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日常最减肥的几个运动,如何减肥最有效

时间: 2023-08-28 22:30:35

一、如何运动减肥效果最好呢

1、游泳

在各种减肥方法中,最安全有效的减肥手段是运动;而在各种运动中,最理想的减肥运动是游泳。

游泳是一项有氧运动消耗的热量也很多。这是因为水中的传热性是空气的28倍,人在水里停留8分钟所消耗的热量,与在同样温度的空气中2小时所消耗的热量相同。所以它有更好的瘦身效果。

游泳时人的新陈代谢速度很快,30分钟就可以消耗1100千焦的热量,而且这样的代谢速度在你离开水的以后还能保持一段时间,所以游泳是非常理想的减肥方法。游泳时,人体靠水的浮力托起,手足并用,全身的关节、肌肉均匀地协调起来,人的各个部位都得到舒展,使形体变得更匀称。

2、慢跑

简单易行的跑步被称作有氧代谢之王,而跑步中的慢跑更是被人们称为健身跑。慢跑动作简单,运动量也很容易调整,瘦身的效果更是显著。

在慢跑中,腰、背和四肢都在不停的运动,除了有效健身外,还能燃烧脂肪,从而减少体内脂肪的存储,达到瘦身的效果。但需要注意的是,慢跑要及时补充水分。每天最好跑3-5000米,按正常跑就行,不用前脚掌地跑。跑完后要进行肌肉拉伸动作15分钟左右。

3、变速跑

这种忽快忽慢的跑步方式,简单而随意,不需要遵循既定的法则。而且将快跑和慢跑两种强度的运动结合起来,可以同时起到消耗糖和脂肪的效果。研究发现,变速跑最适合运动减脂。

这是因为人体在运动时,身体消耗的能源主要来源于糖和脂肪。在短时间的快速、大量运动时,以消耗糖为主;而在长时间的适中运动量中,则以消耗脂肪为主。

二、快速减肥法3个致命危害

1、早衰现象

形成人体最基本的单位便是细胞,而组成细胞的主要成分则是蛋白质,而且人体中的每一个器官都会设计到蛋白质。一但我们使用过于极端的方法来减肥,就无法摄入足够的蛋白质,并且会影响到整个身体的机能。人们的皮肤会变得越来越暗淡,越来越容易衰老,体内的新陈代谢会紊乱,内分泌也会失调,出现抵抗力下降等情况。

2、出现反弹

其次,在极端减肥的影响之下,减肥者很容易就会出现反弹的情况。虽然说通过节食或者是断食的方法能够在几天内减轻体重,甚至带来比较明显的减肥效果,但是一旦恢复正常的饮食之后,就很容易会出现反弹的现象,甚至还有可能会比减肥之前更胖,同时这个时期身体会自动释放出保护机体所储存的能力,引起比较大的反弹。

3、营养不良

另外,由于人体需要均衡的营养来维持自己的生理功能和日常的各种活动,若是断食或者是只吃水果的话,无法给人体提供出所需要的营养,尤其是蛋白质和脂肪以及碳水化合物,这样减肥者很容易就会出现营养不良和贫血的情况。

三、科学健康减肥的4个方法

减肥方法一:降低热量的摄取

营养学家认为,无论你控制什么--蛋白质、碳水化合物或脂肪,最终降低的是热量的摄取。如果一个人少摄取 800大卡的热量,可在6个星期内减少10磅体重;少摄取500大卡,可在2个半月内减轻10磅体重。但切忌体重降得过快,否则是很危险的。须知,每人每天至少要摄取1200千卡的热量,如果供给身体的热量太少;就会失去肌肉。肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键。

减肥方法二:少吃1口肉2个月减10磅

专家们指出,每1克脂肪合9千卡热量。 与脂肪相比,碳水化合物和蛋白质每克所含热量要低得多,约4千卡。因此,要减肥不必少吃东西,可以以新鲜的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等食物),专家们认为,如果做到每天只吃20—40克脂肪,可以在2个月内减轻体重10磅。然而,不是每个人少吃脂肪都能减肥,如果碳水化合物食用过多,也会使体重增加。

减肥方法三:减少食物的摄入量

要想减轻体重,无须放弃喜爱的食物,重要的是要加以控制。如果偏爱某种食物且食用量大,那就要注意减少每次的分量。不是每周4次,每次200克肉的食用量,而是每次100克,这样就可以少摄取1200千卡的热量,可在大约7个半月的时间内明显减少体重。建议减肥者在厨房放一个秤,贴一条提示标语,注意提醒自己摄取食品的重量。

减肥方法四:每天1餐流食5周减10磅

通常流食的制做是很方便的。若每天有一餐只食用流食或饮料,则可在8个月内减轻10磅体重。流食要多样化,以免缺少营养。在医生指导下,甚至可以每日两餐流食。这样可在5个星期内减轻10磅体重。但要确保所选择的流食能提供身体所需的营养素和蛋白质,并要保证一日三餐。

四、简单不花钱的减肥技巧

一、弯腰捡豆子

每天晚饭少吃,只吃三至五分饱即可。饭后稍稍休息十几分鐘。然后每天倒200粒黄豆在地上,弯腰但腿不能弯,一粒一粒地把黄豆捡起放到桌子的盆子里,重复这动作:弯腰→直起腰板→放豆子到桌面→再弯腰→再捡豆子……

可行系数:★★★★

这是一种自然而然进行的柔软体操运动,如果长期坚持下去便可消除腰部脂肪,能使腰部重新健美起来!

二、靠墙站

大S也曾推崇的减肥方法,晚餐少吃,而且得清淡。饭后半个小时,夹紧臀部,把整个背部紧贴在墙壁上,臀部、背部、腿部、腰部、头、脖子等都尽量贴紧墙面。几分钟后腰就会感到痠、累,坚持15分鐘。每天都做一次,一周就开始见到效果,不仅能瘦腰,而且腿部、脖子、脸部也能变瘦。

可行系数:★★

这种方法本身会让腿部疲劳疼痛,给人造成一种瘦腿的假象。其实塑形效果大于减肥,只是让腿形更好看、更紧绷。而且做完之后一定要拍打、放松,否则反而会长出肌肉哦!

三、站立扭腰

可以是中午或者是晚上练习。站立左右扭腰100下。类似肚皮舞的扭腰动作,要借助腰部用力,而不是腿部或者是背部力量。

可行系数:★★★

扭腰的确能够锻练腰部肌肉,但每天做的过多也不是好事,而且如果没有掌握好方法的话,更容易造成腰部扭伤。其实不如直接学跳肚皮舞或摇呼啦圈来得更有效。

10个最佳的运动减肥方法

10个最佳的运动减肥方法 十、散步??简单而强大

散步是简单而强大,当然更适合中老年人。它可以帮助你保持整洁,改善胆固醇水平,强化骨骼,控制血压,提升情绪,降低你的风险的疾病(例如糖尿病和心脏病)。大量的研究表明,行走和其他体育活动可以改善记忆和抵制与年龄相关的记忆丧失。

所有你需要的是一双舒适的运动鞋。在美国进行了一个这样的实验。让40~57岁的男性每次步行40分钟,每星期4次,这样坚持20个星期,其结果表明:1、粘度(最大氧气摄取量)上升了30%;2、安静时的脉搏数减少,心脏机能得到改善;3、体重平均减少1.3千克;4、皮下脂肪厚度平均从135毫米减少到了120毫米。

九、下蹲??一蹲一起,恢复青春

下蹲锻炼是一个非常好的卡路里燃烧器,因为它使用的是人体最大的臀大肌和腿部肌群。?树老根先枯,人老腿先衰?,可以说双腿是身体的交通枢纽。两条腿有人体50%的神经、50%的血管,流淌着50%的血液,它是连接身体的大循环组织,是人的第二心脏。这样一蹲一起、肌肉一紧一松,相当于为血液循环增加了一股动力,可以减轻心脏的负担,可以使下肢血脉通畅,筋脉得到濡养下蹲运动还可缓解动脉硬化、降低血脂、消耗脂肪,因此,它也是一项很好的减肥方式,特别是腰、臀部、腹部减肥。当然,逐步开始负重,做深蹲,效果更好。

八、俯卧撑??锻炼全身、提升素质

有一种运动方法,在家里就可以轻而易举地实行,这就是做俯卧撑。俯卧撑的好处有很多 ,最大的好处在于能够锻炼身体的各个部位,简单易行,健身效果又好。俯卧撑这种运动其实男女都适合,特别是工作与家庭压力大,闲暇时间少的男女,利用一些时间有计划有目的地进行,对身体裨益不浅。 俯卧撑运动能加强上肢、胸肌、背肌、腰腹力量,可以起到健美身型的效果;还可以加速血液循环,提升肺活量,提高身体素质;常常做俯卧撑能够让人心情放松、精力充沛,更好地投入到工作学习中;此外,俯卧撑还可以消除身体的赘肉,有利于减肥。

七、箭步蹲??练臀神器,塑形必备

箭步蹲是个很独特的腿部训练动作,没有其他动作可以替代。在训练中,大腿每个部位都参与了运动,甚至包括整个小腿;它能增加腿部肌肉的柔韧性.对腰腹部塑形也有一定好处;尤其女性健身者,更不应该忽略这个能很好训练臀部的动作。

六、卷腹??练腰之王,经典瘦腹

卷腹是最普遍的腹部运动的一种,主要锻炼腹直肌。如果想练腹肌,对缺乏运动和腰腹力量不足的初练者来说,可以先做做卷腹运动。在健身领域里,是用?卷腹?来替代?仰卧起坐?的,可以说比起仰卧起坐,卷腹的标准更准确姿势更科学效果更实用。由于腹肌锻炼通常是通过卷腹的形式实现,而这种姿势还有助肠道蠕动,进而帮助排便,起到对便秘的预防。

五、平板支撑??调动全身,高效燃脂

平板支撑(PLANK)绝对是近期最流行的无器械运动+瘦小腹绝招。平板支撑属于消耗式塑身,动作虽然简单但要调动全身肌肉,坚持2分钟的能收获?女汉子?美称一个。初学者千万别和自己较劲,第一周可以从30秒练起,慢慢递增,能做到2分钟就已经足够。最好分成4组每组30秒以减轻负担,每组间歇不超过20秒。平板支撑集中锻炼核心肌群,运动性价比很高,短短一两分钟就能取得较高的能量消耗,运动时产生的自由基对身体的损害却较小。在塑造腰部、腹部和臀部线条的同时,它还有助于维持肩胛骨的平衡,让你连背影都能迷死人。学会一招搞定,随时都可以练的瘦腹方法还有什么理由拒绝打造小蛮腰。

四、游泳??完美高效,精神满满

游泳这种水中的有氧运动被称为完美的锻炼。游泳锻炼是克服水的'阻力而不是克服重力,肌肉和关节不易受伤。谁都知道游泳能减肥,不过你知道吗,游泳跟跑步减肥效果差不多,以游10分钟为例,自由泳能消耗100大卡,与跑步消耗的热量相当,但是它完全不伤膝盖。研究还发现,游泳可以改善你的精神状态和给你一个好心情。

三、瑜伽??减肥塑体,身心合一

瑜伽(Yoga)是一个通过提升意识,帮助人类充分发挥潜能的体系。瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧,改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力,是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式。瑜伽可以达到减肥塑体、美容护肤、调节内分泌、改善消化吸收功能、增强记忆力、缓解压力、改善睡眠、提高工作效率、帮助治疗人体多种急慢性疾病如高血压、糖尿病等,可以有效调节人体脊柱,缓解颈腰部不适,改善关节疾病,增强心肺功能、提高人体免疫力。最终可以达到身心宁静的状态。

二、杠铃操??最快塑形,有氧无氧完美结合

是世界上最快的塑身方法是健身史上最成功的集体健身项目,世界上最快塑造形体、减少脂肪的运动。它成功地将杠铃引入操房,运用杠铃达到良好的塑身效果,将有氧运动与无氧运动完美结合,带来了集体健身的革命性突破。简单易学,成为增强体力和自信的起点。富有节奏的音乐和新颖的动作编排,伴随您完成1小时的练习。在热情高涨、激动人心的氛围中进行身体锻炼,适合每个想将力量训练与有氧训练结合起来的人。

一、HIIT高强度间歇训练??最强燃脂,最强塑身

High-intensity Interval Training (HIIT)高强度间歇训练法,简称HIIT,这种特殊的训练方法问世以来风靡欧美,短时间高质量的脂肪和卡路里燃烧非常适合现代人的生活方式。

间歇训练法背后的理论是这样的:通过多组高强度的爆发期和低强度的恢复期的组合训练,使你的有氧和无氧系统同时进行运转,从而同时取得有氧和无氧的训练效果。用间歇训练法在三十分钟内,你就能确实的得到完全训练目的。

同时要注意的是HIIT更多得指的是一种运动方式,比如跑步,半分钟快跑,半分钟慢跑,然后一分钟快跑,然后循环,比你一直采取某个速度匀速跑效果会好很多。又比如爬楼梯,你一层慢速,一层中速,然后一层快速,会比你一直匀速消耗更多的能量,长更多的肌肉。

怎样运动能快速减肥

运动减肥方法在许多人瘦身的过程中是用的最频繁的,相比其他减肥方法,运动减肥是最健康最绿色的方法了,运动一下出出汗不仅能燃烧大量多余的脂肪,而且还能释放平时生活中的各种压力。那么运动减肥有没有什么好的技巧呢?怎样才能快速提高运动减肥的效率,让你的减肥过程能达到事半功倍的效果呢?下面就随我一起来看看吧。

快速运动减肥秘诀之一:开始运动头2周,别量体重

很多人在减肥的时候,每天都会测量自己的体重,其实只要在运动的第一天记录体重就行,人后在今后的两周时间内最好不要再称体重了。

因为,刚开始运动,肌肉逐日增加,燃脂却没有那么快,体重一定不降反升,如果你用的是体脂计就会看到??虽然体重增加(或持平),但体脂是日日下降的。只要你不要因为做了运动,而放心大吃大喝,保证在2-3周后会看到体重下降的好结果!

快速运动减肥秘诀之二:有氧运动才能有效燃脂

有氧运动是医界公认最有效的燃脂方法,到底什么是有氧运动?

所谓的有氧运动,就是全身投入,需要长时间坚持连续的动作,比如说散步、慢跑、游泳、跳绳等,只要每天坚持半小时以上,都是很好的有氧运动方法。有氧运动减肥才是高效率的减肥方法。

准备一双好的运动鞋,吸汗透气衣服;至少持续做30-60分钟的有氧运动,就能达到燃脂目的。运动前后,需各做3-5分钟的暖身及缓和运动,像散步、轻快跳跃等。

快速运动减肥秘诀之三:早上运动是减肥最佳时机

同样是花60分钟运动,最好、最有效率的时机是在早上。因为人们一天中的新陈代谢都是遵循下面的模式:你清晨醒来之前,新陈代谢是处于最低点。然后慢慢上升,到晚餐后达到顶点,之后保持水平,直到你上床睡觉,才渐渐下滑。

饮食和运动都可以改变新陈代谢的速度。如果你在睡醒后马上运动,会让新陈代谢提早上升,并在一天中全盘升高,消耗更多的热量。所以运动真正的好处是,除了运动时可以消耗热量,运动之后6-8小时内,还能比平时多消耗180-400卡。

每周需要做五次的健走运动,每天完成几公里的小目标。运动本身就是在消耗脂肪,但只这样的的减肥停止后会有减肥效果,也就是所谓的?附加价值?,这样下来一个月至少减掉1.5公斤,如果坚持了一年,15公斤的体重不在话下!

如果,安排自己在早上的时间运动,可收事半功倍之效。提早起床1小时不是办不到的问题,而是愿意与否的问题。早起运动后、冲澡,精神抖擞、气色红润的开始一天的工作,你会发现人生更积极、有效率!

快速运动减肥秘诀之四:让心跳加快但别太勉强

减肥的效果如何,与你运动多久的时间有很大的关系。所以,最好不要选择那种做一下下,就会让你累得半死的运动。举例来说,做50个伏地挺身虽然不需要很久的时间(只要你做的完),但是,你大概会感到很吃力吧!

但若你以快步走(好像比上班前赶着打卡还慢一点点)的速度走10分钟来替代,你会感到既轻松又愉快,而且,它消耗的热量是伏地挺身的10倍呢!

   快速运动减肥秘诀之五:运动强度够

有氧运动的运动强度,至少要达最大心跳率的60%以上。所以,像是周末逛百货公司走马看花,虽然一天下来也是脚酸腿麻,但燃脂效率还不如1小时速度较快、强度较强的健走运动或踩踏步机。

要减肥的人,做强度适当的有氧运动至少要持续30分钟以上,这样才能燃烧更多脂肪。除了能让你的体重节节下降外,还能增加心肺功能、柔软度等。记得要选择能让你有些喘、又不会太喘的运动强度,让你觉得有点累,但还是可以持续30分钟以上。

快速运动减肥秘诀之六:肌力运动增强塑身效果

肌力运动,简单地说,就是增加肌肉负重能力的锻炼法,又称无氧运动或重量训练。像是哑铃、弹力绳、仰卧起坐、伏地挺身、传统瑜珈都是属于肌力运动。

肌力运动可以塑造易瘦体质,如果你不希望代谢节节下降,减重变得愈来愈困难,一定要做肌力运动。因为肌力操帮你锻炼出来的肌肉,正是燃烧脂肪的主力!身体每1kg脂肪每小时仅燃烧4卡热量,1kg肌肉,每小时却能燃烧75-125卡(因人、运动强度与时间而异)。而且肌肉会让你看起来更结实,瘦下来后,线条才会更紧致有弹性。

如果你的减重运动是以肌力操为主,效果也会打折扣,因为,肌力运动并不能持续增加身体的摄氧量,想要燃烧脂肪就难上加难!不做有氧,只做肌力(不燃烧多余的脂肪、但又不断锻炼肌肉),很可能让身体像是五花肉,在一层肥油外夹杂着瘦肉,并不健康!

在刚开始每次的有氧运动中可以加入10分钟肌力运动,比如,踏步机30分钟+哑铃操10分钟。或是每周的运动计画加入2天肌力训练,有助提升代谢。

快速运动减肥秘诀之七:变化运动种类提升乐趣

健走搭配慢跑或踩踏步机,或者刻意将跑步机调不同频段,增加运动的难度与挑战,「变化不同的运动种类」也可以帮助求新求变的你,排除每天都做同一种运动的无聊感。

快速运动减肥秘诀之八:每周运动5-6天才瘦得快

有氧运动可以强效燃脂,肌力运动则强化肌肉、紧实线条,并且提升代谢,两者相辅相成。

想减重,这2种运动都不能偏废。但初期应以有氧运动为主、肌力为辅,来降低体脂肪。到了1、2个月后,为预防基础代谢率迟缓,使体重下降的速度变慢或停滞,就必须再增加肌力运动的时间,才能持续减重。

想要减肥,一定要严格执行每周运动3-5天30-60分钟有氧与肌力交替。或每周运动3-5天,每次运动60-90分钟。如果真的无法每天排出30-60分钟的时间,分次累计的零碎时间运动法,也是可以的。如此持续3个月,一定会瘦得漂亮!

例如,本来一天要慢跑30分钟,可以改成早上或晚上各健走10分钟,中午以爬楼梯或步行10分钟的方式来达成?一天运动30分钟?的原则。

怎么运动减肥好

怎么运动减肥好

怎么运动减肥好,随着人们生活水平的提高,生活中越来越多的朋友开始肥胖,减肥也是日常热门的话题,减肥的方式有很多种,运动减肥是最好的,下面分享怎么运动减肥好。

怎么运动减肥好1 减肥运动项目的选择

1、就运动项目的选择来说,减肥运动一般可以选择运动节奏中等或较快的项目,如规定距离的匀速跑,网球,羽毛球,健身操,有氧舞蹈等等。

适当进行重量训练

2、肌肉的新陈代谢速率比较高,一磅肌肉每日维持活动基本能量消耗是130-210焦耳,但脂肪消耗量只有8焦耳,如果想让身体自行消耗更多能量,除了有氧运动之外,每周进行两次重量训练,肌肉会长的更饱满,而且肌肉组织会比身体的脂肪组织消耗更多的能量。

减肥运动不能只锻炼局部

3、人体是有机的总体,局部锻炼消耗的能量会得到体内其他部位贮存的能量的补充,而且局部锻炼容易疲劳,锻炼时间难以长久,很难达到消耗多余能量的目的,因此,局部锻炼要以全身运动为基础,如配合慢跑,跳绳,游泳等全身运动。

分时间段运动减肥

4、每一次运动过后,体内可维持最高新陈代谢速率12到24个小时,体内囤积的脂肪也会在此时被迅速消耗,所以同样是做2个小时运动,分成每40分钟做一次,所消耗的脂肪要比分成60分钟做一次的脂肪消耗多,尽可能的分时间段做运动,能取得更好的减肥效果。

注意运动强度

5、就运动强度而言,减肥运动选择中等强度的运动比较合适,运动量太大,会强烈刺激某一局部,造成肌肉体积骤增,进行中等强度的运动,可以促使人体内的脂肪变为游离脂肪酸进入血液,作为能源在运动中消耗,没有被消耗掉的游离脂肪酸也不会再合成脂肪酸,同时中等强度的运动不增加食欲,可以避免因运动引起摄入更多的'能源,加剧脂肪在体内的存积。

注意运动减肥时间选择

6、减肥运动适宜安排在晚饭前2小时进行,傍晚时分,人的体力等各项指标达到峰值,如心跳,血压调节最佳时间在傍晚,人体氧摄入峰值也在傍晚,而且傍晚还是体内激素,酶类等调节处在最佳状态时间,人的各种感觉如视觉,触觉,嗅觉处在最盛时期,因此此时运动锻炼更健康。

运动减肥一次锻炼时间

7、运动减肥要保证一定的时间,只有运动20分钟后,人体才开始动用脂肪功能,运动的时间越长,强度越大,那么脂肪会燃烧得越快,因此一次运动至少要30分钟,减肥运动一般每天运动60分钟左右,每周5天。

怎么运动减肥好2 1、手膝举腿

动作:跪在床上,双手撑地。慢慢抬起和伸直右臂和左腿到最高点,再缓慢降低至起始姿态。然后交换到左臂和右腿。保持头部与脊柱的自然状态。抬起高度可以逐渐增加,向上时呼气。重复10次。

2、侧卧抬高

动作:侧卧,左手支头,右手放在身前支撑住身体,提高右腿做侧抬腿,左腿蜷起。注意,身体伸直,脚尖向下,脚跟向上。动作要放慢。如果做完臀部侧面感觉酸痛,说明你的动作是正确的。每条腿重复20次。

3、俯卧抬肩

动作:俯卧在床上,双臂向前伸直。慢慢抬起上身到最高点,微微抬头,再缓慢降低至起始姿态。保持腹部及以下紧贴于垫上,不要用力过猛。重复10次。

提示:这个姿势比较像是玉珠娴的一个瑜珈姿势。如果双臂向前伸直较难做到的话,可以将双臂撑在身体两侧,与肩平齐。

4、仰卧举臀

动作:仰卧在床上,双腿弯曲,双手放于身体两侧,两脚平放于床上。脚跟用力,慢慢抬起臀部,再缓慢降低至起始姿势。如此重复10次。

可根据承受能力将抬起高度逐渐增加。如需再加大难度,可以单脚着地练习,或在腹部增加重量(例如放枕头或者书)。

提示:其实这个动作主要是臀部用力,用力的同时会收紧臀部,因此不但可以瘦腰,还可以提臀哦!

怎么运动减肥好3 一、跑步机

跑步机,是居家运动健身的最优健身器材;能塑造良好的、优美的体型和体态;时尚经典,美观大方。

注意事项:对于平常不经常运动的朋友来说,开始使用健身房跑步机的时候,跑步机启动的速度不要太大,一般使用每小时8公里作用就足够了。随着每天的坚持,可以把速度上调至适合自己身体状况的时速。

二、立式健身车

注意事项:

1、健身车的车座不易过高,应富有弹性,防止骑车时臀部左右扭动,以减少局部摩擦。

2、骑车时臀部坐正,两腿用力均衡,防止一侧用力过猛而形成肿物。

3、月经带、卫生巾、短裤质地要柔软,在月经期最好少骑或不使用健身车。

4、健身时间较长时,要注意变换骑车姿势,使身体的重心有所移动,以防会阴部某一点长时间着力。

三、多功能仰卧板

注意事项:标准的仰卧起坐是很有效果,做的时候要注意几个要领:伸展的时候尽量展平腹部,收腹的时候不要猛然的用力,在做的过程中尽量保证相同的频率到每组的结束,实在无力时不必强行起坐;一般一次活动做三组即可满足运动量;每组的次数若采用金字塔式数据,即第2组尽量比第一组多,最后一组筋疲力尽,感觉腹部肌肉有膨胀感为宜。

怎么运动减肥好4 变速跑减肥法

这种忽快忽慢的跑步方式,简单而随意,不需要遵循既定的法则。而且将快跑和慢跑两种强度的运动结合起来,可以同时起到消耗糖和脂肪的效果。研究发现,变速跑最适合运动减脂。

这是因为人体在运动时,身体消耗的能源主要来源于糖和脂肪。在短时间的快速、大量运动时,以消耗糖为主;而在长时间的适中运动量中,则以消耗脂肪为主。

爬楼梯减肥法

如今,人们的生活条件好了,出门坐车,上楼乘电梯,运动量很有限。若在日常中能够多利用爬楼梯来运动,不仅可以预防冠心病的发生,还特别有利于减肥瘦身。

爬30分钟的楼梯就可以消耗260千卡的热量,比静坐多10倍,比散步多4倍,比游泳多2.5倍,相当于慢跑800-1500米。

跳舞减肥法

跳舞不仅会使你更优雅,还能帮你舞出窈窕的身姿。从现代医学的角度来看,跳舞这种有节奏的全身性运动,有利于恢复和平衡身体的生物节律,帮助心肌收缩,促进血液循环,延缓细胞衰老。

跳舞能够使身体的各个部位都得到锻炼,并能有效地瘦腰、翘臀和瘦大腿,增加身体的灵活性和柔韧性。

全身减肥最有效的5种运动

全身减肥最有效的5种运动

全身减肥最有效的5种运动,很多女性都想拥有凹凸有致的身材,但是随着社会发展的进步,人们的饮食越来越重荤轻素,导致减肥成了一件非常困难的事。现在分享全身减肥最有效的5种运动。

全身减肥最有效的5种运动1 1、游泳

游泳的方式,是叫诶有效的,也是很常见的方式。游泳是很好的减肥方法,也是一种很好的全身性运动,并且对提高心肺功能十分有效,只是很多人不太会游泳,那么可以用在游泳池中快走来替代,这对提高心率效果非常好。不过会游泳的朋友也请注意用游泳来减肥,不是游泳比赛,不要追求速度,达到心率要求就可以了,同时还一定要注意足够的摄氧量。

2、单车

骑车进行运动,也是有氧运动的好方法。现在很多健身房都有动感单车,这些单车的设计非常适合有氧训练,但一般单车训练室都太小,很多人在以前训练时,房间里很容易缺氧,虽然健身房这样设计是为了提高环境温度,使运动者大量出汗提高减肥功效。但我赞成在减肥的同时放弃健康的做法。如果户外骑车减肥的话,建议选用山地车(只是城市里有限速,环境也不太好)。

3、各种有氧操

做一些身体的全身性运动,也是有利于健康的`行为。我并不主张初习者或体能条件不好的朋友跳有氧操减肥,太简单的达不到心率要求,比较复杂的对身体的力量,灵活性,柔韧性要求都较高,一般人根本做不到,如果动作不到位,也没什么效果,还容易造成伤害,虽然现在有各种十分吸引人的有氧操,但我建议没有体能条件的朋友不要用有氧操作为减肥的方法。

4、跑步(快走)

可以适当的进行跑步,注意循环的方式。户外跑步会受环境限制,选择跑步机也挺好,放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率,当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手,选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼,即可以用高速锻炼一会,转而至较低速度循环练习。

5、跳绳

跳绳锻炼身体的灵活性,也是能够锻炼灵敏性的方法。跳绳简单易学,器械也简单,一小块空地就可以锻炼,是非常好的有氧运动,可以说是物美价廉,跳绳能在几分钟内提高心率和呼吸频率,能在短时间内减轻体重,职业拳击手通常跳绳作为赛前有氧减脂的主要内容,同时也能锻炼全身的协调性和灵敏度。

每周运动4-5天才瘦得快

想减重,有氧运动和力量练习运动都不能偏废。但初期应以有氧运动为主、肌力为辅,来降低体脂肪。到了1、2个月后,为预防基础代谢率迟缓,使体重下降的速度变慢或停滞,就必须再增加力量运动的时间,才能持续减重。

坚持的锻炼,是较为有效的方式。想要减肥,一定要严格执行每周运动3-5天30-60分钟有氧与力量交替。或每周运动3-5天,每次运动60-90分钟。如果真的无法每天排出30-60分钟的时间,分次累计的零碎时间运动法,也是可以的。如此持续3个月,一定会瘦得漂亮!

全身减肥最有效的5种运动2 一、全身减肥按摩方法

1、面颈部按摩

主要以揉、提、分、拍手法为主。按摩由轻到重,由额部、面颊、鼻部、颌部、耳部、颈部、头顶部按顺序按摩,每次5~10分钟。

2、四肢按摩

主要以推拿、揿等手法。上肢多用拿、搓、拍、点等手法,下肢多用推、揿、拍、搓等手法,脂肪丰满处可适当施用重手法,采取自上而下,向前向后推拿,以便使肌肉的毛细血管扩张,增加血流量,改善肌肉代谢,增加对脂肪的消耗,达到按摩减肥的效果。

3、背腰部按摩

主要以推、按、拿手法为主。一般按摩10分钟左右,后背部、后腰部、臀部按摩主要以按、揉、点为主,手法宜重。

4、胸腹部按摩

主要以摩揿、按、提拿、揉、合、分、轻拍、刺等手法。每次10分钟为宜,促进心肺功能增强,促进肠的蠕动、腹肌的收缩,使脂肪转化为热量而得到消耗,从而减少胸部和腹部脂肪的堆积。

在应用按摩手法时,操作者和被按摩者呼吸动作应适当配合。操作方法:施术者将拇指、掌根或用手掌按压在患者的某个部位或者穴位上,然后让患者作腹式呼吸,当呼气时,施术者也随着呼气;当吸气时,手法可轻些。如此反复进行操作,直至病人施术部位有发热或者感到舒服为止。

5、足底

运用足部保健推拿法,对肥胖症能起到一定的减肥作用。

(1)肥胖症足部保健反射区:甲状腺,心脏,肾上腺,肾脏,横结肠。

(2)操作:食指按压,其它四指握拳法。拇指按压,其它四指握拳法。

二、全身减肥动作

1、抬腿

减肥重点:腹部、臀部

动作:坐在楼梯(床沿、硬椅子边)上,双脚分开平放在地面上,抓住楼梯边缘,抬双腿与臀部同高。保持姿势,双脚一齐用力并拢。放下双脚,回起始位。重复5~10次。

2、拱桥

减肥重点:手臂、腹部、背部、腿

动作:A俯卧,后背绷直,用前臂和脚趾支撑身体,颈部与后背在一条直线上。B向上抬起臀部,使身体成倒V字状,头在双臂之间。保持姿势放松。缓慢回到动作A。重复5~10次。

3、下压

减肥重点:腰部、腹部

动作:脸向下,趴在长椅上(床沿),左脚放在地面上,左脚尖与肩在一条垂直线上,向后伸右腿,挺胸,双手支撑起身体。

4、扭转

减肥重点:腹部、背部

动作:坐姿。抬下颌,拉伸颈部,分别向左右侧做扭转。每组2分钟。也可以这样做:站姿,双脚同肩宽,向上伸展双臂,在背部交叉,右手触左肩,左手触右肩,收腹,向左侧扭转躯干,静止姿势5秒,回中心位置,向另一侧扭转。做5~10次。

5、长椅眼镜蛇式

减肥重点:腰部、腹部

动作:脸向下,趴在长椅上(床沿),左脚放在地面上,左脚尖与肩在一条垂直线上,向后伸右腿,挺胸,双手支撑。提高版:向上抬右腿,同时用右手向后去够右腿,抓住右踝关节5秒钟,向下放右腿至起始位,交换重复5~10次。

6、t字形

减肥重点:腹部、背部、大腿后侧

动作:双脚并拢站立,缓慢由臀部开始向下弯曲身体,双手指尖触地。向后抬高左腿。如果感觉有难度可以略微弯曲右膝。保持姿势数到5,放下左腿,换右腿。重复5~10次。

三、全身减肥运动

1、全速跑

跑步用速度分类的话,有全速跑、慢跑、变速跑。今天我们就来讲全速跑。全速跑是一种快跑,需要你用尽速度跑到终点,是一种无氧运动哟。

有的人会问了,无氧运动也有减肥的效果吗?答案是肯定的。全速跑作为无氧运动中最有名的一种,具有相当有效的消脂效果。

2、跳绳

有的人问过,跳绳属于什么运动?是无氧运动的一种吗?其实,这要看你运动的频率,如果一分钟跳绳的频率很低,当然属于有氧运动,可是当你进行跳跃的频率已经很高了,就已经属于无氧运动的行列了。

跳绳是一项全身运动,好你需要准备一条不长不短的绳子,双手持绳子的手柄,用手臂将绳子顺着身体绕起来,当绳子通过脚下的时候跳起来,整个动作要流畅连贯哟。

3、俯卧撑

俯卧撑可以锻炼到手臂、胸部、腹部、腿部,属于一种高效减肥的无氧运动。

而且俯卧撑有丰富的种类,今天我们来介绍一种普通的俯卧撑。我们要进行俯卧,用手部和脚部的力量将你的整个身体支撑起来,记住身体绷紧,尤其是腹部。你要进行有节奏的起身和降低身体,这就是俯卧撑。

4、慢跑

慢跑是一种有益于身体的有氧运动哦。你不仅可以通过慢跑减肥,还能帮助自己的身体机能得到有效的成长,帮助身体的各个机能。我们可以把慢跑当作一种业余爱好,每天都去参加30分钟的慢跑,有利于减肥。

5、游泳

游泳是非常有趣的运动,因为是长期处于水中,消耗的热量也比陆地运动的热量多很多,而且游泳作为一种全身运动,帮助人们刺激身上几乎全部的肌肉,并且能够让你全身的肌肉都消失不见!所以想要游泳的伙伴们可以去游泳啦,炎炎夏季,必须要用游泳来减肥。

四、全身减肥注意事项

1、尽可能做到不吃任何油炸食物和油腻食物。

2、餐前20分钟喝一大杯水或淡茶,不喝甜饮料,尽量不吃零食和甜点。若非不得已,拒绝任何酒类。

3、早餐吃饱,中午七成饱,晚上五成饱。除水果和小杯酸奶之外,两餐间不吃零食。

4、主食用更丰富的食材,尽量少吃白米白面做成的食物。最好晚餐以杂粮豆粥代饭。

5、每天吃1斤以上少油烹调的蔬菜,绿叶蔬菜多多益善。

6、炒菜时适当少放油,每餐都做一两道美味的凉拌菜和蒸煮菜。

7、尽量不吃加了油的主食,如饺子、煎饼、烧饼、千层饼、炒饭之类。如果一定要吃这类食物,则放在早餐食用。

8、鸡蛋、牛奶、鱼虾、牛肉、鸡肉、豆制品等都可以吃,避免蛋白质缺乏,但烹调尽量用清蒸、炖煮、白煮、卤制等方法,降低炒菜油的用量。

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