怎样才能锻炼好臀肌呢,常见锻炼臀肌的方法有哪几种

一、练臀肌的四个经典方法

1、下蹲跳起。动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力。双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。

2、窄站距负重。下蹲双脚站距10—20厘米。两手持哑铃(重量因人而异)。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直。不要前倾。每组8—10次，3组。

3、俯身屈膝举腿。双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。

4、俯身负重屈小腿。双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚腕处(注意不要过重)。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每侧3组，每组20次。注意动作始终要有控制，不能“甩”，只有这样做才能真正锻炼到你的臀肌!

二、臀肌的重要性

首先，臀部肌肉对于力量和体型都非常重要。看看罗尼，他的臀部是全身最大的亮点，至今无人能敌，为背部造型增色不少。当今职业运动员，每个都有强大的臀部，国内著名运动员刘兴刚沈健也是如此。

说到力量，臀部更加重要。对大力士来说，腿部力量是决定性的，而臀部在发力上和腿部是不可分的。经常看举重比赛的朋友都知道，举重运动员可以没有粗壮的胳膊和浑圆的肩膀，但一定有粗壮的大腿和上翘的臀部。每个大力士都有粗壮的臀部，这和他们大量练习大重量全蹲是分不开的。臀部和深蹲，两者是互相促进的。

最后，有些朋友不必担心臀部会练得过大，就像不必担心腿部会练得过大一样。因为臀部和腿部一样，由于经常受力，是很难增长的。锻炼臀肌，可以让臀部更加的丰满有弹性;锻炼臀部肌肉，可以提高臀部肌肉的质量，缓解臀部的下垂;训练臀肌，可以减少臀部多余脂肪的堆积。

三、如何锻炼出迷人的翘臀呢

一，弹力带+杠铃深蹲：这是一个复合动作，在健身运动当中，复合动作代表的锻炼效果是全面和更好的!如何做呢?第一个动作，将弹力带放在大腿靠近膝盖处，然后做左右移动的练习，记住不要让弹力带滑落。第二个动作是杠铃蹲起练习，弹力带不要拿掉，颈后抗杠铃，然后做一个深蹲动作，紧接一个俯身翘臀的姿势，然后重复练习。

二，杠铃+长凳子：选择一个杠铃，不会给自己太大负担的杠铃重量。上背靠在长凳子上，单脚站立，也就是紧靠背部和单脚来支撑身体，躯体是近乎平躺的姿势，将杠铃放在腹部，抬起一只脚。然后做屈膝运动，弯曲膝盖的同时，臀部也是弯下走。让杠铃的重量来让臀部有曲线。

三，杠铃+长凳子(双脚)：和上一个动作是同样的准备，但是这次是双脚站立，也就是双腿的屈膝运动，相对单脚的踩地，这样的运动可以适当增加些锻炼的次数。值得注意的是，过程当中要随时保持背部不要滑落了，最好选择摩擦比较好的凳子，避免造成危险。

四，哑铃练习：双手各握住一个哑铃，保持双腿稍微屈膝站立，上身挺直，然后蹲下去，主要不是深蹲的练习，而是挺起臀部，就是让臀部尽量往后面移动，这样锻炼的臀部更加翘了!

五，哑铃片训练：可以选择一个哑铃片或者哑铃也行，重量适中，将其抱在胸前，深蹲姿势站立，然后往后移动腿，像是一种交叉的状态(左腿移动在右腿的后方，知道左腿脚尖着地，然后右腿同样移动)。这样的锻炼可以让臀部更加有型!

四、练好臀肌有妙招

动作1：屈膝杠铃划船。

首先选择适合的杠铃，让自己的腿部屈膝站立，上半身稍微弯曲(与地面是75度左右)，让背部挺直，与臀部形成一直线，双手正握杠铃首先放置在大腿根部，然后进行划船练习，整个过程中，只需要依靠手臂的伸展来进行划船练习，其他部位尽量保持不变。

动作2：俯身哑铃拉伸。

这个动作需要能够固定双脚的器械，身体俯身在器械上，面向地面形成一个大约60度的斜面，下半身保持挺直，大腿根部靠在垫子上，上半身是悬空在器械外面，双手各握一个哑铃;身体先成一直线，哑铃静握在腹部，然后弯曲上半身同时让手臂下落，直到手臂完全拉直然后回到起始位置。

动作3：肘内杠铃深蹲。

起始整个动作与深蹲很相似，关键在于杠铃的放置方式。与肩同宽站立，双手抱拳弯曲，拳头斜向上成一个挂钩似的的姿势，然后将适量的杠铃放置在上面，做深蹲练习，这是一个很考验耐力和手臂力量的动作，当然也是有负重深度的效果，对锻炼臀部非常有好处。

动作4：俯卧后抬腿。

找一个有垫子的长凳子，最后能够让整个身体俯身在上面，与上面的动作相反的是，这次是下半身是悬在凳子外面。双手扶住凳子腿，然后悬在外面的腿部做抬起练习，尽量同时将下半身抬高到顶峰的位置，记住腿部要伸直，不能弯曲小腿抬高，这样的高度并没有意义。这也是翘臀一个关键的动作。

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