我们又做错了，还是被套路了？专家称平板支撑超过10秒无意义！

健身专家称，平板支撑可以加强核心肌群力量、锻炼背部肌肉和臂膀肌肉，还能提高耐力。

外媒称，帮助人们坚持时间越来越长的平板支撑，已经成为很多健身课的主要内容之一。

但目前运动科学家提出，保持平板支撑超过10秒钟没有任何意义。

加拿大滑铁卢大学脊柱生物测定学荣誉教授斯图尔特·麦吉尔提说，

除了声称创下某个记录以外，这样的运动没有什么用处。

对于健身狂人来说，缩短平板支撑的单次持续时间而提高频次会更有益。

对于一般人来说，理想的安排是三次为一组，每次坚持10秒，

就是短时间多次做平板支撑，能达到最好的效果！

按专家的意思将平板支撑，缩短时间、提高频次......那不就是换了一种姿势的俯卧撑？

为什么不直接说俯卧撑比平板支撑更有效果？

吃瓜群众给出这样了这样的疑问，究竟平板支撑和俯卧撑的区别是怎么样的呢？

我们来看一下平板支撑和俯卧撑的动作区别

平板支撑是练核心肌肉最有效的方法之一。

主要是锻练腹肌和耐力，而且动作简单易学。

俯卧撑主要刺激锻炼胸肌和手臂肱三头肌。

主要是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。

这两个动作乍一看确实，还挺像的，不经常健身的人，有点难以分清楚，

但其实他们所锻炼的部位还是有很大区别的。

这个两个动作看上去很简单，做起来也不是那么容易。

在这要提醒大家，不要为了追求快速减肥而进行超负荷的运动。

不仅不利于减肥，还会对身体造成损伤。

特别是腰和手臂有过受伤经历的人，尽量少做。

因为这两个动作都需要借助腰部、臂部的力量，以免造成二次伤害。

平时锻炼的时候根据自身的情况，量力而行，

不要过度锻炼，关键的是要长期坚持，

也可以配合一些有氧运动如慢跑、游泳等，能达到更好的燃脂效果。

女生平板支撑多长时间效果比较好

平板支撑能够很好的锻炼女性的背部以及腿部和腰部的力量，一般女生平板支撑最低限制是50秒，标准的训练要求为，每组保持60秒。下面是我分享的女生平板支撑多长时间算好，一起来看看吧。

女生平板支撑多长时间算好 一般女生平板支撑最低限制是50秒，而男生是1分钟。当然，侧平板支撑最低时间还会少一些，男生为30秒，女生为10到20秒。如果低于上述时间可能是腹部力量比较弱。建议适当加强一下腹部力量。比如可以根据自己的时间安排做屈腿运动、蹬自行车、仰卧起坐等锻炼腹部力量的运动，还有，其实平时的走路和爬楼梯也是在自然的锻炼腰腹肌肉。

平板支撑关键不在时间长短。其实，我们在练平板支撑时不要过分在意时间，时间长短并不重要，动作的准确性才是最重要的。

如果出现疲劳导致动作变形，应立即停止。大部分健身者需要做到安全、有效地进行平板支撑锻炼，并且长期坚持才是正确的。若锻炼方法不当，很容易引发肌肉拉伤、血压升高等问题。

当然，如果是在考虑动作又标准，身体也可以接受的基础上，平板支撑自然是做多一些效果更好。

女性每天做多久的平板支撑比较好 标准的训练要求为，每组保持60秒，如果你肌肉耐力较好，可以挑战更长时间，但是一般2-4分钟就可以了，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

循序渐进的增加运动量：如果你肌肉力量较弱，不能一下子练习2分钟，可以先从每次能坚持30秒为目标，逐渐增加到40秒，50秒??每隔几天延长10秒钟。

平板支撑并不属于有氧运动，而是一种静力抗阻力运动，所以并不需要遵从有氧运动必须锻炼半小时以上才能发挥效果的规则。如果你能坚持，每天累计2-4分钟的练习量就可以了。

平板支撑的好处 1、增强你的核心肌群，提高你的运动能力

平板支撑主要锻炼核心肌群，包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌，还有臀部肌肉。通过做平板支撑，你可以加强这些肌肉。当这些肌肉得到加强后，你会发现运动能力的提高。 增强腹横肌，可以让你举起更重的重量。

增强腹直肌，可以让你跳的更高。

增强腹斜肌，可以你稳定侧弯和腰扭能力的提高 。

增强臀部肌肉，可以让你背部更强，以及让身材更匀称。

2、减少背部和脊柱受伤的风险

做平板支撑可以增强和巩固你的肌肉，可以确保没有太多压力给你的脊柱和背部。根据美国运动协会的研究，平板支撑不仅可以减少背部的疼痛，还可以给你的背部强有力的支持，特别是上背部区域。

3、提高身体基础代谢率

平板支撑练习相对与其它腰腹部练习，可以消耗更多的热量。比如仰卧卷腹、仰卧起做等。如果，你能够有规律的锻炼，哪怕你坐在电脑旁或睡觉的时候，它们也会消耗热量。

4、改善你的身体姿势

平板支撑练习会提高你的核心肌群，它可以大大的提高你的站姿和稳定姿势的能力。所以，当你进行一段时间的平板支撑练习后，你可以始终保持正确的坐姿。因为核心肌群对颈部、肩部、胸部和背部的整体状况产生深远的影响。

5、提高你的平衡能力

这里可以举一个例子，在你没有练平板支撑之前，你闭上眼睛单脚站立，可能只有短短的几秒钟。当你进行一段时间的平板支撑练习后，你在做这个动作就不一样了。所以，它能够提高你的平衡能力。

6、你会变得更加灵活

平板支撑主要锻炼核心肌群，但是当你有规律的坚持做这个动作，你会变得更加灵活。因为它会将这种优势延伸到身体其它部位，比如腿部、臀部、肩部、背部等，要知道我们的身体是一个整体。

7、调整你的精神状态

“平板支撑” / 60秒定律

?“在原由基础上推进一小步，是容易的，

? ? 千万别将自己推进“不可能”的深渊。”

什么是平板支撑？相信大部分人都不陌生，前段时间开始接触，在与同事聊天的过程，同事随便说了句：我能做五分钟呢，我表示惊讶。

几天后，我很随意的问她，有做平板支撑吗?她笑了笑说：太累了，我做了十几秒就不做了。

当然，这个结果在我预料之中，但也出乎我意料之外，十几秒？要知道，一个人，哪怕再柔弱的人，坚持个20秒，应该是没问题吧？再说，她并不是一个柔弱的女子，在我们单位，她是出了名的女汉子，那到底，是为什么？

主要还是没动机，她一来不减肥，二来不以健身为目标，三来更是因为与同事的玩笑而试一试，她怎么会忍受来自腹部和手部的强大压力，而坚持下去呢？要知道，这可能会落得第二天腹痛手痛的风险！

当然，这个不在我今天要讨论的范围内，我们要谈的是“平板支撑的60秒定律”，你可以试试，在之前没有任何健身前科的情况下，平板支撑你最长能坚持多少秒？

然后开着手机，打开秒表，在你刚刚能坚持最长的秒数再加十秒，平板支撑过程中，时不时看着手机，看着那个时间，心里默念着距离自己的目标，已经近了，已经近了，已经近了，然后你会惊讶的发现，你能坚持的最长时间，比刚刚已经多出了十秒。

这是为什么呢？！

一.要有明确的目标

当你没有任何时间概念的情况下， 你觉得手臂酸痛，肚皮撕裂，对的，你已经到了极限了，然后放松，但是，为什么看着时间你却能有更长时间的坚持呢？

人的行为和意念都是由脑部统一发号司令，传达到身体各个部位，然后做出各种表现，但第一次尝试，全身的酸痛传达到你的脑部，胁迫你的脑部发出休息的信号，但是第二次不一样，你的脑部从一开始就已经有明确的目标，虽然身体达到甚至超过一样的疲劳程度了，但是，脑部会主动发出再坚持一会的信号，会激发体内激素，维持直到达到目标时间。

这前后两次最大的差别在于，在这个运动前，你的脑子是否有明确的目标驱使。

我们平时做任何事情，其实都与平板支撑一样的，如果没有明确的目标，只会如同一个陀螺，永远在圆盘里转，却永远转不出去，当然，陀螺会说：我也很努力在转啊。

有目标，才会有动力，有动力，才会有达成的冲动，有冲动，就会有干劲。

二.将目标砍成块状

当你坚持了好几天，好不容易能坚持个60秒了，突然有人和你说，来吧少年，平板支撑来个1小时吧，你也许会直接了当的说：神经病。

可是，你知道吉尼斯世界纪录，人类最长平板支撑时间是8小时1分01秒，是由中国的特警毛卫东于2016年第二届平板支撑世界杯创造。

有人可能会说，他不是人吧？怎么可以撑这么久的时间，但是有句话是这么说来着，梦想，总得要有，万一有一天实现了呢？可当然，想想肯定不会成功的。

目标，当然不可能一蹴而就，所以，我们要学会将目标砍成一块一块，拿平板支撑来举例，哪怕每天增加5秒，一周 增加35秒，也许一个月就可以增加2分钟，如果一个月达到3分钟，那也是很了不起的事情吧？当然，这个是很理想的状态，一般来说，平板支撑还受体力和肌肉等各种因素的影响。

但是，为什么我们要将目标砍成块状，心理学家告诉我们，人们都是有心理预期值，知道自己所能达到的水平大概是在哪个层次，就像我要成为一个畅销作家，这么远大的目标，如果没有砍成块状，也许坚持个一两个月，耐性好的也许会坚持一两年后，许多人就会抱怨，怎么我写的东西，都没有人看啊，由刚开始的心灰意冷，积极性受挫，到后来的怀疑自己，是不是没有成为作家的天赋呢？到最后，不了了之。

现在很多人，就是在经历了这个阶段，最终放弃。

心理学告诉我们，当人达到心理期望值时，会获得成就感，对眼前的这件事产生积极的情绪，从而产生内在动机，而人的内在动机，确是驱使人长时间坚持一件事情的最重要物质，那当我们将看似很大的目标砍成块状后，分解成每一小的部分，当我们每实现一个小目标，内心就会产生以上诸如的积极影响，从而促使你越来越有劲儿去做这件事情。

这样，你离成功，便更近了！所以，请学会将目标砍成块状！

三.不要半途而废

滴水穿石、绳锯木断、聚沙成塔诸如此类的俗语，相信我们都懂，没有任何事情能够一蹴而就，没有任何的梦想，能想想就有，除非你在做白日梦。

相信那个打破威尼斯记录的特警背后，有着无数个我们看不见的日夜，有着无数次大汗淋漓的体验，甚至，有着无数次腹部撕裂的痛感，但是，哪怕是这样，别人也坚持下来了。

哪个厨师没有被刀切过？哪个医生没有被针扎过？哪个作家没有失意过？

我们所选择的每一件事，都必须有其难点或者挑战性的地方，要不然每件事都像吃饭睡觉这么容易，那我们就不需要去努力，睁一只眼闭一只眼就好了，那人生岂不是毫无意义？

所以，请你在做一件小事，还是一件大事，请不要半途而废，而现实中发现更有趣的事情是，大部分忍不住拉尿到裤子上的小孩，都是发生在厕所里的，见到厕所脑部就会给予强烈的信号，小孩子脑部控制能力发育尚不完善，就憋不住了。

所以，请你同时记住，欲速则不达，有时候，太过于心急，反而将事情往相反的方向推动，最后我们只能花费更大的力气去解决了！

最后，平板支撑对于一个人意志力和毅力的训练很有帮助，当然了，对腹肌的线条美也很有帮助，每组60秒，做三组，每组之间相隔不超过20秒，来来来，让我们一起动起来~！