营养素密度的意义,营养素密度助你减肥

在生活中，很多人都特别重视三餐饮食，希望每天的饮食能够提供身体所需要的营养，但食物又比较健康。在这样的情况下，我们就有必要了解一下营养密度的意义，这样才能保证每天的饮食配比更加科学。而对于减肥人群来说，更好的了解营养素密度的意义还能让减肥计划更加顺利。

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营养素密度又可称之为营养质量系数，实际上是指每餐食物中含有的一种营养素与每日推荐该营养素摄入量之间的比值。如果营养素密度大于一，那么就代表我们这种食物每天的摄入量是充足的，能够满足身体所需。如果营养素密度小于一，则意味着即使我们吃饱了，但是身体所需的这种营养物质仍不充足，需要补充。在这样的情况下，很多人每天就得摄入超标的热量才能保证身体的基本营养需求。长此以往，肥胖就会逐渐形成了。

对于有减肥计划的人群来说，如果能科学的利用营养素密度，就能使自己的减肥计划更加高效。首先，减肥人群应该保证每天食用150g主食，这些主食可包括燕麦，杂粮，薯类等食物。在烹饪这类食物时，也应该避免加入油盐糖这类的调味料。其次，每天的蔬菜摄入量应该保证在一斤到两斤之间，水果则在半斤到一斤之间。最后，肉类或者鱼类的摄入应该在一两到二两之间，在品种的选择上也应该避免高脂肪类。

如果减肥人群能按照上面的营养素密度减肥的方法安排日常三餐，就能在保证身体营养供给的同时快速减肥，让减肥计划更加科学合理。与此同时，减肥人群还应该减少薯片，冰格，蛋挞，油条，饮料这类营养素密度低的食物，这样才能避免热量摄入超标。

在了解上述关于营养素密度的知识之后，我们就应该把这个概念融入到生活中去，这样不但能让身体更加健康，还能对保持好身材有一定作用。需要注意的是，除了营养素密度，日常烹饪时也应该选择更健康的烹饪方式，避免高油高糖的制作方法，这样才能保证饮食科学合理。

减肥必看，三大营养素的作用

减肥必看，三大营养素在人体中发挥的作用。

碳水化合物：米饭面食，燕麦意面，红薯紫薯，馒头包子，土豆玉米，高糖水果，零食甜点，含糖饮料。

蛋白质：鸡蛋，奶制品，鸡肉鸭肉，鱼肉，豆制品，虾蟹贝，瘦牛肉，蛋白饮品。

脂肪：动物皮，禽类肥肉，鸡蛋黄，食用油，鱼油，芝士，坚果。

卡路里不是衡量食物减肥的唯一标准

1 卡路里不是衡量食物减肥的唯一标准减肥心切的筒子们虽然没那么夸张，但是也悄悄在手机里下载了薄荷软件随时查询食物热量，算清楚了才敢安心地吃下去，否则热量缺口难以保证。可是算来算去还是有漏网之鱼，比如调味料、沙拉酱以及食物里一些隐藏的脂肪，如千层饼、鱼丸、蟹棒等等，天知道制作的商家放了多少油或者肥肉？

其实，我们大可不必如此计较，因为卡路里并不是衡量食物能否减肥的唯一标准，还要综合考虑一下一些因素：

1、通常情况下每次吃进去的量

一般的食物热量查询表告诉我们的是每100g（100ml）食物里所含的热量，而没有考虑我们通常一次吃的量。打个比方，一瓶啤酒（550ml）的热量约为240千卡，喝水似的就能喝进去；每100g芝麻的热量为531千卡，可是很少有人没事干嚼100g芝麻，一般都是凉菜上或者馅饼上有的几克而已；每100g紫菜（干重）的热量为207千卡，但是每次吃进去的不过是几克。

2、同样热量带来的饱腹感

即使摄入热量相同，带来的饱腹感可能天壤之别，还是举上面啤酒的例子，一瓶啤酒（550ml）的热量约为240千卡，穿肠而过，饱感很难持续，而两个中等大小的富士苹果加起来热量也约为240千卡，但一次吃进去之后，基本上不用吃饭也饱了；一个小小的葡式蛋挞热量还不止240千卡，热量是实实在在的热量，角色却只是餐后甜点，根本不占肚子。

3、升糖指数（GI）和血糖负荷（GL）

这个因素是减肥能否成功的关键因素之一，因为血糖水平直接影响胰岛素的分泌，而胰岛素是一种促进脂肪合成、抑制脂肪分解的激素，一旦血糖水平过高，就会导致胰岛素水平升得过高，身体会由耗能模式转入储能模式。所以相同的热量，应该优先选择升血糖慢的食物，比如100g粗粮杂粮和100g白米或者精面粉热量其实相差不大，但是前者消化慢，进入体内血糖释放慢，峰值低，而后者则生糖迅猛，不利于控制减脂。

4、营养素密度

热量相同的情况下，其中所含维生素矿物质的量可能相差很大，比如一些精细制作的粮食或者加工食品，如甜面包、饼干、糕点、巧克力、糖果等零食的热量大都由脂肪或者糖来提供，各种维生素和矿物质在加工的过程中损失殆尽；而一些天然食物只要不过度烹饪，就能保留丰富的维生素和矿物质，还是上面的例子，100g的粗粮所含的B族维生素、钾、钙、铁等矿物质是100g的细粮的数倍之多，而且饱腹感也更强。很多维生素和矿物质不仅是健康必须，还是帮助脂肪燃烧的辅酶，所以要选择营养素密度大的食物。

5、食物中的反营养物质

已经证实食物中有很多反营养物质不仅不利于减肥，还有损我们的健康，特别是一些我们被称为“垃圾食品”的食物，比较典型的有方便面、火腿肠、油炸食品、高脂肪高热量的洋快餐、烧烤以及重口味食物等等，无论是亚硝酸盐、反式脂肪酸、饱和脂肪、苯并比、杂环胺、还是过多的盐分都会增加罹患慢性疾病的风险，也不利于减肥。一碗方便面的热量约为470千卡，一杯牛奶、一个鸡蛋、一个苹果再加2片全麦面包的热量也是约为470千卡，可是后者堪称一份全营养的健康早餐，而前者基本上只能作为应急食品来提供热量，蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维都严重不足，而且“反营养物质”也是丰富之极，给身体增加不必要的代谢负担。

减肥这件事，往简单了说就是“管住嘴迈开腿”、 “少吃多动”，可是它其实是一个涉及营养均衡、消化吸收、激素分泌、新陈代谢调整的复杂过程，不是光靠把控热量就能成功的事情。

与其在卡路里的计算里纠结，不如转变饮食态度，减少加工食品的摄入，多多享受天然食物带来的本真味道，让味蕾重新鲜活起来，精心搭配每一顿饭，专心享受每一口食物，把细嚼慢咽、只吃七分饱当成习以为常的优雅，因为自己对身体的感受才是最精确的“卡路里计算器”！

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