适合老年人的减肥运动,中老年人怎样减肥更健康

一、中老年人怎么减肥最有效

1、中年人早餐、千餐一定要正规，按时按量，不可不吃早饭或简单对付一下。不吃早饭或吃不含脂肪的早餐不利于胆汁的排汇，容易患胆结石。

因为夜间胆囊壁吸收胆汁中的水分，每二天早上吃含脂肪的食物(这里指的是用油做的肉、蛋、菜)后，胆囊收排出胆汁参与消化吸收。

等于清洗了一次胆囊，如果不吃早饭或不吃含有脂肪的早餐会使胆囊不收缩，胆囊不排出胆汁，胆囊会继续吸收胆汁中的水分，直到吃中午饭时，这样胆汁越来越粘稠，久而久之便有利于形成结石。

对于肥胖的男士应杜绝吃甜食、油炸食品，严格限制喝啤酒，晚餐淀粉食物越少越好。为了多补钙，晚饭时可以喝2袋，再吃些蔬菜水果使胃充盈有明显的饱感。

2、也可以喝一些稀粥，或喝有营养的鱼汤外加蔬菜水果。除这些以外，就不要再吃鱼、肉蛋之关的食物了，这些食物可以晚上加工好，放到次日早餐吃，即有利于减肥，又有利于预防胆结石。

要求中年人拿出固定的时间来锻炼身体确实很难做到。但生命在于运动，过度过久的超负荷工作会导致某些疾病的发生。如颈椎病、腰椎病、胆结石、脂肪肝、高血压、冠心病等。

二、适合中老年人的减肥3个健康动作

肥胖是我们的身体健康的一大阻碍，而对于中老年人而言如果肥胖对于身体健康就有更大的影响。下面给大家介绍适合中老年人的减肥动作，供大家参考。

仰卧拱桥

练习肌群：臀肌、腰背肌、腘绳肌。

要领：身体仰卧后，两臂自然放于体侧，双脚向臀部移动至与地面成90度角。此时双脚和双肩自然成为身体的两个支点，同时利用臀部肌肉收缩带动髋部向上顶起，并在最高点保持数秒后慢慢回落，依此反复直至力竭。切记要始终保持臀部不与地面接触。

俯卧举腿

练习肌群：臀肌、腰背肌。

要领：始终保持上肢和支撑腿静止不动。利用臀部肌群的带动练习腿向上用力踩出。练习腿向上踩至大腿部与上肢平行即可，同时小腿应与大腿呈90度角为宜。反复数次后，双腿交换练习。

仰卧拱桥单腿静立

练习肌群：臀肌、腰背肌、腘绳肌、股四头肌、　腹肌。

要领：在仰卧拱桥的基础上，以支撑腿和双肩作为支点，练习腿向上伸直至与支撑腿大腿部平行后保持静止，坚持数秒后还原换腿。切记在练习过程中上肢和大腿部应始终保持180度状，不可下落。

三、适合老年人的减肥运动是什么

1、大腿前部和臀部的肌肉

右脚向前迈一步，呈站立姿势，两手叉腰，身体重心放于右脚，左脚跟离地，接着右腿向下弯使大小腿成九十度角，但左膝并不着地，收缩腹部肌肉，再放松。再换左脚向前跨立姿势，做同样的动作。两边各做10次。

2、大腿后部的肌肉

右侧身躺下，右肘撑地，双脚靠拢，膝稍屈，身子稍向前倾。然后，再将左脚抬起，两脚距离30厘米，并尽量向前移去，身体不可转动，左脚在空中停留15秒，再回到原位。换左边，右脚抬起，练习相同的动作，两边各做3次。

3、腰腹部

身体躺下，双手置于脑后，两脚抬起离地面约30cm的距离，然后再慢慢提起左边肩胛，同时收缩腹部肌肉，再换位置，提右边肩胛，做同样动作，两边各做10次。

减肥的关键不只是在于寻找到了最适合自己的方法，而更重要的是坚持，只有坚持不懈地努力才能最终走向成功，很多人之所以减肥失败，就是因为遇到了困难时选择了放弃。

四、中老年人怎样减肥更健康的秘诀

①减少热量，多吃蛋类、蔬菜、水果。

随着年龄的增大，身体组织出现萎缩，代谢速度也降低了，所以中老年人消耗的热量比年轻入少很多。如果仍然保持青年时的进食量，必然使热量出现人超，不但不能减肥还会继续发胖。少吃脂肪、糖类等含热量高的食物。

②保证足够的蛋白质和维生素。

中老年人分解代谢加强，且对蛋白质的消化利用率下降，所以需要补充足够的高质的蛋白质，才能满足身体所需。应多吃瘦肉、豆制品、牛奶和蛋类等蛋白质含量多的食物。同时，由于老年人消化吸收功能的降低，使得食物中的维生素无法得到充分的利用，容易发生维生素缺乏。而维生素对延缓衰老起着重要的作用，所以老年人应多吃富含各类维生素的食物，如水果、豆类、鱼类、蔬菜等。

③控制食盐的摄入量。

食盐摄入过多，容易使中老年人患高血压、脑中风以及心血管疾病，所以要尽可能地少摄入食盐。一般认为，中老年人每日摄入的食盐量应按制在5克以内;而高血压和冠心病患者，要控制在3克以下。

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