动作:坐在健身球顶的边缘,双腿并拢。吸气,举起双手,腰背挺直。呼气,向前弯腰,腹部贴近大腿,额头靠近小腿,双手抓住足踝,按在地上。保持姿势15秒。完成后,吸气后还原起点动作。重复3至5次。
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功效:伸展背部及大腿后方肌群,促进血液循环,令双腿变得具弹性和柔软。
注意事项:保持双腿伸直,放松背部的肌肉,不要闭气,以腹式呼吸进行练习。
球上蝗虫式
动作:跪在球的后方,以大腿及腹部紧贴球,双手放在球顶。呼气,双手撑地,身体平卧在球上,与地面平衡。吸气,抬起左腿,弯曲右膝,以右脚板支撑住右大腿。保持姿势15秒。完成后,还原起点动作,换脚重复动作。左右重复2至3遍。
功效:锻炼臀部及大腿后方肌群,提升臀部线条,有助防止臀部下垂变形。
注意事项:注意力放在臀部及大腿后方,保持腿部伸直。
舞者式
动作:
1、把瑜伽球放在身体前方0.5米左右的地方,双手掌压球。
2、抬起左脚,左手将其拉高,维持30秒然后还原换一侧做。
功效:加强腰腹力量,减少背部和臀部脂肪。
战斗式
动作:
1、将球放在胯下,前腿屈膝90度,双脚掌要完全接触地面。
2、将球从胯下取出,举高,双臂伸直,保持30秒。
功效:强健大腿肌肉,消除下肢的多余脂肪。
2、应穿着宽松、吸汗、透气性好的棉质或麻质服装,上衣要合体,以便完成一些倒转的动作。裤子最好为系带的,不是松紧带。现在比较流行的纯棉加莱卡质地的衣服,也是一个较好的选择。
3、练习瑜伽无需穿鞋,赤脚即可。赤脚一方面可放松双腿,增强脚掌感知度,按摩挤压足底穴位;另一方面,脚掌与地面的摩擦力便于完成瑜伽的体位动作,尤其是平衡的练习。当然,如果天气较冷,也可以穿上袜子练习。
4、清晨、早饭之前是瑜伽最佳的练习时间,其次是在傍晚或饭后3-4个小时练习。其他时间也可进行,但要保持空腹或完全消化(消化食品)后进行。至于冥想,可以选择在深夜或凌晨4点左右练习。如果你没有一段时间来集中练习,也可以把练习分为几段甚至十几段,有5分钟的时间就可以练习一两个瑜伽姿势或进行调息:冥想,这样一天下来也相当于上了一节瑜伽课。
瑜伽体位中有大量的拉,伸,弯,扭,叠,倒立等独特的姿式,并强调每个姿势要保持一定长的时间,再配合深度的呼吸,所以能充分锻炼到其他运动不能锻炼到的的部位,而整个看似静态的运动过程实际上消耗大量的热量和脂肪.
瑜伽体位练习是一种静力运动针灸减肥,它不会像其他运动那样,在运动的过程后让人处于疲劳虚脱的状态,反而让人觉得周身舒泰,全身微微发热,真是越练越想练,所以,很容易你就能将瑜伽长期坚持下去,从而稳住瘦身成果.很快你会发现皮肤紧实了,围度变小了怎样减肥,整个人变的容光焕发。
瑜伽就是锻炼身体柔韧性,错误,瑜伽不是简单地伸展,它不像舞蹈、杂技那样要求身体柔韧。瑜伽是讲究能量平衡,用呼吸带动身体运动,呼吸越深身体越伸展,内在的呼吸帮你打开身体的柔韧性,这更多是感觉上的柔软,而非肢体上的柔软。
练瑜伽后再练其他运动,错,最好把瑜伽放在其他运动的后面,这可以起到很好的放松身心效果。如果练完瑜伽后再做一些比较剧烈的运动,那只能是让身体紧张,进而打破能量平衡。
练瑜伽要不停喝水。错误,练瑜伽前可适当喝些水,但练习过程中如果不口渴就不要喝水,感到口渴就少量饮用,同时注意运动20分钟后再大量的饮用水。但高温瑜伽除外,它需要在练习中不断的饮用水,来补充流失掉的水分。
每周固定时间练瑜伽。错误,把瑜伽深入生活中,这样的效果才更好,而不要把练习瑜伽固定成一周几次。而且还可以减肥。
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