在瑜伽垫上后拱起臀部,双手向前伸到最远,腿部垂直,身体重心向后移,臀部用力。
瘦腰瘦手臂
时间:左右两边各保持1分钟
动作标准:前腿弯曲着地,后腿伸直贴地面,双手向上举起,拉伸全身肌肉,特别是腰部和手臂两侧。
改善假胯宽
时间:左右腿各保持1分钟
动作标准:整个胯部尽量下沉,同时前腿和后腿要起到较好的拉伸。

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