睡前瑜伽,瑜伽练习方法盘点

减肥健身现在是很对年轻人的时尚追求，不仅是年轻人，越来越多的中年人也开始关注自己的健康问题，尤其是肥胖的人更希望追求一种健康安全的健身，瑜伽是近些年比较受欢迎的一种健身方法，那么尤其是睡前瑜伽，睡前瑜伽是指睡觉之前做的瑜伽。每天睡觉前，十分钟瑜伽修身，可以利用瑜伽放松精神和形体，还能顺便改善睡眠质量，效果显著。下面是瑜伽练习的方法盘点。

睡前瑜伽是最近比较流行的减肥方式，倡导一种由内到外的梳理女性身体，一般认为有瘦身减压、美容养颜、调节女性内分泌等多种作用。目前的睡前瑜伽包括很多种，例如常见的束角式、脊柱扭动式、猫伸展式、蜥蜴式、双腿背部伸展式、坐角式等几大种类，我们简单的了解过后，看一下具体的瑜伽练习。

一般来说几个简单的睡前瑜伽就能够有效去除肩部的多余的脂肪，还能够有效地纠正驼背，帮您美化肩部线条，而且最重要的不仅能改善便秘，还能缓解身体疲劳。一天工作结束以后，适合睡前瑜伽，将双膝合拢，然后跪坐在床上，让自己身体的上半身向前倾，然后使胸腹部尽量贴腿，下额贴床，慢慢的开始吸气，呼气，让胸部和腋窝紧贴着床面，臀部向上翘起。如果身体比较僵硬的人，不要勉强自己，尽量来做就可以。

上面提到的瑜伽动作最好是保持十秒左右，移动身体的时候，让您的大臂肌肉保持一种紧绷状态，重心移到胸部，肩膀放松，大腿保持和床面的垂直。睡前瑜伽还要注意最好是坐在床上，伸直你的双腿，然后双脚合拢，两手抓着脚趾，慢慢的吸气，伸直脊柱。再吐气保持自然呼吸，保持动作一分钟。上面这些您都学会了吗？希望睡前瑜伽动作能帮您轻松减肥，缓解疲劳。

睡觉前做什么瑜伽好 推荐几组燃脂睡前瑜伽

睡觉前，不宜做运动强度大的活动，而瑜伽正好，是一个节奏和力度比较舒缓的运动。

1、 脚趾深蹲

跪在瑜伽垫上，脚尖踮地，臀部坐在脚跟上，身体后倾，让身体保持平衡。脊柱伸直，注意力在呼吸上。这个腿部拉伸动作，保持1分钟。

2、站立前曲伸展

站立，保持两膝绷直。呼气，身体前曲，双手交握。一开始柔韧性不足的伽人，可以弯曲双膝来完成该体式。保持1-2分钟，自然呼吸。

3、单腿下犬式

从下犬式开始，待呼吸平缓后，慢慢抬起右腿，弯曲向前，左脚心向下压，整个下半身随之从腰部开始向左侧倾斜。放松头部和颈部保持5-8个呼吸，然后换另一侧重复。

4、弓箭步

右脚在前，左脚在后做弓箭步。接着，曲左膝放在瑜伽垫上，抬起左脚，往左臀方向拉伸1分钟，然后换另外一侧重复。

5、坐立前曲

坐立前曲跟站立前曲一样，一开始如果手掌无法放到脚掌后，可放在胫骨处或者稍微弯下膝盖即可实现。保持3个呼吸，再回到直立的坐姿。该体式重复做4次。

6、坐立单腿侧弯

从简易盘腿开始，伸出右腿，躯干向右弯曲，左手在上，右手伸展向前。拉伸1分钟，然后换另外一侧重复。

睡觉前做哪些瑜伽动作可以帮助睡眠？

脊柱后仰式

姿势

双腿分开站立，与肩部同宽，手臂自然下垂放于身体两侧。吸气时注意脊柱上扬，呼气时骨盆轻推向前、身体缓慢向后弯曲，双手撑住双腿后侧，头部自然下垂。调整呼吸，保持自然状态，然后吸气还原站立，以此反复。

好处

保健脊柱，不仅能舒缓脊神经使之获得额外的滋养，还能打开胸部，防止出现双肩合拢下垂等不良体态。

牛面式

做法

如果你的失眠问题非常严重，建议你练习牛面式，牛面式的练习可以帮助我们有效的舒展脊椎，让我们的身心得到很好的放松，从而让我们更加轻松的入眠。

首先保持跪立的状态,左腿向前抬起,将左小腿放在右小腿的外侧,臀部坐在两小腿中间的地面上。

吸气,然后左手向上,右手向下,双手背后紧紧相扣。将后背部挺直,保持4次均匀的呼吸。然后边吸气边慢慢还原。另一边也重复同样的动作。

骆驼式

步骤

跪坐，小腿平放地上，脚板朝天。大腿及躯干成一直线。吸气，双手放在盆骨上方。

调整我们的身体姿势，吐气，将我们的上半身尽量向后弯曲，右手要尽量置于我们的右脚上面，注意保持我们的身体平衡，进行三到五次的瑜伽呼吸。

吸气，挺胸朝天，头部放松，保持呼吸自然。保持姿势约15至30秒。完成后，慢慢恢原来姿势，以婴孩式作休息。

顶峰式

做法

跪坐,双臂向前伸展到远处。臀部抬离脚跟,脚趾踩地。吸气,臀部向上抬起,使身体形成三角形。

脚跟向地面下压,保持4次呼吸。呼气,屈膝触地,还原身体。重复练习两组。

简易棍棒式

做法

俯卧在垫子上,双手十指交叉,肘关节和小臂的外侧贴在地面上。然后吸气,脚趾踩地,使身体尽量地抬离地面,成直线状态。

保持2~5的自然呼吸之后呼吸还原,重复这个动作两次即可。

静莲式

姿势

蹲式，双腿向两侧打开尽量呈一字，吸气时，手臂上举、脚跟离地，使重心上提;呼气时，双臂放下，两手拇指、食指轻触结成手印放在膝盖上，收腹、平视前方。以此反复。

功效

刺激盆腔，锻炼盆底肌，促进盆腔内血液循环，提升专注力。

祈祷式

姿势

双脚平行站立，先收起右脚，脚跟抵住会阴。吸气时手臂上举合十，呼气时双掌落下于胸前，视线向下看指尖。肩膀放松，自然呼吸，保持专注。然后呼气还原，换另一边练习。

功效

补养加强腿部肌肉，增强集中注意力的能力。

左弓步式

接着右脚向后伸展，左腿向前弯曲膝盖成直角，抬起上身面向前方，左大腿与地面平行，双手五指并拢掌心向内垂放在身侧。保持姿势自然呼吸30秒。

猫式

俯身跪在地上，双腿双手分开与肩同宽，膝盖在臀部正下方，手掌在肩膀正下方。背部与地面平行，脚背贴地。

臀部向上抬高，同时胸部和下巴贴向地面，伸展双臂。保持姿势10-15个呼吸。

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